Întinderi seara înainte de culcare

Seara este momentul în care corpul și mintea noastră trebuie să se pregătească pentru odihna nocturnă. În timp ce exercițiile intense înainte de culcare pot interfera cu procesul de adormire, întinderile ușoare au o serie de beneficii care susțin regenerarea și îmbunătățesc calitatea somnului. În acest articol, vom analiza de ce întinderile de seară sunt atât de benefice și cum le puteți integra în rutina zilnică.

1. Stretchingul – o modalitate naturală de relaxare
2. De ce merită să faceți stretching seara?
3. Cum să integrați stretchingul în rutina dvs. de seară?
4. Ce exerciții ar trebui să faci?
5. Ce trebuie să știți despre regularitate?
6. Rezumat

Stretchingul – o modalitate naturală de relaxare

Stretchingul este o formă de activitate care are un efect relaxant și calmant asupra organismului. Spre deosebire de exercițiile intense, acesta nu provoacă o stimulare excesivă a sistemului nervos. În schimb, ajută organismul să treacă de la starea de activitate zilnică la o stare de relaxare care favorizează somnul. În timpul stretchingului, tensiunea musculară este redusă, iar mintea se concentrează pe respirație și mișcări lente, ceea ce are un efect calmant.

Stretchingul seara nu numai că susține procesul de adormire, dar vă permite și să „aruncați” greutatea zilei – atât fizic, cât și mental.

De ce merită să faceți stretching seara?

1. Relaxarea musculară și reducerea tensiunii

Stresul, orele lungi petrecute în poziție șezând sau o zi intensă la locul de muncă pot provoca tensiune musculară. Întinderea ajută la relaxarea corpului, reducând contracturile și disconfortul. Mușchii devin mai flexibili, ceea ce ajută la evitarea durerii în timpul somnului, în special pentru persoanele care se confruntă cu probleme precum rigiditatea gâtului sau durerile de spate.

2. Circulație și oxigenare mai bune ale corpului

Exercițiile ușoare de stretching stimulează circulația sângelui, ceea ce îmbunătățește oxigenarea țesuturilor. Drept urmare, corpul se regenerează mai eficient în timpul somnului, iar mușchii elimină mai repede toxinele acumulate. Circulația îmbunătățită ajută, de asemenea, la calmarea sistemului nervos.

3. Ameliorarea durerii prin stretching

Tensiunea musculară prelungită, pozițiile incomode din timpul zilei sau lipsa activității fizice pot duce la dureri care îngreunează adormirea. Stretchingul regulat seara acționează ca un analgezic natural, ameliorând disconfortul asociat cu tensiunea musculară și articulară.

4. Somn mai profund și regenerare

Stretchingul are un efect pozitiv asupra calității somnului, favorizând profunzimea și continuitatea acestuia. Datorită relaxării musculare, corpul intră mai ușor în faza de regenerare, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele active fizic, ale căror mușchi au nevoie de odihnă după antrenament.

5. Calmarea minții

Stretchingul de seară este momentul perfect pentru a lua o pauză de la problemele și stresul cotidian. Concentrarea asupra respirației și mișcărilor lente reduce cortizolul, hormonul stresului, facilitând adormirea. În plus, combinarea stretchingului cu tehnici de respirație poate avea un efect similar meditației, calmând mintea și corpul.

Cum să integrați stretchingul în rutina dvs. de seară?

Pentru a obține cele mai bune rezultate din stretching, merită să creați atmosfera potrivită. Stingeți luminile, aprindeți niște lumânări, opriți dispozitivele electronice și puneți niște muzică calmă. Stretchingul poate fi tratat ca un ritual de încheiere a zilei. Nu este nevoie să îi dedicați mult timp – 10-15 minute sunt suficiente pentru a simți beneficiile.

Ce tehnici de stretching ar trebui să alegeți?

Stretchingul de seară ar trebui să fie ușor și blând, pentru a nu stimula organismul. Evitați stretchingul dinamic, care poate crește ritmul cardiac. În schimb, concentrați-vă pe:

• Stretching static – menținerea unei poziții de stretching timp de 15-30 de secunde.
• Stretching pasiv – realizat cu ajutorul, de exemplu, al unui perete sau al unui scaun, care permite relaxarea mușchilor.
• Stretching respirator – combinați stretchingul cu inspirații și expirații profunde și calme pentru a calma și mai mult corpul.

Ce exerciții ar trebui să faci?

