Te antrenezi doar în weekend? Are sens un astfel de antrenament?

Unora le este greu să-și găsească timp pentru antrenamente regulate. Mai mult decât atât, mulți dintre ei nu fac practic nicio activitate fizică de luni până vineri. De ce? Cea mai frecventă problemă este lipsa de timp și mișcarea insuficientă în cadrul activităților zilnice, cum ar fi munca sedentară, deplasarea cu mașina, folosirea liftului, odihna acasă pe canapea, în loc să iasă la aer curat. .. Apoi vine weekendul și încercările de a recupera „deficitul de mișcare” – o plimbare lungă, câteva ore pe bicicletă, o drumeție la munte, un antrenament intens etc. Deși multe lucruri pot fi înțelese – lipsa de timp și oboseala provocată de rutina zilnică –, organismul nostru nu este atât de îngăduitor.

femeie activă – antrenament de forță

O zi petrecută în poziție șezândă înseamnă mai mult decât lipsa antrenamentului
Poate weekendul să schimbe cu adevărat ceva?
Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi
O plimbare lungă este, de asemenea, o activitate
Nu este însă vorba despre a face cât mai mult posibil în weekend
Activitatea fizică din timpul săptămânii contează
Dar ce se întâmplă cu persoana care poate face exerciții fizice doar în weekend?
Cel mai important este totalul și regularitatea
FAQ – întrebări frecvente

Pur și simplu nu funcționează ca un cont în care poți acumula „datorii de mișcare” de luni până vineri, pentru a le achita apoi sâmbătă și duminică. În același timp, activitatea din weekend nu este deloc lipsită de importanță. Chiar dacă nu schimbă complet caracterul unei săptămâni petrecute în poziție șezândă, ea poate fi un element important al unui stil de viață sănătos.

O zi petrecută în poziție șezândă înseamnă mai mult decât lipsa antrenamentului

Activitatea fizică și statul pe scaun nu sunt concepte exact opuse. Poți să te antrenezi regulat și, în același timp, să-ți petreci cea mai mare parte a zilei stând pe scaun. De exemplu, un antrenament de o oră după serviciu nu face ca celelalte nouă sau zece ore petrecute la birou să nu mai conteze. Tocmai de aceea merită să iei în considerare nu doar antrenamentul, ci întreaga zi. Contează și mersul prin casă, drumul până la magazin, urcatul scărilor, plimbarea cu câinele, joaca cu copilul sau deplasarea în timpul îndeplinirii sarcinilor zilnice – așa-numita activitate fizică spontană. Sunt mici porții de mișcare ușor de trecut cu vederea, deoarece nu arată ca un antrenament. Pe parcursul întregii zile, însă, ele pot reprezenta o parte semnificativă din activitatea totală.

Poate weekendul să schimbe cu adevărat ceva?

Da. Activitatea fizică mai îndelungată desfășurată în weekend crește cantitatea totală de mișcare pe săptămână și poate constitui un element valoros al stilului de viață. Totuși, aceasta nu compensează lipsa de mișcare din întreaga săptămână trecută. Dacă de luni până vineri îți petreci aproape toată ziua la birou, iar sâmbătă faci o plimbare de două ore, asta nu înseamnă că cele cinci zile de inactivitate au fost anulate. Înseamnă însă că suma săptămânală a activității fizice a crescut. Aceasta este o diferență importantă. Abordarea de genul „în timpul săptămânii stau pe loc, dar în weekend recuperez totul” poate duce la convingerea că mișcarea zilnică nu este necesară. În schimb, este mult mai benefic să combini activitatea fizică regulată cu reducerea perioadelor lungi de inactivitate.

Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi

Activitatea fizică poate fi distribuită într-un mod mai adaptat vieții de zi cu zi. În timpul săptămânii pot apărea plimbări scurte, deplasarea pe jos către anumite locuri, câteva minute de mișcare în pauza de la serviciu sau urcarea scărilor în loc să folosești liftul. Weekendul poate fi, în schimb, o ocazie pentru o activitate mai îndelungată, pentru care nu ai timp în zilele lucrătoare. Un astfel de model nu necesită tratarea fiecărei activități ca pe un antrenament.

