Merită să combinați creatina cu taurina?

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare și situația nu s-a schimbat de mai mulți ani. Creatina este un compus guanidinic sintetizat din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Se găsește în mod natural în organism, în mușchii cu contracție rapidă.

1. Surse dietetice sau suplimente?
2. Ce oferă suplimentarea cu creatină?
3. Care sunt beneficiile suplimentării cu taurină?
4. Rezumat

Surse dietetice sau suplimente?

Creatina poate fi administrată sub formă de suplimente alimentare (de exemplu, capsule de creatină, pulbere etc.). Creatina se găsește în mod natural în carne, dar este imposibil să se furnizeze doze eficiente de creatină în acest mod; nicio persoană sensibilă nu mănâncă aproape un kilogram de carne în fiecare zi. Prin urmare, suplimentarea cu creatină pare a fi soluția optimă și din perspectiva sănătății. Merită să ne amintim că aproximativ 2 g de creatină se pierd prin urină în fiecare zi.

Ce oferă suplimentarea cu creatină?

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că este utilizat cu ușurință, deoarece are un efect benefic asupra:

• masa musculară (susține un mediu anabolic)
• forța musculară
• rezistența musculară (vă permite să efectuați mai multe repetări cu o anumită greutate)
• reducerea stresului oxidativ
• reducerea inflamației (de exemplu, reduce creșterea factorului de necroză tumorală alfa și a proteinei C reactive după sprint, are efect de reducere a inflamației după alergarea pe distanțe lungi etc.).
• miostatina (miostatina inhibă creșterea musculară)
• pragul de ventilație (performanța sportivilor, de exemplu cicliști, alergători, înotători)
• regenerarea post-antrenament
• procesele de îmbătrânire

Beneficii pentru sănătate

Suplimentarea cu creatină poate preveni, de asemenea, steatoza hepatică, după cum au arătat două studii efectuate pe animale hrănite cu o dietă bogată în grăsimi și o dietă care furnizează prea puțină colină.

Efectele creatinei au fost studiate și la 34 de oameni. Aceștia au primit 20 g de creatină pe zi timp de cinci zile și apoi 5 g pe zi timp de 51 de zile. Creatina a redus concentrațiile de colesterol (cu 5% după 8 săptămâni), trigliceride și VLDL cu 22% după 8 săptămâni.

În plus, rezultatele unor studii indică faptul că suplimentarea cu creatină poate reduce concentrațiile de citokine pro-inflamatorii și, în plus (atunci când se efectuează antrenament aerobic), îmbunătățește toleranța la glucoză la om (reduce rezistența la insulină).

Care sunt beneficiile suplimentării cu taurină?

Taurina a devenit un supliment popular în rândul sportivilor care doresc să își îmbunătățească performanțele. Cercetătorii au revizuit studiile științifice privind taurina. Ei au inclus 19 studii care au îndeplinit criteriile de calitate. Articolele au fost excluse dacă taurina nu era suplimentul principal sau dacă o sursă alimentară de taurină nu era folosită ca singura, dacă nu erau publicate în reviste evaluate de colegi, dacă participanții aveau peste 50 de ani, dacă articolele au fost publicate înainte de 1999, dacă erau studii pe animale sau dacă includeau participanți cu probleme de sănătate.

Ce s-a observat în studiile științifice?

Taurina a avut efectul de a îmbunătăți:

• capacitatea aerobă
• timpul de lucru sub sarcină, până la refuz (suplimentarea cu taurină a crescut performanța de anduranță în cadrul unui test de efort)
• performanța la o probă contra cronometru de 3 km sau 4 km
• puterea maximă de ieșire
• taurina a redus, de asemenea, formarea lactatului. Acest lucru poate explica creșterea rezistenței, deoarece lactatul acidifică mediul muscular, făcând imposibilă continuarea lucrului la o sarcină dată.
• o reducere a leziunilor musculare (scăderea creatin kinazei), o scădere a markerilor inflamatori și o îmbunătățire a markerilor de glicoliză/oxidare a grăsimilor

Dozarea taurinei este considerată eficientă la o doză de ~ 1-3 g pe zi atunci când este utilizată timp de cel puțin 6-15 zile (1-3 ore înainte de activitatea planificată), ceea ce poate îmbunătăți capacitatea aerobă (TTE), capacitatea anaerobă (forță, putere), recuperarea (scăderea senzației de microtraumă sau DOMS) și scăderea markerilor metabolici (creatinkinaza, lactatul etc.).

Rezumat

În multe aspecte, efectele creatinei și taurinei sunt complementare și se suprapun, de exemplu, în contextul creșterii performanței și rezistenței, motiv pentru care o astfel de combinație are întotdeauna sens pentru sportivii orientați spre performanță. În plus, după cum arată studiile științifice preliminare, combinația ambilor compuși poate prezenta potențial antidepresiv.

Surse:

• https://www.nature.com/articles/s41598-020-68424-1
• Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
• Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
• Riccardo Casciola i in. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/863
• Rafael Deminice i in. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071300138X
• Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
• Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
• Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
• Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
• Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
• “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
• R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
• „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405