Merită să folosiți o curea de exerciții?

Cureaua de antrenament este un accesoriu popular pentru antrenamentul cu greutăți care este adesea folosit în scopuri greșite. În esență, este utilizată pentru stabilizarea și întărirea coloanei lombare, ceea ce uneori este deosebit de important atunci când se efectuează mișcări cu sarcini grele. În mod important, ar trebui utilizat atunci când se efectuează serii de lucru foarte grele, unde există riscul de a pierde stabilitatea și de a apărea tulpina de spate. În acest articol, prezint principiile de utilizare a unei centuri de exerciții, când merită să folosiți asistența acesteia în antrenament și la ce să fiți atenți atunci când vă decideți să cumpărați una.

1. Rolul centurii de antrenament
2. Care sunt beneficiile unei centuri de antrenament?
3. Cureaua de exerciții - dezavantaje potențiale
4. Cum și când să utilizați o centură de antrenament?
5. Cum aleg o centură de antrenament?
6. Merită să folosiți o centură de exerciții?

Rolul centurii de antrenament

Cureaua de exerciții fizice acționează ca un suport în timpul antrenamentului cu greutăți. Contrar aparențelor, nu este vorba doar de creșterea greutății maxime, ci mai ales de stabilizarea trunchiului, ceea ce este esențial atunci când scopul este de a efectua corect exercițiile și de a minimiza riscul de accidentare. Uneori vom citi, de asemenea, că este concepută pentru a ne proteja de o hernie ombilicală, ceea ce poate avea, de asemenea, justificarea sa atunci când suntem expuși riscului acestui tip de afecțiune.

Cureaua de exerciții și stabilizarea coloanei vertebrale

Coloana lombară este sensibilă la solicitări, în special atunci când exercițiile fizice implică ridicarea dinamică sau transportul de greutăți. Prin utilizarea unei centuri de haltere, mușchii coloanei vertebrale obțin un sprijin suplimentar, care ajută la menținerea unei posturi corecte și protejează împotriva posibilelor leziuni. Cureaua de haltere oferă o „întărire” externă a acestei zone sensibile, oferind corpului o bază mai stabilă pentru mișcările de forță, cum ar fi genuflexiunile sau ridicările de greutăți.

Cureaua de haltere crește presiunea intraabdominală

Mulți sportivi experimentați subliniază că unul dintre cele mai mari beneficii ale unei centuri de antrenament este creșterea presiunii intraabdominale. Atunci când centura este purtată corect și abdomenul este strâns, organismul obține efectul de „susținere” a presorului abdominal, ceea ce crește stabilitatea generală a trunchiului. Un astfel de mecanism se traduce printr-o mai bună protecție a coloanei vertebrale împotriva suprasolicitării. Ca urmare, forțele pot fi transferate mai eficient de la partea inferioară a corpului la partea superioară a corpului, maximizând rezultatele antrenamentului.

Protecție împotriva herniei ventrale

Persoanele cu risc de hernie ombilicală pot utiliza o centură de haltere ca protecție a abdomenului împotriva rănilor. Cu toate acestea, trebuie să precizăm că centura poate crește, la rândul său, riscul de apariție a unei hernii inghinale. Creșterea presiunii abdominale pe care am menționat-o mai devreme va fi un factor care împinge intestinele și organele interne mai tare spre inghinali, crescând presiunea asupra pereților din interiorul cavității abdominale.

Care sunt beneficiile unei centuri de antrenament?

Multe persoane optează pentru o centură de antrenament în funcție de beneficiile specifice pe care le poate aduce în timpul antrenamentului. Mai jos veți găsi beneficiile acesteia pe care le puteți folosi atunci când ridicați greutăți.

Protecție împotriva rănilor

Unul dintre principalele beneficii ale centurii este reducerea riscului de accidentare în zona lombară. Suportul puternic pentru regiunea lombară ajută la menținerea curburii corecte a coloanei vertebrale chiar și atunci când vă antrenați cu o sarcină grea. Mai mult, centura reduce așa-numita „balansare” a trunchiului și mișcările instabile care pot duce la supraîncărcări grave.

