Plank sau tehnica – cum se execută correct un plank?

Plank-ul, cunoscut și sub numele de „placa”, poate părea la prima vedere un exercițiu ușor și nepretențios. Cu toate acestea, nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Deși nu necesită mișcări complicate, planșa este unul dintre cele mai solicitante exerciții izometrice, implicând nu numai mușchii abdominali, ci și întregul corp. Dacă nu ați mai făcut niciodată planșa, fiți pregătiți pentru un efort considerabil și pentru arsură musculară.

1. Planșa – cui este recomandată?
2. Ce mușchi sunt antrenați în timpul planșei?
3. Beneficiile practicării planșelor
4. Cum se execută corect exercițiul planșă?
5. Cât de des trebuie să faceți planșa?
6. Rezumat

Planșa – cui este recomandată?

Planșa este adesea recomandată începătorilor deoarece, în teorie, este un exercițiu simplu. Lipsa mișcărilor dinamice înseamnă că riscul de accidentare este redus, permițând în același timp angajarea solidă a mai multor grupe musculare. Cu toate acestea, chiar dacă planșa pare un exercițiu simplu, executarea incorectă poate duce la o solicitare excesivă a articulațiilor, în special a coloanei lombare și a umerilor.

Ce mușchi sunt antrenați în timpul planșei?

Deși planșa este asociată în principal cu mușchii abdominali, ea antrenează de fapt multe grupe musculare. Principalii mușchi antrenați în timpul acestui exercițiu sunt:

• Mușchii abdominali – rectus abdominis, transversus abdominis;
• Mușchii spatelui – mușchii erectori ai coloanei vertebrale, mușchii romboizi, mușchii serrați;
• Mușchii fesieri – în principal mușchiul fesier mare, care ajută la stabilizarea pelvisului;
• Mușchii picioarelor – în principal mușchii coapselor (mușchii ischiogambieri), dar și mușchii gambei;
• Mușchii pieptului și ai brațelor – pectoralis major, deltoid, trapez.

Prin implicarea mai multor grupe musculare, planșa ajută la îmbunătățirea stabilității generale a corpului, ceea ce se traduce direct într-o postură și o tehnică mai bune în alte exerciții, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile.

Beneficiile practicării planșelor

Plankul este un exercițiu care întărește perfect mușchii abdominali, dar beneficiile sale merg mult mai departe. Practicarea regulată a plankului poate aduce o serie de beneficii, cum ar fi:

Îmbunătățirea stabilității corpului – prin angrenarea multora dintre mușchii responsabili de menținerea echilibrului, plankul întărește stabilitatea corpului, ceea ce se traduce printr-o postură mai bună.

Întărirea mușchilor profunzi – mușchii abdominali profunzi, care sunt greu accesibili cu alte exerciții, sunt angajați intens în planșă. Mușchii profunzi puternici ajută la menținerea unei posturi corecte și protejează coloana vertebrală de efort.

Creșterea forței în exercițiile multiarticulare – planșele îmbunătățesc forța abdominală, ceea ce face ca alte exerciții, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile și presele pe bancă, să fie mai ușor de executat.

Reducerea durerilor de spate – întărirea regulată a mușchilor abdominali și ai spatelui cu ajutorul planșelor poate reduce durerile de spate cauzate de stabilizarea deficitară a coloanei vertebrale.

Cum se execută corect exercițiul planșă?

Pentru a beneficia la maximum de exercițiul planșă, este important să îl executați corect. Iată un ghid pas cu pas despre cum să executați corect acest exercițiu:

1. Poziția de pornire: Întindeți-vă pe burtă, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare.
2. Poziția antebrațelor: antebrațele trebuie să fie paralele între ele, cu palmele orientate în sus. Brațele trebuie să formeze un unghi drept cu trunchiul.
3. Poziția capului: Capul trebuie să fie o extensie a coloanei vertebrale, iar privirea trebuie să fie îndreptată spre podea. Evitați să ridicați capul sau să priviți în lateral.
4. Activarea mușchilor: Aduceți omoplații împreună și încordați ușor mușchii abdominali și fesieri pentru a vă stabiliza poziția.
5. Poziția șoldurilor: Șoldurile trebuie să fie aliniate cu corpul; evitați să lăsați șoldurile să cadă, deoarece acest lucru poate exercita presiune asupra coloanei lombare. Ridicarea șoldurilor prea sus reduce, de asemenea, eficacitatea exercițiului.
6. Poziția genunchilor: Evitați să vă extindeți excesiv genunchii – aceștia trebuie să fie ușor îndoiți.

Cât de des trebuie să faceți planșa?

Pentru începători, planșa poate fi destul de dificilă, de aceea se recomandă să începeți cu 3 seturi de 30-45 de secunde. Dacă nu puteți menține poziția atât de mult timp, încercați să scurtați durata și să o măriți treptat. Pe măsură ce progresați, măriți durata planșei și numărul de seturi.

Rețineți:

• Planșa este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii centrali – într-un singur exercițiu, lucrați nu numai mușchii abdominali, ci și spatele, fesierii, brațele și picioarele.
• Planșa crește rezistența musculară – efectuarea regulată a acestui exercițiu permite mușchilor abdominali să mențină tensiunea mai mult timp, ceea ce este esențial pentru alte mișcări dinamice.
• Recordul la planșă – cea mai lungă perioadă de timp în care o persoană a menținut planșa este de peste 9 ore! Acest record aparține lui George Hood, un maratonist american.

Rezumat

Plank-ul este unul dintre cele mai bune exerciții izometrice pentru întărirea mușchilor abdominali și stabilizarea corpului. Deși pare simplu, necesită efort și disciplină considerabile. Practicarea regulată a plank-ului are o serie de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea posturii, întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui și ai fesierilor, precum și creșterea forței generale. Nu uitați să utilizați tehnica corectă pentru a evita accidentările și a maximiza potențialul acestui exercițiu.

Surse:

Comparison of muscle activation during plank exercise with different foot positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/

Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399219/