Acizii grași Omega-3, grăsimi esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a organismului, joacă un rol important în diferite grupe de vârstă și în multe boli. De la copilărie la bătrânețe, de la prevenție la tratament, utilizarea lor versatilă le face să fie o componentă extrem de importantă a dietei.
![femeie cu omega 3 capsule]()
Din păcate, acestea lipsesc adesea din meniuri, deoarece sursele celor mai valoroși acizi omega-3, și anume DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic), sunt în principal pești.
- Omega-3 la copii
- De ce au nevoie adulții de omega-3?
- De ce omega-3 pentru seniori?
- De ce merită să aveți omega-3 la domiciliu?
- Ce dă omega-3 cu vitamina D?
- Omega-3 cu antioxidanți
- Omega-3 cu magneziu și zinc
- Omega-3 cu probiotice
Omega-3 la copii
La copii, DHA este esențial pentru dezvoltarea adecvată a structurilor creierului, inclusiv a sinapselor și a conexiunilor neuronale. Deficiențele de DHA pot duce la întârzieri în dezvoltare, dizabilități de învățare și probleme de concentrare. Omega-3 afectează, de asemenea, răspunsul imun, poate crește rezistența la infecții și poate ameliora inflamația, ceea ce este benefic, de exemplu, în cazul afecțiunilor alergice sau autoimune.
![copil, omega 3 capsule]()
Cerere în creștere
Sugarii pot primi DHA de la o mamă care alăptează sau prin utilizarea laptelui praf, în care DHA este un ingredient obligatoriu. De la vârsta de 1 la 8 ani, se estimează că necesarul crește de la aproximativ 100 la 200-250 mg pe zi. Cu excepția cazului în care se consumă pește și amestecuri specializate, suplimentarea poate fi utilizată imediat după consumarea în 1 sau 2 porții în timpul zilei.
De ce au nevoie adulții de omega-3?
La adulți, acizii grași omega-3 joacă un rol important în prevenirea bolilor de inimă. Acestea pot reduce nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL și pot regla coagularea și tensiunea arterială. Omega-3 poate, de asemenea, să prevină sau să întârzie procesele neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau Parkinson, iar unele studii indică, de asemenea, că EPA și DHA pot ajuta la tratarea sau prevenirea tulburărilor de dispoziție. Activitățile pro-sănătate rezultă, printre altele, din participarea la formarea membranelor celulare în creier, precum și din atenuarea inflamației.
Doza de omega-3 la adulți
Adulții trebuie să consume 250 până la 1000 mg de EPA și DHA pe zi. Persoanele cu boli de inimă pot avea nevoie de doze mai mari, de până la 2000 mg pe zi și mai mult. În doze mai mari, se recomandă utilizarea omega-3 după masă, în 2-3 porții în timpul zilei.
De ce omega-3 pentru seniori?
![femeie în vârstă, omega 3 capsule]()
La vârstnici, efectele antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3 pot atenua simptomele degenerării articulare, cum ar fi durerea și rigiditatea, precum și susținerea mobilității articulare, care este crucială pentru menținerea condiției fizice la vârste înaintate. EPA și DHA pot sprijini, de asemenea, funcția cognitivă, ceea ce poate ajuta la prevenirea demenței și a pierderii memoriei sau a tulburărilor de concentrare și a capacității de a rezolva probleme. Efectul antiinflamator al acizilor omega-3 este, de asemenea, important pentru menținerea sănătății cardiovasculare la vârstnici.
Doza de omega-3 la seniori
Doza recomandată pentru persoanele în vârstă poate varia de la 1000 la 2000 mg de EPA și DHA pe zi, dar atunci când se utilizează diferite medicamente, merită consultat un specialist. La fel ca la adulți și copii, acizii grași omega-3 trebuie consumați imediat după masă.
De ce merită să aveți omega-3 la domiciliu?