O plimbare lungă este, de asemenea, o activitate

femeie – mers rapid

Una dintre problemele abordării contemporane a activității fizice este convingerea că aceasta trebuie să fie intensă, planificată și să se încheie cu o frecvență cardiacă ridicată pentru a avea sens. Însă plimbarea, mersul cu bicicleta, înotul de agrement sau drumețiile contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de activitate fizică. Intensitatea acestora poate fi mult mai redusă decât în cazul alergării sau al antrenamentului de forță, dar asta nu înseamnă că sunt lipsite de valoare. Pentru o persoană care lucrează la calculator cea mai mare parte a săptămânii, câteva ore petrecute activ sâmbătă pot reprezenta o schimbare foarte mare în comparație cu încă o zi petrecută pe canapea.

Nu este însă vorba despre a face cât mai mult posibil în weekend

Capcana poate apărea atunci când weekendul începe să semene cu o încercare de a recupera tot ce s-a neglijat. Cinci zile petrecute stând jos, urmate de un antrenament foarte lung, câteva ore pe bicicletă și încă o plimbare seara nu vor fi neapărat cea mai bună soluție. Mai ales persoanele care sunt puțin active în viața de zi cu zi ar trebui să-și mărească efortul treptat. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la o cantitate mai mare de mișcare. O creștere bruscă a activității poate însemna oboseală mai mare, dureri musculare, suprasolicitare și, uneori, chiar leziuni. Așadar, activitatea de weekend nu trebuie să fie o pedeapsă pentru o săptămână petrecută sedentar. Este mai bine să o privim ca pe o ocazie de a face mișcare în mod plăcut.

Activitatea fizică din timpul săptămânii contează

Dacă ai posibilitatea să faci mici schimbări și de luni până vineri, merită să profiți de această ocazie. Nu trebuie neapărat să fie antrenamente suplimentare. Pot fi de ajutor activitățile simple despre care am menționat deja:

plimbări scurte pe parcursul zilei
parcurgerea unei părți din drum pe jos
ridicarea de la birou din când în când
mersul pe jos în timpul convorbirilor telefonice
folosirea scărilor
îndeplinirea unei părți din sarcinile zilnice în mod activ, în loc să stai jos.

Nu este nevoie să-ți controlezi obsesiv fiecare minut de mișcare. Scopul este, în primul rând, să întrerupi statul pe scaun timp de multe ore și să-ți crești activitatea zilnică acolo unde este posibil.

Dar ce se întâmplă cu persoana care poate face exerciții fizice doar în weekend?

o femeie activă

Nici această situație nu înseamnă că activitatea fizică nu are sens. Dacă tocmai atunci ai timp pentru o plimbare mai lungă, o tură cu bicicleta, alergare, înot sau antrenament de forță, merită să profiți de ocazie. Desigur, asta nu înseamnă că două zile intense sunt un înlocuitor ideal pentru mișcarea zilnică, dar, cum se spune, mai bine așa decât deloc. Nu este nevoie să alegi între antrenament și mișcarea zilnică. Cea mai bună soluție pentru multe persoane este combinarea celor două elemente, iar acest lucru, din păcate, nu poate fi ocolit. Antrenamentul poate oferi un stimul planificat, poate dezvolta rezistența, forța sau alte caracteristici specifice ale condiției fizice. Mișcarea zilnică permite, pe de altă parte, reducerea timpului petrecut fără activitate fizică.

De aceea, în loc să te întrebi dacă o plimbare de weekend va „repara” o săptămână petrecută sedentar, mai bine pune-ți o altă întrebare: câtă mișcare pot adăuga în mod realist pe parcursul întregii săptămâni? Dacă în zilele lucrătoare poți face doar câteva plimbări scurte, iar sâmbătă ai timp pentru o excursie mai lungă, totuși este mult mai multă activitate decât dacă ai rămâne nemișcat toată săptămâna.

