Masajul muscular – când ajută și când dăunează

Antrenamentul dă cele mai bune rezultate atunci când nu este doar regulat, ci și bine planificat în ceea ce privește intensitatea, tehnica și recuperarea. Aceasta înseamnă că nu este suficient să se stabilească doar numărul de serii, repetări sau kilometri, deoarece contează foarte mult și modul în care organismul suportă efortul și cât de repede revine la starea de pregătire pentru următorul stimul. Din acest motiv, se acordă o atenție din ce în ce mai mare metodelor care pot îmbunătăți pregătirea pentru mișcare. Printre aceste metode se numără masarea musculară cu ajutorul unei mingi sau a unui rulou.

1. Avantajele masajului cu rolă
2. Dezavantajele rulării

Avantajele masajului cu rolă

Masajul cu rolă poate fi util în primul rând ca instrument de îmbunătățire a amplitudinii de mișcare și a senzației subiective de libertate în timpul exercițiilor, în special înainte sau după antrenament. Sub influența presiunii și a mișcării repetitive a țesuturilor, poate apărea o modificare temporară a toleranței la întindere, o mai bună hidratare a straturilor fasciale și o reducere a tensiunii reflexe a unor unități musculare, ceea ce este adesea asociat cu îmbunătățirea mobilității.

Ce arată studiile?

Studiile de sinteză indică faptul că această formă de autoterapie poate crește într-adevăr mobilitatea articulațiilor și elasticitatea resimțită de persoana care se antrenează, fără a afecta, de obicei, forța, puterea sau capacitatea de efort, ceea ce o diferențiază de unele forme de întindere statică menținute mai mult timp. În practică, aceasta înseamnă că rularea poate facilita efectuarea unei genuflexiuni mai adânci, poate îmbunătăți confortul alergării sau poate reduce senzația de rigiditate după o perioadă îndelungată de stat pe scaun.

Combaterea durerilor musculare

La unele persoane, masajul cu rolă este utilizat pentru a reduce durerile musculare care apar după un efort intens, mai ales când predomină senzația de lovituri, sensibilitate și greutate musculară în următoarele 24-72 de ore. În cazul durerii, pot juca un rol atât mecanismele locale, precum îmbunătățirea pe termen scurt a fluxului sanguin și reducerea senzației de rigiditate, cât și mecanismele nervoase, legate de modularea stimulilor senzoriali și de creșterea temporară a pragului de percepție a durerii.

Ce este important?

Totuși, doza este cea care contează. De cele mai multe ori, cel mai bine funcționează o sesiune scurtă de lucru pe anumite grupe musculare, în locul unei presiuni îndelungate și foarte agresive asupra întregului corp. În practică, de obicei sunt suficiente câteva zeci de secunde până la aproximativ două minute pentru fiecare zonă, cu o presiune moderată, care oferă o senzație clară de efort, dar nu provoacă durere acută.

Exemple de dispozitive pentru rularea anumitor părți ale corpului

Dezavantajele rulării

Masajul cu rola poate fi dăunător dacă este efectuat cu prea multă forță, prea mult timp sau în locul nepotrivit. Cea mai frecventă greșeală constă în apăsarea rolei atât de agresiv încât, în loc de o ameliorare temporară, apare o durere crescândă, o încordare reflexă a mușchilor, iritarea țesuturilor și o toleranță redusă la mișcare încă câteva ore după sesiune. De asemenea, este riscant să se efectueze masajul cu rola direct peste nervi, pe partea din față a gâtului, în axilă, în zona inghinală sau direct pe articulații și oase, deoarece presiunea în aceste zone provoacă ușor amorțeală, furnicături, durere iradiată sau iritație locală.

Ce nu trebuie să se roleze?

Nu trebuie să se roleze zonele cu plăgi deschise, leziuni recente, suspiciune de fractură, inflamație severă, hematom acut sau locuri în care există umflături evidente, deoarece presiunea suplimentară poate agrava problema. Trebuie să se acorde o atenție specială și în cazul varicelor, trombozei venoase profunde, osteitei, osificării în interiorul mușchiului după o leziune și în situațiile în care țesutul este deja deteriorat sau foarte sensibil.

„Scopul principal al masajului cu rola este relaxarea țesuturilor și ameliorarea durerii. Totuși, efectuarea sistematică a mobilizării permite, de asemenea, îmbunătățirea stării noastre de bine și crește capacitatea musculară în timpul antrenamentului.” Tomasz Maciołek – Fizioterapeut

Care este greșeala?

La unele persoane, problema nu este rularea în sine, ci obiectivul greșit. Când durerea provine dintr-o ruptură, o suprasolicitare a tendonului, o inflamație a atașamentului sau o problemă la coloană, rularea intensă a zonei dureroase poate masca simptomele pe termen scurt și poate întârzia reacția corectă. De asemenea, trebuie să rețineți că o forță de presiune mai mare nu înseamnă un efect mai bun.

La ce trebuie să fim atenți?

Vânătăile, sensibilitatea persistentă, pulsarea, durerea intensificată la atingere sau deteriorarea amplitudinii mișcării după rulare sunt semnale că stimulul a fost ales greșit. În cazul persoanelor cu tulburări de sensibilitate, fragilitate vasculară, probleme de coagulare, după intervenții chirurgicale sau în timpul unei exacerbări a unei boli cronice, această formă de compresie trebuie tratată cu mare precauție sau abandonată complet.

Surse:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132