Interesul pentru magneziu a apărut cu mult înainte de a fi asociat cu sportul, încă de la jumătatea secolului al XVIII-lea. În domeniul sportului, acest subiect a început să se dezvolte mult mai târziu, când s-a observat că efortul de lungă durată, în special la temperaturi ridicate, poate fi asociat cu modificări ale concentrației de electroliți și cu pierderea acestora prin transpirație. Un studiu din 1970, în care s-a descris scăderea concentrației de magneziu în ser după un maraton, a atras atenția cercetătorilor asupra posibilei importanțe a acestui element tocmai în contextul efortului fizic.
![femeie – alergare, activitate fizică, magneziu]()
- Rolul magneziului în organismul sportivului
- Produse cu magneziu
- Magneziul din suplimente
Rolul magneziului în organismul sportivului
Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale necesare funcționării zilnice a organismului și participă la numeroase procese de care depinde buna funcționare a corpului în timpul activităților cotidiene și în perioadele de activitate fizică regulată. Ajută la utilizarea corectă a energiei din alimente, susține activitatea musculară, participă la funcționarea corectă a sistemului nervos și ajută la menținerea echilibrului electrolitic, de aceea importanța sa nu se reduce la un singur organ sau la un singur tip de efort.
Pentru o persoană activă fizic, acest lucru este important, deoarece organismul, în timpul antrenamentelor frecvente, trebuie să utilizeze constant energie, să mențină funcționarea corectă a mușchilor și să reacționeze eficient la efort. Un aport prea mic de magneziu poate fi asociat cu o senzație mai accentuată de oboseală și epuizare, precum și cu o funcționare mai puțin eficientă a mușchilor și a sistemului nervos. Merită menționat, totuși, că astfel de simptome nu indică încă în mod clar o carență de magneziu și că trebuie întotdeauna să se analizeze mai amplu întregul regim alimentar și stilul de viață.
La persoanele active fizic, o cantitate adecvată de magneziu în dietă poate fi importantă mai ales atunci când programul zilnic este intens, mesele sunt neregulate, iar meniul este sărac în produse bogate în mod natural în acest element. Merită reținut faptul că magneziul participă, de asemenea, la sinteza proteinelor și ajută la menținerea sănătății oaselor, de aceea rolul său nu se referă exclusiv la momentul efortului fizic, ci la contextul mai larg al funcționării zilnice a organismului.
Produse cu magneziu
![semințe de dovleac]()
În natură, magneziul nu se găsește sub formă de metal liber, ci ca component al rocilor, solului, apei și alimentelor, iar în dieta umană cele mai bune surse ale sale sunt sâmburii, semințele, nucile, leguminoasele, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi. Cel mai ușor este să-ți asiguri aportul zilnic consumând produse cu o densitate nutrițională ridicată.
Semințele de dovleac furnizează aproximativ 500-550 mg la 100 g, semințele de chia aproximativ 330-350 mg la 100 g, migdalele aproximativ 260-270 mg la 100 g, nucile de caju aproximativ 250-260 mg la 100 g, cacao natural de obicei peste 400 mg la 100 g, semințele uscate de leguminoase cel mai adesea 120-180 mg la 100 g, fulgi de ovăz aproximativ 120-140 mg la 100 g, crupe și produse integrale de obicei mai mult decât omologii lor rafinați, iar spanacul fiert aproximativ 150 mg la 100 g.
O sursă bună de magneziu pot fi și unele ape minerale, deși conținutul acestui element poate varia foarte mult și merită întotdeauna să verificați eticheta. Apele cu mineralizare medie conțin de obicei 500-1500 mg de minerale pe litru, iar cele cu mineralizare ridicată peste 1500 mg/l.
Domeniile de acțiune ale magneziului în organism
|
Domeniul de acțiune
|
Descrierea acțiunii
|
|
Metabolismul
|
Obținerea și utilizarea energiei, menținerea echilibrului hidroelectrolitic
|
|
Mușchii
|
Contracția și relaxarea fibrelor musculare, tonusul muscular normal
|
|
Sistemul nervos
|
Conducerea impulsurilor nervoase, reducerea senzației de oboseală și epuizare, contribuția la funcțiile psihologice normale
|
|
Oase și dinți
|
Menținerea mineralizării și a structurii normale a țesuturilor dure
|
|
Funcții celulare
|
Sinteza proteinelor, contribuția la diviziunea celulară
|
Magneziul din suplimente
În suplimente se întâlnesc cel mai des oxidul, citratul, lactatul, clorura, malatul, taurinatul și diglicinatul de magneziu. Formele precum citratul, lactatul sau clorura sunt considerate de obicei mai ușor de asimilat decât oxidul, dar alegerea depinde, în practică, și de toleranța tractului digestiv și de cantitatea de ioni de magneziu dintr-o porție. Magneziul este adesea combinat în preparatele care reglează starea nutrițională cu vitamina B6.
La sportivi se utilizează cel mai adesea preparate care furnizează 100-200 mg de ioni de magneziu într-o singură porție sau 200-400 mg pe zi în total, însă mai întâi merită să se calculeze cât aduce în realitate organismului dieta. Trebuie reținut faptul că aportul de referință pentru adulți este de aproximativ 310-320 mg pe zi la femei și 400-420 mg pe zi la bărbați, iar nivelul maxim tolerat din suplimente și medicamente pentru adulți a fost stabilit la 350 mg pe zi.
Surse:
- Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
- Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.