Rolul magneziului în dieta femeilor active fizic

Magneziul este un element care joacă un rol cheie în funcționarea organismului, în special la femeile active fizic. Aportul său adecvat influențează sănătatea, frumusețea și performanța fizică și mentală. În acest articol, vom discuta despre importanța magneziului pentru femei, cele mai bune surse ale acestui element și ce suplimente să alegeți.

1. Magneziul - de ce este atât de important?
2. Magneziul și activitatea fizică
3. Magneziul în alimentație - cele mai bune surse
4. Compararea suplimentelor de magneziu - ce magneziu să alegeți?
5. Este posibilă supradozarea magneziului?
6. Rezumat - de ce ar trebui femeile active să aibă grijă de magneziu?

Magneziul - de ce este atât de important?

Magneziul este implicat în peste 300 de procese enzimatice din organism, iar rolul său variază de la metabolismul energetic la funcționarea sistemelor nervos și muscular. Iată care sunt cele mai importante funcții ale magneziului:

• Reglează funcția musculară și a sistemului nervos - previne crampele, favorizează regenerarea musculară și îmbunătățește elasticitatea musculară.
• Susține sistemul cardiovascular - ajută la menținerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale normale.
• Reduce stresul și îmbunătățește somnul - deficitul de magneziu poate provoca iritabilitate, oboseală și insomnie.
• Susține oasele sănătoase - facilitează absorbția calciului și a vitaminei D, care este esențială pentru sănătatea oaselor și a dinților.
• Îmbunătățește funcția cognitivă - afectează memoria, concentrarea și capacitatea de învățare.
• Reglează nivelul zahărului din sânge - reduce riscul de rezistență la insulină și de diabet de tip 2.
• Influențează sănătatea pielii și a părului - susține producția de colagen și protejează pielea de stresul oxidativ.

Magneziul și activitatea fizică

Femeile active din punct de vedere fizic prezintă un risc mai mare de deficiență de magneziu, deoarece pierderea de magneziu crește odată cu transpirația și cu creșterea muncii musculare. Prin urmare, este important să îl suplimentezi pentru a preveni efectele deficienței, cum ar fi

• crampe musculare,
• slăbiciune și oboseală,
• probleme cu regenerarea după antrenament,
• dureri de cap și iritabilitate,
• scăderea performanțelor.

Suplimentarea regulată cu magneziu poate îmbunătăți rezistența, forța musculară și rezistența la stres, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirea performanțelor sportive.

Magneziul în alimentație - cele mai bune surse

Sursele naturale de magneziu sunt esențiale pentru sănătatea și echilibrul organismului. Merită să vă îmbogățiți dieta cu produse bogate în acest element:

Nucile și semințele - o comoară de magneziu

Una dintre cele mai bune surse de magneziu sunt nucile și semințele. Migdalele, nucile caju, semințele de dovleac și semințele de in sunt deosebit de bogate în acest mineral. Doar o mână mică din aceste produse pe zi poate reface în mod semnificativ nivelurile de magneziu din organism, în plus, ele furnizează grăsimi sănătoase și proteine.

Legume cu frunze verzi - puterea naturală a clorofilei

Spanacul, varza și pătrunjelul sunt unele dintre cele mai bogate legume în magneziu. Culoarea lor verde intensă se datorează clorofilei, a cărei structură chimică este similară hemoglobinei. Astfel, consumul regulat de legume cu frunze nu numai că furnizează magneziu, dar susține și buna funcționare a sistemului circulator.

Leguminoasele - o bază sănătoasă în dietă

Linte, năut și diverse tipuri de fasole sunt surse excelente de magneziu pentru persoanele care doresc să își îmbogățească dieta cu acest element. Leguminoasele furnizează, de asemenea, proteine vegetale și fibre, ceea ce le face o componentă inestimabilă a unui meniu sănătos.

Cerealele integrale - o sursă de energie

Cerealele de hrișcă, quinoa și fulgii de ovăz sunt produse care ar trebui incluse în dieta oricărei persoane căreia îi pasă de sănătate. Pe lângă magneziu, acestea oferă carbohidrați complecși pentru o senzație de sațietate de lungă durată și energie pentru acțiune.

Bananele și avocado - electroliți naturali

Bananele și avocado nu sunt doar fructe gustoase, ci și o sursă de magneziu și potasiu. Împreună, aceste două componente afectează buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos. Adăugarea lor la dieta zilnică poate ajuta la prevenirea crampelor musculare și la reducerea senzației de oboseală.

Ciocolata neagră - o gustare sănătoasă cu magneziu

Iubitorii de ciocolată se pot bucura - ciocolata neagră de înaltă calitate (min. 70% cacao) este o sursă excelentă de magneziu. În plus, aceasta furnizează antioxidanți care susțin sistemul cardiovascular și protejează celulele de stresul oxidativ.

Pește și fructe de mare - sprijin pentru sistemul nervos

Macrou, somon și creveți sunt produse care furnizează nu numai magneziu, ci și acizi grași omega-3. Această combinație susține funcția creierului, îmbunătățește memoria și concentrarea și protejează împotriva inflamației.

Merită să ne amintim că magneziul este mai bine absorbit în prezența vitaminei B6, care ajută la transportul său în celule.

Compararea suplimentelor de magneziu - ce magneziu să alegeți?

Suplimentarea cu magneziu este necesară în cazul unei alimentații sărace în acest element sau al efortului fizic crescut. Cu toate acestea, nu orice supliment de magneziu este la fel de eficient - forma chimică a magneziului este esențială.

Cel mai bine este să alegeți citrat de magneziu, malat sau glicinat de magneziu (cunoscut sub denumirea de chelat), deoarece acestea au cea mai mare biodisponibilitate și oferă beneficii reale pentru sănătate. 

Este posibilă supradozarea magneziului?

Magneziul este bine tolerat de organism, însă excesul poate duce la efecte secundare precum:

• diaree,
• greață,
• tensiune arterială scăzută,
• slăbiciune musculară.

Doza zilnică sigură de magneziu pentru femei este de aproximativ 300-400 mg, dar necesarul poate crește în cazul persoanelor active fizic sau stresate.

Rezumat - de ce ar trebui femeile active să aibă grijă de magneziu?

Magneziul este un element esențial pentru performanță, regenerare, sănătate mintală și aspectul pielii. Femeile active din punct de vedere fizic ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului său, deoarece antrenamentul intensiv îi crește cererea. Se recomandă o dietă bogată în magneziu și, dacă este necesar, trebuie luate suplimente cu o biodisponibilitate ridicată, cum ar fi citratul, malatul sau glicinatul de magneziu.

Aportul regulat de magneziu în cantitate suficientă susține performanța fizică, reduce stresul și îmbunătățește calitatea somnului, ceea ce este esențial pentru a rămâne sănătos și în formă.

Surse:

• Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
• Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). "The importance of magnesium in clinical healthcare." Scientifica, 2017, 4179326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
• Grober, U., et al. (2015). "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients, 7(9), 8199-8226.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/