Peștele este o sursă bună de omega-3, dar nu le poți mânca fără restricții. Peștele crud din surse sărace poate fi purtător de microorganisme parazitare care provoacă simptome gastroenterologice. Pentru peștele afumat, procesul de afumare poate duce la hidrocarburi aromatice policiclice, care sunt considerate cancerigene.
Conserve de pește
Peștele conservat poate conține cantități mari de BPA (bisfenol A), care este un perturbator hormonal. Unii pești pot avea urme de metale grele, cum ar fi plumbul, care se pot acumula în organism și pot duce la probleme de sănătate pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru se referă în principal la peștii mari și uleioși.
Ce dă omega-3 cu vitamina D?
Vitamina D și acizii grași omega-3 se găsesc împreună în pește. Ambele tipuri de compuși sunt cunoscute pentru efectele lor asupra sistemului imunitar. Vitamina D este esențială în reglarea răspunsului imunitar, atât înnăscut cât și dobândit, și poate contribui la prevenirea autoimunității.
Combinația perfectă
În plus, vitamina D este cunoscută și pentru efectele sale antiinflamatorii. Combinația cu omega-3 poate fi importantă în contextul prevenirii multor boli cronice. Prin îmbunătățirea absorbția calciului, acesta poate, de asemenea, să consolideze scheletul și chiar să participe la reducerea durerii. În plus, atât EPA, cât și DHA, precum și vitamina D, sunt active în creier şi mușchi, ceea ce are o importanță deosebită în prevenirea pierderii masei musculare sau a funcțiilor cognitive.
Omega-3 cu antioxidanți
![SFD omega 3]()
Polifenolii și flavonoidele sunt compuși naturali din plante cu efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. Acestea pot acționa sinergic cu acizii omega-3, sporind efectele lor antiinflamatorii și anti-canceroase. Atunci când sunt combinați cu acizi omega-3, antioxidanții vegetali și zoonotici pot ajuta la protejarea împotriva deteriorării celulare cauzate de radicalii liberi, la promovarea sănătății cardiovasculare și la susținerea funcției cerebrale.
Un exemplu de sursă de antioxidanți vegetali este ceaiul verde, care conține galat de epigalocatechină (EGCG), în timp ce coenzima Q10 este caracteristică organelor comestibile.
Omega-3 cu magneziu și zinc
Magneziul și zincul sunt elemente esențiale pentru multe funcții ale corpului și pot sprijini absorbția și acțiunea acizilor omega-3. Ambele afectează activitatea sistemelor imunitar, nervos și hormonal. În plus, magneziul este implicat în reglarea tensiunii arteriale și întărirea oaselor, iar zincul este necesar pentru a menține starea bună a celulelor pielii și simțurile gustului și mirosului. Concentrațiile adecvate de magneziu și zinc pot optimiza efectele de promovare a sănătății ale acizilor omega-3 în sistemul cardiovascular.
Omega-3 cu probiotice
Probioticele, adică microorganismele vii cu efecte benefice asupra sănătății gazdei, pot susține indirect anumite proprietăți de promovare a sănătății ale acizilor omega-3. Compoziția adecvată a microbiotei intestinale joacă un rol-cheie în absorbția tuturor nutrienților, inclusiv a grăsimilor. În plus, bacteriile intestinale produc substanțe care modulează imunitatea și funcționarea sistemului nervos.
Până în prezent, s-a observat că tulburările microbiomului gastrointestinal apar mai frecvent la persoanele cu obezitate și tulburări metabolice decât la persoanele sănătoase. Acestea sunt condiții în care dieta este, de obicei, scăzută în acizi omega-3.
Sursă:
DiNicolantonio, James J, and James H O'Keefe. “The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and The Prevention and Tratament of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.” Nutrients vol. 12,8 2333. 4 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082333
Albracht-Schulte, Kembra et al. “Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.” The Journal of nutrițional biochemistry vol. 58 (2018): 1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
Molfino, Alessio et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.” Nutrients vol. 6,10 4058-73. 3 Oct. 2014, doi:10.3390/nu6104058
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.