Terciul de ovăz se numără de ani buni printre cele mai recomandate mic dejunuri. Este sățios, ușor de preparat și oferă numeroase substanțe nutritive valoroase. Cu toate acestea, în continuare există multe întrebări legate de fulgii de ovăz. Trebuie fierți? Ce tip să alegi? Fulgii instant sunt mai puțin valoroși? Răspunsul nu este întotdeauna atât de evident pe cât ar părea.
![terci de ovăz rece]()
- Fulgii de ovăz trebuie fierți?
- Este oare gătitul un lucru rău?
- De ce merită să consumăm fulgi de ovăz?
- Tipuri de fulgi de ovăz – în ce se deosebesc?
- Fulgii instant sunt nesănătoși?
- Cum se prepară o porție de terci de ovăz nutritivă?
- Oricine poate consuma fulgi de ovăz?
- Rezumat
- Întrebări frecvente
Fulgii de ovăz trebuie fierți?
Nu. Fulgii de ovăz nu trebuie fierți. Majoritatea fulgilor disponibili în magazine au fost supuși în prealabil unui tratament hidrotermic, cel mai adesea aburire, datorită căruia sunt potriviți pentru consum chiar și după înmuiere. Le puteți turna peste lapte, o băutură vegetală, iaurt sau kefir și le puteți lăsa câteva ore, de preferință peste noapte. Terciul de ovăz preparat astfel (overnight oats) este o alternativă convenabilă la versiunea tradițională fiartă.
Este oare gătitul un lucru rău?
Totuși, acest lucru nu înseamnă că gătirea fulgilor nu este recomandată. Dimpotrivă – multe persoane aleg această metodă de preparare datorită consistenței mai cremoase, a gustului mai bun și a confortului sporit la consum. Fierberea face ca fulgii să devină mai moi și să se combine mai ușor cu adaosuri precum fructele, nucile sau condimentele. Pentru unele persoane, această formă poate fi, de asemenea, mai ușor de digerat. În același timp, fierberea nu duce la o pierdere semnificativă a valorii nutritive, de aceea alegerea modului de preparare depinde în primul rând de preferințele individuale.
De ce merită să consumăm fulgi de ovăz?
Ovăzul se numără printre cele mai valoroase cereale. Este o sursă de carbohidrați complecși, fibre alimentare, proteine și numeroase minerale, precum magneziu, fosfor, mangan, zinc și fier. De asemenea, furnizează vitamine din grupa B.
Cel mai caracteristic component al ovăzului îl reprezintă beta-glucanii, adică fibrele alimentare solubile. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a confirmat că consumul de beta-glucani din ovăz ajută la menținerea unui nivel normal al colesterolului din sânge, dacă aportul zilnic este de cel puțin 3 g. Datorită conținutului ridicat de fibre, terciul de ovăz ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp și poate facilita controlul apetitului.
Tipuri de fulgi de ovăz – în ce se deosebesc?
![fulgi de ovăz]()
Fulgii de ovăz simpli sunt cei mai puțin prelucrați dintre tipurile populare de fulgi. Se obțin din boabe întregi de ovăz, care, după curățare, tratament hidrotermic și laminare, își păstrează o structură relativ compactă. Pot fi fierte timp de aproximativ 5–10 minute, însă acest lucru nu este necesar – se înmoaie bine și după ce sunt turnate cu lapte fierbinte sau apă, sau după ce sunt lăsate la înmuiat câteva ore.
Fulgii de ovăz de munte sunt tăiați suplimentar înainte de laminare, ceea ce îi face mai fini decât fulgii obișnuiți și le permite să absoarbă mai repede lichidele. La fel ca fulgii obișnuiți, nu necesită fierbere – pot fi preparați prin turnarea unui lichid fierbinte peste ei sau prin înmuiere, deși multe persoane îi fierb timp de 2–5 minute pentru a obține o consistență mai cremoasă.
Fulgii de ovăz instant sunt cei mai mărunțiți și supuși unui proces de prelucrare mai intens. Astfel, este suficient să îi turnați lapte fierbinte sau apă și să așteptați câteva minute. Valoarea lor nutritivă rămâne similară cu cea a celorlalte tipuri de fulgi, deși, datorită gradului mai mare de mărunțire, sunt de obicei digerate mai repede și pot determina o creștere puțin mai rapidă a concentrației de glucoză după masă.
Alte produse din ovăz
Boabele întregi de ovăz (groats) și crupe de ovăz se numără printre produsele din ovăz cele mai puțin prelucrate. Crupe de ovăz se obțin din boabe de ovăz decorticate și păstrează o structură mult mai compactă decât fulgii, de aceea necesită fierbere, care – în funcție de tip – durează de obicei între aproximativ 20 și 40 de minute.