Forță crescută în timpul exercițiilor fizice

Pentru cei care se antrenează în sporturi de forță, creșterea performanței este uneori obiectivul principal. O centură de powerlifting permite o mai mare stabilitate, care se traduce adesea printr-o performanță îmbunătățită în exerciții precum deadlift sau barbell squat. Un corp și o regiune lombară stabile pot permite utilizarea capacităților complete ale mușchilor membrelor inferioare, ceea ce duce la o sarcină de antrenament mai mare și la un nivel mai ridicat de intensitate a exercițiilor.

Cureaua de exerciții ajută la înlăturarea barierelor mentale

Mulți sportivi cu experiență cred că o centură de exerciții poate ajuta la eliminarea blocajelor mentale. Atunci când un atlet este sigur că coloana sa vertebrală este protejată suplimentar, el poate aborda exercițiile cu sarcini grele cu mai multă îndrăzneală. Această încredere sporită se traduce adesea prin progres în antrenament și prin eliminarea limitărilor mentale care au cauzat teama de accidentare.

Cureaua de exerciții - dezavantaje potențiale

În ciuda numeroaselor sale avantaje, centura de exerciții nu este un instrument lipsit de dezavantaje. Este esențial să luați în considerare posibilele limitări pentru a utiliza centura rațional și în conformitate cu obiectivele dvs. de antrenament.

Dependența de centură

Cea mai frecventă preocupare asociată cu centura de exerciții este suprasolicitarea. Atunci când cineva se bazează în mod constant pe sprijin extern, mușchii profunzi - responsabili pentru stabilizarea trunchiului - pot deveni slăbiți. Desigur, opiniile experților sunt împărțite aici. Unii cred că centura nu are niciun efect asupra mușchilor posturali, alții că este o problemă semnificativă. Indiferent de varianta care vă place mai mult, recomandarea mea este să nu neglijați antrenarea mușchilor de bază, pentru a anula preocupările legate de posibila slăbire a mușchilor profunzi.

Potrivire necorespunzătoare

Pentru ca o centură de exerciții să ofere beneficiile așteptate, aceasta trebuie să se potrivească corect. O curea prost ajustată poate obstrucționa respirația și chiar exercita o presiune nejustificată asupra organelor interne. Prin urmare, este important să măsurați corect circumferința taliei și să alegeți lățimea corectă a centurii. Chiar și cea mai bine concepută centură nu va ajuta dacă este purtată incorect sau aleasă la întâmplare. Ca fizioterapeut, recomand, de asemenea, evitarea așa-numitelor centuri de culturism. Cea mai bună opțiune este să alegeți o centură largă pentru triceps.

Limitarea funcționalității corpului

În unele discipline, în special cele care se concentrează pe dinamica și fluiditatea mișcărilor (de exemplu, antrenamentul funcțional fără greutăți mari), o centură este uneori inutilă. În plus, o centură de haltere va limita capacitatea de a utiliza, de exemplu, mușchii de bază, ceea ce se traduce printr-o reducere a funcționalității antrenamentului atunci când este purtată o centură. Aceasta este concepută pentru a susține antrenamentul pentru antrenamentul de forță tipic, mișcări

Cum și când să utilizați o centură de antrenament?

Cheia pentru a profita pe deplin de avantajele unei centuri de exerciții este abordarea corectă a utilizării acesteia. Există câteva principii generale de luat în considerare.

Alegeți momentul potrivit pentru antrenament

Centura de antrenament este cea mai utilă pentru exercițiile care necesită o stabilizare puternică a trunchiului. De obicei, este recomandată atunci când efectuați serii cu sarcini maxime sau foarte mari - cum ar fi deadlifts, squats și overhead presses. În alte situații, în special cu greutăți mai ușoare, puteți aștepta în siguranță cu centura. Nu are rost să folosim o centură de antrenament atunci când folosim greutăți sub 60% pentru maximul nostru.

Utilizarea unei centuri de către triatlonistii avansați este diferită. De obicei, sportivii își pun centura deja atunci când efectuează prima serie mai ușoară pentru o anumită luptă, din motivul că organismul este aranjat diferit atunci când centura este deja pusă decât atunci când nu este. Totuși, acest articol se adresează începătorilor, nu concurenților.

