Rhodiola rosea de munte sau cofeină?

Nu tuturor le plac efectele cofeinei și nu toată lumea o poate consuma. Unele persoane, din cauza tulburărilor metabolice legate de acest compus, nu pot nici măcar să bea ceai sau să mănânce ciocolată neagră, deoarece reacționează cu agitație excesivă. Cofeina are un efect foarte specific și este, de asemenea, foarte eficientă.

1. Compoziția Rhodiola rosea
2. Rhodiola vs cafeină – diferențe de bază
3. Rhodiola este un adjuvant ergogenic? – o trecere în revistă a studiilor
4. Suport pentru rodiola

Este considerată una dintre cele mai eficiente substanțe ergogenice legale în sport, adică substanțe care susțin performanța, deoarece întârzie oboseala și îmbunătățește concentrarea, forța și rezistența. Oricine caută o alternativă la efectele stimulante ale cofeinei poate fi interesat de Rhodiola rosea, o plantă cunoscută sub numele de rădăcină aurie.

Compoziția Rhodiola rosea

Ingredientele bioactive din Rhodiola rosea sunt în principal salidrozide și rosavine. Datorită acestora, Rhodiola rosea este considerată un adaptogen care susține rezistența la stres și îmbunătățește performanța fizică generală. Responsabilitatea acestor compuși pentru efectul adaptogen se referă la interacțiunea lor potențială cu diverse căi de semnalizare din organism, atât în sistemul nervos, cât și în sistemul endocrin.

Acțiunea salidrozidelor și rosavinelor se datorează în primul rând capacității lor de a influența nivelurile neurotransmițătorilor monoaminici, precum serotonina și catecolaminele (dopamina, noradrenalina, adrenalina). Aceste molecule sunt în mare măsură responsabile de starea noastră fizică și mentală zilnică.

Serotonina este asociată cu procesarea corectă a diverselor stimuli externi și cu sentimentul de satisfacție. O activitate slabă a serotoninei se observă, de exemplu, în cazul depresiei. Dopamina, pe de altă parte, poate fi numită molecula motivației, deoarece nivelurile sale influențează comportamentele repetitive care aduc beneficii. Creșteri și scăderi ale nivelului acestui neurotransmițător sunt observate de obicei în cazul dependențelor. Adrenalina și noradrenalina sunt responsabile de mobilizarea organismului pentru a acționa, de exemplu, în situații periculoase. Lipsa controlului asupra acestor neurohormoni poate sta la baza tulburărilor de anxietate.

În plus, există indicii privind proprietățile antioxidante ale Rhodiola rosea. Datorită acestui fapt, ea poate proteja indirect organismul de efectele stresului, cum ar fi cel asociat cu activitatea fizică intensă.

Rhodiola vs cafeină – diferențe de bază

Tabel: Rhodiola vs cafeină – diferențe de bază

Rhodiola este un adjuvant ergogenic? – o trecere în revistă a studiilor

Nu există nicio îndoială cu privire la efectele adaptogene ale rhodiola. Cu toate acestea, în ceea ce privește efectele sale ergogenice, adică îmbunătățirea performanței generale, nu toate dovezile sunt concludente. Ambiguitatea rezultatelor studiilor privind efectul Rhodiola rosea asupra performanței fizice se datorează în principal varietății dozelor și standardizării (conținutul procentual de salidrozide și rosavine), precum și naturii specifice a sportului. Acest lucru a fost evidențiat într-o nouă revizuire a studiilor efectuate pe oameni, publicată în august 2023 în British Journal of Nutrition.

Potrivit autorilor studiului, în stadiul actual al cunoștințelor, sunt necesare cercetări suplimentare care să țină cont de aceeași doză, tipul de activitate și caracteristicile individuale ale participanților, pentru a înțelege mai bine impactul salidrosidelor și rosavinelor asupra performanței fizice.

Cu toate acestea, s-a observat că dozele de aproximativ 200 mg dau rezultate promițătoare în ceea ce privește rezistența aerobică, aceste efecte fiind mai pronunțate la persoanele care practică activitate fizică regulată. În contextul performanței de forță și putere, au fost testate doze mai mari de extract de Rhodiola. Au fost utilizate doze de până la 1.500 mg pe zi. Aceste observații pot fi deosebit de valoroase pentru persoanele care evită cofeina și caută alte tipuri de sprijin pentru progresul lor atletic.

Suport pentru rodiola

Rodiola poate fi incorporată în suplimentele sportive, fie în combinație cu cofeina, fie ca substitut al acesteia. Combinația acestor două stimulente este recomandată pentru cele mai intense sesiuni de antrenament dintr-un plan dat. Rodiola poate fi combinată mult mai frecvent cu alte suplimente ergogenice care nu stimulează ca cofeina.

Carbohidrați

Combinația dintre rodiola și o băutură cu carbohidrați oferă protecție împotriva oboselii. Băuturile cu carbohidrați furnizează o formă rapidă de energie, care este benefică atât în timpul, cât și după exerciții fizice intense. Acestea refac direct rezervele de glicogen, adică rezervele de energie. Ele pot fi deosebit de importante în timpul antrenamentelor de seară, deoarece ajută la calmarea organismului. Băuturile cu carbohidrați se consumă în cantități de 30-60 g de carbohidrați pe oră de exercițiu, la intervale regulate.

Creatina

Creatina este un supliment binecunoscut și foarte eficient utilizat pentru a crește rezistența, forța și puterea musculară. Ea reface rezervele de energie de bază din mușchi și, astfel, întârzie oboseala. Conform studiilor recente, creatina acționează nu numai asupra mușchilor, ci și asupra creierului, fiind, împreună cu Rhodiola rosea, o alegere bună pentru studiu și muncă intelectuală. Dozarea creatinei include adesea o fază de încărcare de 20 g pe zi timp de 5-7 zile, împărțită în 4-5 doze egale, urmată de o fază de întreținere de 3-5 g pe zi.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care influențează producția de carnosină, importantă pentru mușchi și sistemul nervos. Carnosina reduce aciditatea din mușchi în timpul exercițiilor fizice intense, iar aciditatea excesivă este cunoscută ca fiind cauza oboselii. În plus, are puternice proprietăți antioxidante și de protecție a celulelor. Doza de beta-alanină poate varia între 2 și 5 g pe zi, împărțită în doze mai mici pe parcursul zilei, pentru a minimiza simptomele de parestezie (furnicături).

Citrulina și arginina

Ambii aminoacizi conduc la o creștere a producției de oxid nitric (NO), care este un regulator important al fluxului sanguin și al transportului oxigenului către mușchi. Acesta acționează prin dilatarea și relaxarea vaselor de sânge, iar acest fenomen este utilizat chiar și în scopuri terapeutice în cazul hipertensiunii. Poate fi utilizat și pentru îmbunătățirea potenței la bărbați. În plus, citrulina și arginina afectează excreția de uree în timpul efortului fizic, ceea ce ajută la reducerea oboselii. Doza de citrulină este de 6 până la 8 g, în timp ce arginina este recomandată în doze de 3 până la 6 g.

Surse:

Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988