1. Întinderi ale flexorilor șoldului

Tensiunea excesivă la nivelul șoldurilor provoacă adesea dureri lombare. Este important să relaxați această parte a corpului înainte de culcare, ceea ce va duce la o senzație de relaxare și un somn mai bun. Exercițiul se efectuează în poziție îngenuncheată pe un picior. Este o idee bună să folosiți un suport moale sub genunchi. În timp ce mențineți această poziție, întindeți picioarele și întindeți mușchii de pe partea piciorului care este pe sol. Întinderea ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde. Repetați mișcarea de 3 ori pe fiecare parte.

2. 90/90

Un alt exercițiu de întindere a șoldurilor conceput pentru a restabili mobilitatea. Exercițiul reduce tensiunea din șolduri. Stați cu ambele picioare îndoite la un unghi de 90 de grade la genunchi. Greutatea corpului este suficientă pentru a vă întinde șoldurile. Odată ce vă aflați în poziția corectă, mențineți întinderea timp de aproximativ 20 de secunde. Schimbați părțile și repetați. Faceți 2 seturi pe fiecare parte.

3. Întinderea mușchilor latissimus dorsi

Începem exercițiul în poziție șezând pe picioare. Aplecați-vă înainte, întinzând brațele cât mai mult în față și sprijinindu-le pe podea. Nu este totul – mișcați întregul corp spre stânga, cu mâinile pe podea, întinzând spatele cât mai mult posibil. Repetați mișcarea spre dreapta, menținând spatele întins. Evitați mișcările de răsucire a spatelui. Întinderea trebuie să dureze aproximativ 20-30 de secunde pe fiecare parte. Repetați mișcarea de 2-3 ori pe fiecare parte.

4. Spatele pisicii

Spatele pisicii este un exercițiu foarte bun pentru mobilizarea întregii coloane vertebrale. Mișcarea ne obligă să lucrăm atât mușchii abdominali, cât și mușchii profunzi ai trunchiului. Așezați-vă în poziția genunchi-cot. Imaginați-vă că aveți un obiect în mijlocul spatelui pe care doriți să îl ridicați cât mai sus posibil. Strângeți mușchii abdominali și începeți să vă arcați spatele, aducând sternul spre osul pubian. Repetați de 5 ori.

5. Hiperextensie a spatelui

Acest exercițiu este preluat din reabilitare și întinde, printre altele, mușchii abdominali și flexorii șoldului. Cu toate acestea, ideea principală este de a oferi mișcare de hiperextensie spatelui nostru obosit, care petrece 90% din zi aplecat. Din poziția culcat, ridicați-vă corpul pe antebrațe și aplecați-vă pe spate. Simțiți cum mușchii rectus femoris și ai șoldului încep să se întindă. În etapa următoare, treceți pe brațele întinse și mențineți mișcarea de extensie timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori.

6. Întinderea gâtului

Ultimul exercițiu completează perfect toate cele prezentate mai sus. Capul ținut în față, care privește monitoarele pe tot parcursul zilei, poate afecta gâtul la sfârșitul zilei. Prin urmare, este o idee bună să vă relaxați gâtul înainte de culcare, pentru a obține o poziție mai bună de somn.

Exercițiul se efectuează în poziție șezând. O mână apucă scaunul, iar cealaltă se deplasează spre cap. Înclinați capul într-o parte până când simțiți o tragere puternică și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. Nu uitați să vă stabilizați umărul cu mâna care ține scaunul și să mișcați doar gâtul. Repetați exercițiul de două ori pentru fiecare parte a gâtului.

Ce trebuie să știți despre regularitate?

Ca în cazul oricărei forme de activitate fizică, regularitatea este esențială. Întinderile zilnice de seară nu numai că favorizează somnul, dar îmbunătățesc și flexibilitatea corpului, previn durerile musculare și susțin o postură corectă. Chiar și câteva minute pe zi pot aduce beneficii măsurabile pentru corp și minte.

Rezumat

Stretchingul de seară este o modalitate simplă și eficientă de a îmbunătăți calitatea somnului. Ajută la relaxarea mușchilor, calmarea minții și pregătirea corpului pentru regenerarea nocturnă. Este, de asemenea, un moment perfect pentru tine, departe de stres și de responsabilitățile cotidiene. Stretchingul regulat seara poate îmbunătăți semnificativ starea de bine, precum și favoriza un somn mai bun și regenerarea generală a corpului. Dacă nu aveți deja un ritual de calmare seara, stretchingul este o alegere excelentă.

Surse:

Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7970583/

Sleep medicine: Practice, challenges and new frontiers https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9616008/

Determinants of natural adult sleep: An umbrella review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9639822/