Nu doar proteine! Suplimente pentru accelerarea creșterii musculare

Un studiu științific publicat în revista Human Kinetics în 2024 detaliază efectele suplimentelor nutritive asupra dezvoltării musculare ca răspuns la antrenamentul de forță. În timp ce proteinele joacă un rol-cheie în construirea mușchilor, cercetătorii au subliniat că există mulți alți nutrienți care pot sprijini acest proces. Ce lecții pot fi învățate pentru persoanele obișnuite care se antrenează pentru forță sau care doresc să își îmbunătățească condiția fizică?

1. Proteinele ca bază, dar...
2. Carbohidrații și recuperarea
3. Acizi grași Omega-3 - sprijin pentru mușchi și regenerare
4. Vitamine și minerale
5. Creatina - regina suplimentelor
6. Polifenoli - sprijin pentru regenerare
7. Probioticele - o nouă direcție în suplimente
8. Alte suplimente în dezvoltarea musculară
9. Aplicații pentru dvs.

Proteinele ca bază, dar...

Proteinele rămân cel mai important supliment pentru antrenorii de forță. Este crucială pentru procesul de sinteză a proteinelor musculare. Cu toate acestea, este important nu numai să vă concentrați pe cantitatea sa, ci și pe calitatea și distribuția sa pe parcursul zilei.

Ce înseamnă acest lucru pentru tine?

• Încercați să consumați cel puțin 1,6-2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
• Sursele bune includ proteinele din zer, carnea, peștele, ouăle sau produsele vegetale precum soia și mazărea.

Carbohidrații și recuperarea

Deși carbohidrații sunt asociați în principal cu antrenamentul de anduranță, un aport adecvat poate susține antrenamentul de forță. Carbohidrații ajută la refacerea depozitelor de glicogen muscular și îmbunătățesc recuperarea.

Ce trebuie să faceți.

• Consumați carbohidrați în cantitate de 3-5 g pe kg de greutate corporală pe zi, în funcție de intensitatea antrenamentului.
• Alegeți surse de carbohidrați din alimente integrale, cum ar fi orezul, cerealele, cartofii și fructele.

Acizi grași Omega-3 - sprijin pentru mușchi și regenerare

Acizii grași omega-3, precum DHA și EPA, ajută la combaterea inflamației cronice, care poate încetini recuperarea și dezvoltarea musculară. În plus, omega-3 pot susține sinteza proteinelor.

Sfat:

• Asigurați-vă un consum regulat de pește gras (de exemplu somon, macrou) sau suplimente omega-3 în doză de 1-2 g pe zi.

{{articlebox=8606}}

Vitamine și minerale

Anumite vitamine (de exemplu, D, C, E) și minerale (magneziu, zinc) joacă un rol esențial în procesele anabolice, în reglarea contracției musculare și în reducerea stresului oxidativ. Deficiențele acestor componente pot limita efectele antrenamentului.

Ce trebuie să faceți?

• În timpul perioadelor de exerciții intense, luați în considerare suplimentarea cu vitamina D (2000-4000 UI zilnic) și vitaminele C și E în doze moderate.
• Magneziul și zincul pot fi găsite în nuci, semințe de dovleac, ciocolată neagră și fructe de mare.

Creatina - regina suplimentelor

Creatina, în special în forma sa monohidrat, este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente pentru susținerea creșterii forței și masei musculare. Aceasta crește disponibilitatea energiei în mușchi, permițând antrenamente mai intense.

Recomandări:

• Faza de încărcare: 20 g creatină pe zi timp de 5-7 zile. (nu este necesară)
• Faza de întreținere: 3-5 g creatină pe zi. (chiar și pentru cea mai mare parte a anului)

Polifenoli - sprijin pentru regenerare

Antioxidanții naturali, precum resveratrolul, quercetina sau curcumina, pot reduce leziunile musculare după antrenament și susțin recuperarea. Îi puteți găsi în vinul roșu, fructe de pădure, ceapă și turmeric.

Cum le încorporezi în dieta ta?

• Folosiți suplimente sau îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în polifenoli.
• Exemplu: Adaugă turmeric în mâncărurile tale sau bea ceai verde.

Probioticele - o nouă direcție în suplimente

Sănătatea intestinală joacă un rol din ce în ce mai important în optimizarea regenerării și absorbției nutrienților. Suplimentarea cu probiotice poate susține absorbția și regenerarea proteinelor.

Sugestie:

• Utilizați probiotice care conțin tulpini de Bacillus coagulans sau Lactobacillus plantarum.

Alte suplimente în dezvoltarea musculară

• Acid fosfatidic (PA): Poate susține activarea mTOR, o cale cheie responsabilă de creșterea musculară.
• Crom: Susține reglarea insulinei și poate ajuta la menținerea masei musculare.

Aplicații pentru dvs.

Pentru a maximiza efectele antrenamentului de forță:

• O dietă bună cu proteine, carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate este fundamentală.
• Luați în considerare suplimente precum creatina, acizii grași omega-3, vitaminele și mineralele.
• Introduceți surse naturale de antioxidanți în dieta dumneavoastră, cum ar fi turmericul și fructele de pădure.
• Suplimentarea cu probiotice și acid fosfatidic poate fi un sprijin bun.

Amintiți-vă că suplimentele sunt un plus față de o dietă sănătoasă și un antrenament regulat - ele nu vor înlocui elementele de bază!

Surse:

https://jhk.termedia.pl/Not-Only-Protein-Dietary-Supplements-to-Optimize-the-Skeletal-Muscle-Growth-Response,186660,0,2.html