Atenție la tehnică

Tehnica corectă a exercițiilor este întotdeauna o prioritate. O centură de antrenament nu este o soluție magică care va elimina toate erorile de mișcare. Înainte de a purta centura, este important să stăpâniți temeinic tehnica exercițiului în cauză. Odată ce efectuați mișcarea corect, puteți utiliza suportul suplimentar al centurii de antrenament de forță.

Ajustați dimensiunea

Cureaua trebuie să fie suficient de rigidă și de strânsă pentru a oferi stabilitate, dar să nu provoace disconfort sau dificultăți de respirație. Se recomandă adesea să existe un spațiu minim între curea și abdomen atunci când inspirați profund. În caz de îndoială, merită să experimentați cu diferite grade de strângere a centurii și să observați reacțiile corpului dumneavoastră. De obicei, centurile de haltere au o dimensiune descrisă în funcție de circumferința centurii.

Locul de utilizare a centurii de haltere

Locul de amplasare a centurii pe trunchi poate fi determinat de condițiile anatomice ale persoanei care se antrenează. Înălțimea și structura pelviană sunt deosebit de importante. În mod universal, centura este purtată acolo unde partea sa inferioară acoperă ombilicul. Cu toate acestea, în practică, veți găsi, de asemenea, că centura este poziționată sus pentru a pune mai multă presiune pe diafragmă.

Cum aleg o centură de antrenament?

Alegerea unei centuri de antrenament trebuie să țină cont de mai mulți factori: tipul de material, lățimea, prinderea și scopul. Având în vedere că centura trebuie să susțină în condiții foarte solicitante, merită să mizați pe calitate și durabilitate.

Material și manoperă

Cel mai frecvent, centurile de antrenament sunt fabricate din piele sau din materiale sintetice speciale (de exemplu, neopren). Curelele din piele se caracterizează printr-o durabilitate ridicată și sunt adesea alese de culturisti sau triatleți care doresc stabilitate și durabilitate maxime. Curelele din neopren sunt mai flexibile și mai ușoare, ceea ce poate fi benefic pentru cei care se antrenează mai mult în scop recreativ.

Lățimea centurii

Un alt parametru important este lățimea centurii. Cele mai populare modele au între 10 și 15 cm lățime. Pentru cei care sunt mai fini sau au o talie mai îngustă, merită luată în considerare o centură mai îngustă pentru a nu restricționa mișcarea. Pe de altă parte, sportivii care ridică greutăți extreme pot avea nevoie de o centură lată pentru a oferi suport maxim. Pentru competițiile oficiale, o lățime de 10 cm cu o grosime de 13 mm este acceptabilă.

Tip de fixare

Curelele de exerciții pot avea diferite soluții de prindere. Cele mai comune sunt:

• Catarame (cu ac simplu sau dublu): Robuste, adesea utilizate la curelele din piele.
• Velcro: Mai ușor de reglat, dar poate să se uzeze în timp și să dea drumul închizătorului.
• Sisteme de pârghii: Populare în powerlifting, permit o fixare rapidă și precisă.

Alegerea depinde de preferințe și de tipul de activitate. Cei care fac exerciții de viteză pot aprecia ușurința ajustării cu Velcro, în timp ce triatleții pot opta pentru centuri cu pârghii care asigură o presiune foarte fermă.

Merită să folosiți o centură de exerciții?

Dilema dacă merită să ajungeți la o centură de antrenament depinde de o serie de factori: obiectivele individuale, intensitatea antrenamentului, starea de sănătate și abilitățile tehnice.

Este important să nu uitați să utilizați centura în mod rațional și să dezvoltați în paralel forța musculară profundă și stabilizatoare. Cureaua de antrenament trebuie privită ca un instrument de sprijin și nu ca baza tuturor antrenamentelor de forță.

Pentru cei implicați în sporturi de forță și pentru cei care au probleme minore cu partea inferioară a spatelui, o centură de antrenament poate fi extrem de utilă. Pe de altă parte, cei care se antrenează recreațional, cu greutăți mai mici, pot folosi centura ocazional sau se pot concentra pe întărirea stabilizării naturale a corpului.

Surse:

• The effectiveness of weight-belts during the squat exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304406/
• The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35363215/