Cel mai important este totalul și regularitatea

Activitatea fizică nu trebuie să fie perfectă. Nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena zilnic, iar încercarea de a crea un plan ideal poate face, în mod paradoxal, ca mișcarea să devină o altă obligație și să fie abandonată rapid. Weekendul poate fi un moment foarte bun pentru o activitate mai îndelungată, mai ales dacă în timpul săptămânii nu ai timp pentru asta. Totuși, merită să ții minte că aceasta nu este o modalitate de a compensa orele îndelungate petrecute stând jos. O strategie mult mai bună este să folosești weekendul ca o ocazie suplimentară de mișcare și, în același timp, să cauți mici oportunități de activitate în celelalte zile.

"Activitatea fizică din weekend nu este lipsită de valoare doar pentru că în restul săptămânii facem puțină mișcare. Studiile arată că persoanele active în principal în weekend pot obține beneficii similare pentru sănătate ca și cele care fac exerciții fizice în mod regulat, dacă activitatea lor totală este comparabilă. Totuși, merită să reținem că și statul îndelungat pe scaun are importanță, de aceea este bine să căutăm ocazii de mișcare și în zilele lucrătoare.” Łukasz Domeracki – Dietetician și antrenor personal

FAQ – întrebări frecvente

Este sănătos să faci exerciții fizice doar în weekend?

Da. Studiile observaționale indică faptul că persoanele care își concentrează activitatea fizică într-una sau două zile pe săptămână pot obține beneficii semnificative pentru sănătate. Este importantă în special cantitatea totală de mișcare, nu doar numărul de zile de antrenament.

Două zile de antrenament pot înlocui cinci zile de exerciții fizice?

Din punctul de vedere al anumitor beneficii pentru sănătate, da. Studiile sugerează că, la un volum săptămânal similar de activitate fizică, distribuirea acesteia pe două zile sau pe mai multe zile poate fi asociată cu o reducere similară a riscului de deces prematur. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ambele scheme sunt identice în ceea ce privește recuperarea, riscul de suprasolicitare sau dezvoltarea condiției fizice.

Câtă activitate fizică pe săptămână recomandă OMS?

Adulților li se recomandă cel puțin 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate intensă. În plus, se recomandă exerciții de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Acestea sunt recomandări generale pentru adulți, nu o obligație de a efectua antrenamente zilnice.

Se poate compensa o săptămână întreagă de stat pe scaun cu un singur antrenament?

Nu în sensul literal. Antrenamentul de weekend crește volumul săptămânal de activitate fizică și poate aduce beneficii pentru sănătate, dar nu face ca perioadele lungi de stat pe scaun să nu mai conteze. De aceea, merită să te ridici și să te miști în mod regulat pe parcursul zilei.

O plimbare lungă în weekend se consideră activitate fizică?

Da. Plimbarea este o formă de mișcare pe deplin valabilă. Dacă ritmul acesteia este suficient de rapid încât respirația și ritmul cardiac să se accelereze în mod evident, poate fi clasificată ca activitate de intensitate moderată. Plimbările mai liniștite contribuie, de asemenea, la reducerea timpului petrecut în inactivitate.

Antrenamentul intens din weekend crește riscul de accidentare?

Este posibil, mai ales dacă o persoană puțin activă în viața de zi cu zi întreprinde brusc un efort foarte îndelungat sau solicitant. De aceea, este recomandat să crești intensitatea efortului treptat și să o adaptezi la condiția fizică actuală. Nu este nevoie să te antrenezi până la epuizare totală pentru a obține beneficii.

Are sens plimbările scurte din timpul săptămânii dacă mă antrenez în weekend?

Da. Chiar și câteva minute de mers pe jos în pauza de la serviciu, mersul pe jos până la magazin sau folosirea scărilor sporesc activitatea zilnică. Astfel de forme de mișcare pot completa antrenamentele de weekend și pot ajuta la reducerea timpului petrecut stând jos.

Ce este mai important: regularitatea sau numărul total de minute de mișcare?

Pentru multe beneficii pentru sănătate, suma săptămânală a activității fizice este foarte importantă. Totuși, distribuirea regulată a mișcării pe mai multe zile poate facilita formarea unui obicei, creșterea treptată a condiției fizice și reducerea timpului petrecut în poziție șezând. Cel mai bun plan este cel pe care îl poți menține în siguranță pe o perioadă mai lungă de timp.

Surse:

https://www.bbc.com/news/health-62040665
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783835/