Nutrienți de masă pentru începători

Construirea masei musculare este un proces complex. Pentru ca masa musculară să crească, trebuie îndeplinite condițiile dietetice, de antrenament și suplimentare. Creșterea greutății corporale asociată cu acumularea semnificativă de grăsime corporală indică faptul că oricare dintre aceste puncte nu este implementat corect. Utilizarea cercetării științifice ne-a permis să dezvoltăm activități care susțin în mod eficient dezvoltarea musculaturii.

1. De ce ar trebui să țineți cont atunci când doriți să construiți mușchi?
2. Suplimente nutritive tipice
3. Suplimente speciale
4. Ce merită să cumperi în cele din urmă?

Cu toate acestea, sportivii folosesc adesea bazele vechii școli de culturism și își construiesc cu succes corpurile.

De ce ar trebui să țineți cont atunci când doriți să construiți mușchi?

Stimulente

O dietă de masă bine compusă, care va avea un surplus caloric semnificativ, nu este suficientă. Menținerea unui echilibru pozitiv fără o formă adecvată de efort fizic va duce la un risc semnificativ de acumulare de grăsimi.

Prin urmare, antrenamentul de forță ar trebui să fie factorul care declanșează procesele care semnalează corpului nostru că este necesar să construim mușchi mai mari. Deci, după cum putem vedea, instruirea este cea care va determina dacă caloriile consumate vor fi utilizate pentru nevoi energetice, de regenerare și de construcție. Dacă antrenamentul nostru este prea slab, o dietă prost estimată va determina acumularea caloriilor consumate sub formă de grăsime corporală.

Dieta pentru masă

O dietă adecvată în masă trebuie să ia în considerare în primul rând cantitatea de calorii pe care trebuie să o furnizăm pentru nevoile energetice ale corpului nostru. Nu numai că este necesar să se estimeze nivelul de calorii cheltuite pentru antrenamentul de forță, dar dacă dorim să construim masă musculară, trebuie să oferim și un surplus caloric. În plus față de energia în sine, este, de asemenea, important să se furnizeze macronutrienții potriviți din dietă, cum ar fi proteinele, carbohidrații sau grăsimile.

Cu toate acestea, echilibrul lor adecvat necesită o abordare individuală. De obicei, este de aproximativ 2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală, aproximativ 1 g de grăsimi, iar restul echilibrului este reprezentat de carbohidrați. O dietă adecvată ne va permite să construim mușchi, nu să acumulăm grăsimi.

Nutrienți pentru pierderea în greutate

Nu există nicio îndoială că utilizarea corectă a preparatelor și nutrienților suplimentari ne va permite să construim mușchii mai eficient. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că selectarea lor nu poate fi accidentală. În ceea ce privește funcționalitatea, nutrienții pot fi împărțiți în produse nutriționale tipice, precum și în suplimente speciale.

Suplimente nutritive tipice

În acest grup, vom găsi, mai presus de toate, acele produse care sunt importante în susținerea menținerii dietei zilnice, dar și nu numai. O achiziție populară este suplimentul de proteine și carbohidrați de tip Gainer. Un Gainer de bună calitate trebuie să aibă un conținut de proteine de minimum 20% la 100 g de supliment. Această proteină trebuie să fie de origine animală și, prin urmare, să se bazeze pe un concentrat clasic de proteine din zer, care poate fi susținut suplimentar de un izolat proteic din zer, ceea ce face ca nutrientul să fie și mai eficient. Partea de carbohidrați trebuie să se bazeze pe un hidrolizat de amidon de porumb sau de grâu cu adaos de maltodextrină.

Nutrienții proteici au o gamă mai largă de opțiuni. Aici facem distincția între proteine bazate pe WPC, WPI și WPH. Pe lângă proteinele care sunt o sursă de proteine vegetale, din ouă sau din carne de vită. Cu toate acestea, în ciclurile tipice de masă, sunt selectate proteine pe bază de concentrat clasic. Alegerea este dictată de faptul că acestea sunt proteine suficient de bogate în aminoacizi EAA, precum și de un conținut semnificativ de BCAA. Compoziția lor le face alegerea optimă atunci când vine vorba de suplimentarea unei diete în masă. În perioada post-antrenament, acestea reprezintă o opțiune excelentă pentru a acoperi cererea de proteine în perioada ferestrei anabolice.

Alte produse de acest tip includ nutrienți carbohidrați și grăsimi MCT, a căror sarcină este de a sprijini organismul în ceea ce privește energia. Acestea sunt utilizate în principal în jurul antrenamentului, atunci când organismul are nevoie de acest tip de sprijin, astfel încât nivelul de energie să nu se schimbe pe tot parcursul antrenamentului.

