Proteinele pentru slăbit – cum ajută la pierderea în greutate la sportivi

În 1838 au fost descrise compușii azotați prezenți în țesuturile animale, iar ulterior li s-a propus denumirea de „proteine”, derivată din cuvântul grecesc care înseamnă „primar”. Acesta a fost un moment important în istoria științei nutriției, deoarece proteina a început să fie considerată un component fundamental al organismului, și nu doar unul dintre elementele alimentelor. În prezent, importanța sa este deosebit de mare în sport, mai ales atunci când scopul nu este doar scăderea în greutate, ci și menținerea nivelului de performanță.

1. Caracteristicile perioadei de slăbire
2. Proteine pentru slăbit
3. Proteinele în alimentație
4. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară

Caracteristicile perioadei de slăbire

Slăbirea este o etapă nutrițională și de antrenament al cărei scop este reducerea greutății corporale, în special a cantității de țesut adipos, menținând în același timp, pe cât posibil, capacitatea de efort și masa musculară. În rândul începătorilor, aceasta este adesea asociată pur și simplu cu „slăbitul”.

În sporturile de siluetă, reducerea se referă de obicei la îmbunătățirea aspectului și a proporțiilor corpului, în timp ce în sporturile cu categorii de greutate poate fi legată de necesitatea de a atinge o anumită greutate de start. La persoanele care se antrenează (atât la nivel recreativ, cât și de performanță), este important nu doar ritmul de scădere a greutății corporale, ci și ce parte din această pierdere provine din țesutul adipos și ce parte din masa corporală fără grăsime.

De o importanță crucială pentru reducerea greutății este deficitul energetic, adică situația în care organismul primește prin dietă mai puține surse de energie decât consumul său total zilnic. Deficitul nu ar trebui însă să fie prea agresiv, deoarece poate favoriza o oboseală mai mare, deteriorarea calității antrenamentului, scăderea activității spontane, o senzație mai puternică de foame și o regenerare mai dificilă.

"Proteinele sunt cel mai des discutate dintre macronutrienți în alimentația sportivilor și a persoanelor care țin dietă. Nu este deci de mirare că există atât de multe tipuri diferite de suplimente proteice. Chiar dacă proteina din zer pare să ofere mai multe beneficii decât proteina din ouă sub formă de pulbere, reține că aceasta din urmă este, de asemenea, o sursă de aminoacizi esențiali de înaltă calitate, de care organismul are nevoie.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Proteine pentru slăbit

Proteinele joacă un rol important în timpul procesului de slăbire, în principal deoarece contribuie la creșterea masei musculare și ajută la menținerea acesteia, iar procesul de slăbire, la rândul său, crește riscul pierderii masei corporale fără grăsime, mai ales atunci când dieta este prost planificată, deficitul caloric este mare, iar volumul antrenamentului este prea mic sau prea mare. La sportivii avansați se utilizează adesea cantități mai mari de proteine decât în perioada de menținere a greutății corporale, deoarece reducerea crește importanța sațietății, regenerării și aportului de aminoacizi pentru mușchi.

Proteinele au, de asemenea, un efect termic mai ridicat decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce înseamnă că digestia, absorbția și metabolismul acestora implică un cost energetic mai mare pentru organism. Un aport ridicat de proteine nu înlocuiește însă energia, somnul sau planul de antrenament, de aceea, la un aport caloric foarte scăzut, chiar și o cantitate bine aleasă de proteine poate fi insuficientă pentru a menține o regenerare de calitate și performanțe sportive optime.

Conținutul estimativ de proteine în unele surse

Proteinele în alimentație

Sursele de proteine din alimentație pot fi împărțite în produse de origine animală, vegetală și suplimente proteice. Printre sursele clasice de origine animală se numără carnea slabă, peștele, ouăle sau brânza de vaci, iar avantajul lor constă în profilul complet de aminoacizi esențiali. În dieta sportivilor se utilizează adesea piept de pui sau de curcan, carne slabă de vită, cod, mintai, ton, somon, ouă, brânză de vaci semigrasă, brânză de țară, skyr și produse lactate fermentate, precum kefirul.

Produsele vegetale, precum tofu, tempeh, soia, linte, năut, fasole, mazăre, seitan, quinoa, semințe și nuci, pot furniza, de asemenea, proteine, dar unele dintre ele conțin mai mulți carbohidrați sau grăsimi, care pot crește valoarea calorică a unei mese sau a unui meniu. Printre suplimente, cele mai frecvent utilizate sunt concentratul de proteine din zer, izolatul de proteine din zer, cazeina micelară și proteinele vegetale, de exemplu din soia, mazăre, orez sau amestecuri de mai multe fracțiuni vegetale.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit norme separate de consum de proteine pentru sportivi sau pentru persoanele care urmează un regim de slăbire. Valoarea de referință pentru adulții sănătoși este de 0,83 g de proteine/kg de greutate corporală/zi, dar în sport, în special în cazul deficitului energetic și al antrenamentului de rezistență, se utilizează de obicei cantități mai mari. Nu a fost stabilit un nivel maxim tolerat de consum de proteine, însă s-a indicat că, la adulți, un consum de până la aproximativ dublul valorii de referință, adică aproximativ 1,66 g/kg greutate corporală/zi, poate fi considerat sigur la nivel populațional.

Surse:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381