Ovăzul tăiat (steel-cut oats) constă în boabe de ovăz tăiate în câteva bucăți, fără a fi laminate. Este popular mai ales în țările anglo-saxone și, la fel ca crupele de ovăz, necesită fierbere – de obicei timp de 20–30 de minute. Datorită gradului redus de prelucrare, își păstrează structura compactă și se înmoaie mai încet decât fulgii de ovăz clasici.
|
Tipul produsului
|
Gradul de prelucrare
|
Cea mai frecventă metodă de preparare
|
Consistența
|
Pentru cine este cel mai potrivit?
|
|
Fulgi simpli
|
Scăzut
|
Fierbere, turnarea unui lichid fierbinte peste ei sau înmuiere
|
Compactă
|
Pentru persoanele care preferă terciul clasic de ovăz și o senzație de sațietate mai mare
|
|
Fulgi de ovăz de munte
|
Medie
|
Fierbere scurtă, turnare cu lichid fierbinte sau înmuiere
|
Moale
|
Un compromis bun între timpul de preparare și textură
|
|
Fulgi de ovăz instant
|
Ridicat
|
Este suficient să se toarne lichid fierbinte peste ei
|
Foarte moale
|
Când contează rapiditatea preparării |
|
Ovăz tăiat (steel-cut)
|
Foarte scăzut
|
Gătire 20–30 de minute
|
Foarte compactă
|
Pentru cei care preferă produsele cât mai puțin prelucrate
|
|
Crupe de ovăz
|
Foarte scăzut
|
Gătire 20–40 de minute
|
Pufoasă
|
Ca alternativă la orez sau alte crupe
|
Fulgii instant sunt nesănătoși?
Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri. Fulgii instant naturali rămân un produs integral și își păstrează majoritatea substanțelor nutritive. Problema o reprezintă, de obicei, terciurile gata preparate din pliculețe, care conțin adesea adaos de zahăr, siropuri, arome sau alte ingrediente care cresc valoarea calorică a produsului. De aceea, cel mai bine este să alegi fulgi fără adaosuri și să-ți compui singur masa.
Cum se prepară o porție de terci de ovăz nutritivă?
Terciul de ovăz în sine furnizează în principal carbohidrați și fibre, de aceea merită să-l îmbogățiți cu ingrediente care sporesc valoarea nutrițională a mesei.
O alegere bună ar fi:
- iaurt natural, skyr sau lapte
- nuci și semințe
- semințe de in sau semințe de chia
- fructe proaspete, în special fructe de pădure
- scorțișoară sau cacao
Aceste adaosuri cresc conținutul de proteine, grăsimi sănătoase, precum și de vitamine și minerale.
Oricine poate consuma fulgi de ovăz?
Majoritatea persoanelor sănătoase pot consuma fără probleme fulgi de ovăz chiar și zilnic. O excepție o constituie persoanele care suferă de boala celiacă sau care au o hipersensibilitate confirmată la gluten. Ovăzul în sine nu conține gluten în mod natural, însă în timpul cultivării și producției poate fi contaminat cu grâu, secară sau orz. În astfel de cazuri, trebuie să alegeți produse etichetate ca fiind fără gluten.
Rezumat
Fulgii de ovăz se numără printre cele mai bine studiate produse din cereale integrale. Nu este nevoie să îi fierbi – îi poți la fel de bine lăsa la înmuiat peste noapte. Cel mai important este să alegi fulgi naturali, fără adaos de zahăr, și să completezi terciul de ovăz cu alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fructe. Astfel, acesta poate constitui o masă sățioasă și nutritivă atât la micul dejun, cât și după antrenament.
„Fulgii de ovăz nu trebuie fierți. Atât terciul preparat la cald, cât și fulgii lăsați la înmuiat peste noapte furnizează substanțe nutritive valoroase. Alegerea fulgilor naturali și a adaosurilor echilibrate corespunzător are o importanță mult mai mare decât modul de preparare.” Anna Zięba – Dieteticiană
Întrebări frecvente
Fulgii de ovăz trebuie fierți înainte de a fi consumați?
Nu. Majoritatea fulgilor disponibili în comerț pot fi consumați după ce au fost lăsați la înmuiat în lapte, iaurt sau băutură vegetală.
Ce este mai sănătos – fulgii obișnuiți, cei de munte sau cei instant?
Toate furnizează substanțe nutritive similare. Se deosebesc în principal prin gradul de mărunțire, timpul de preparare și viteza de digestie.
Fulgii instant sunt nesănătoși?
Nu. Fulgii instant naturali rămân un produs integral. Merită însă să limitați consumul de terciuri gata preparate cu adaos de zahăr și siropuri.
Terciul de ovăz ajută la scăderea colesterolului?
Da. Beta-glucanii prezenți în ovăz ajută la menținerea unui nivel normal al colesterolului în sânge, dacă sunt consumați în cantități adecvate, ca parte a unei diete echilibrate.
Se poate mânca terci de ovăz în fiecare zi?
Da. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul zilnic de terci de ovăz poate constitui un element valoros al unei diete echilibrate.
Terciul de ovăz fără fierbere este la fel de valoros?
Da. Înmuierea fulgilor peste noapte nu duce la o pierdere semnificativă a valorii lor nutritive și reprezintă o modalitate convenabilă de a pregăti un mic dejun complet.
Surse:
- Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048426?via%3Dihub
- Cereal β-glucans in diet and health https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521007001270?via%3Dihub
- OATS: Chemistry and Technology, Second Edition https://www.cerealsgrains.org/publications/onlinebooks/grainscience/Oats/Pages/default.aspx
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.