Suplimente speciale

Acestea sunt produse care au un efect imediat, special, susținând efectul anabolic. Destul de des, ele stimulează efectul anabolic, permițându-vă să construiți mai multă masă musculară. În acest grup vom găsi aditivi precum:

Creatina - acesta este unul dintre cele mai puternice suplimente alimentare care are un efect anabolic puternic. Fenomenul creatinei este că are un efect pe două niveluri.

În primul rând, creatina stimulează acumularea de fosfat de creatină, datorită căruia procesul de resinteză ATP se desfășoară mai rapid. Timpul de recuperare între seturi este scurtat, ceea ce crește efectiv nivelul intensității antrenamentului.

În al doilea rând, creatina susține efectul hipertrofiei sarcoplasmatice. Acest lucru înseamnă că suplimentarea cu creatină permite acumularea mai multor fluide în țesutul muscular. Acest fenomen înseamnă că se acumulează mai mult glicogen și alte substraturi energetice împreună cu apa.

În plus, creatina va afecta, de asemenea, nivelurile de testosteron, susținând menținerea acesteia în limita superioară de referință. În prezent, cea mai eficientă formă de creatină, care are efecte biologice semnificative, este clorhidratul de creatină. Suplimentarea sa nu necesită doze atât de mari ca în cazul monohidratului clasic, iar structura chimică facilitează utilizarea sa de către organismul uman. Doza de clorhidrat variază de la 1 g la 3 g, în funcție de greutatea corporală.

Beta-alanină - acțiunea beta-alaninei se bazează în primul rând pe stimularea sintezei carnosinei. Este un compus antioxidant puternic care are ca rezultat îmbunătățirea performanței musculare. În plus, beta-alanina are un efect sinergic asupra creatinei, astfel încât suplimentarea cu acest compus crește eficacitatea creatinei în sine. O doză de 3 g înainte și 3 g după antrenament este cantitatea optimă. În zilele fără antrenament, aproximativ 3-4 g sunt suficiente.

BCAA - deși o parte semnificativă a persoanelor care antrenează BCAA asociază BCAA cu scăderea în greutate, utilizarea acestui tip de supliment funcționează bine și atunci când se construiește masa musculară. Dacă doriți să alegeți BCAA-uri bune, urmați raportul de 2:1:1 aminoacizi, care arată un sprijin eficient pentru mușchii noștri. Aminoacizii cu catenă ramificată ar putea fi plasați cu succes în grupul suplimentelor nutritive, deoarece au un efect semnificativ în acest domeniu, susținând astfel funcția energetică a mușchilor. Doza optimă de BCAA este de aproximativ 1 g de aminoacizi pentru fiecare 10 kg de greutate corporală. BCAA-urile trebuie consumate înainte de antrenamentul de forță.

Stimulatori de testosteron - obiectivul lor principal va fi optimizarea echilibrului hormonal al organismului nostru. Produsele de acest tip vor asigura că organismul nostru nu duce lipsă de testosteron, scăderea în care se va manifesta într-un ritm mai lent de regenerare, oboseală mai rapidă, precum și o scădere a dispoziției. Produsele de acest tip sunt utilizate înainte de culcare, cu scopul de a susține profunzimea somnului și de a influența astfel nivelul de recuperare. În plus, boosterul pentru testosteron este conceput pentru a se asigura în mod eficient că hormonii nefavorabili pentru construirea masei musculare nu se ridică peste norma de referință.

Imitatorii de insulină - acestea sunt produse concepute pentru a avea grijă de funcționarea corectă a metabolismului insulinei în corpul nostru. Acest lucru înseamnă că utilizarea meselor bogate în carbohidrați va fi folosită mai eficient de către mușchii noștri. În principal, distingem aici ALA, crom, berberină, acizi omega 3 sau gymnema sylvestre. De obicei, fiecare persoană care planifică un program de construcție în masă ar trebui să utilizeze acest tip de aditiv. Amestecurile care îmbunătățesc zahărul sunt utilizate de obicei pentru prima masă cu carbohidrați a zilei, masa de după antrenament și înainte de culcare.

Ce merită să cumperi în cele din urmă?

Luând în considerare informațiile de mai sus, cea mai bună alegere va fi utilizarea suplimentelor, care vor include toate ingredientele descrise în acest articol. În contextul produselor nutriționale tipice, cea mai bună opțiune este utilizarea unui gainer de bună calitate, care să conțină proteine animale de bună calitate, precum și un amestec de carbohidrați de bună calitate. Alegerea optimă pare a fi produsul Mass Activator, care combină caracteristicile menționate mai sus.

Pe de altă parte, în ceea ce privește ingredientele cu destinație specială, ar fi util ca un supliment alimentar să conțină ingrediente precum: BCAA, creatină, beta-alanină și adăugarea de aminoacizi EAA, taurină, electroliți, cafeină. Aceste tipuri de amestecuri sunt de obicei disponibile în rafturile de la recepțiile sălilor de antrenament. Acestea au o gamă largă de aplicații de susținere a corpului pe mai multe niveluri. S