Hidratarea în zilele caniculare – cui îi sunt destinate electroliții?

Pe măsură ce temperatura de afară crește, organismul trebuie să depună un efort mai intens pentru a menține temperatura corporală normală. În zilele caniculare, producția de transpirație crește, iar odată cu aceasta pierdem nu doar apă, ci și o parte din substanțele minerale. Chiar și o deshidratare ușoară poate afecta starea de bine, concentrarea și performanța fizică. De aceea, o hidratare adecvată este unul dintre cele mai importante elemente ale îngrijirii sănătății în timpul verii. Contrar aparențelor, însă, nu este vorba doar de a bea cât mai multă apă. Contează, de asemenea, regularitatea, modul de alimentație și adaptarea cantității de lichide la nevoile individuale.

1. De ce este atât de importantă hidratarea?
2. Cât de multe lichide trebuie să bem?
3. Doar apa hidratează?
4. Activitatea fizică și hidratarea
5. Este necesară refacerea electrolitelor?
6. Ce băuturi ar fi bine să evităm?
7. Modalități practice pentru o mai bună hidratare
8. Cine ar trebui să acorde o atenție deosebită hidratării?
9. Întrebări frecvente
10. Rezumat

De ce este atât de importantă hidratarea?

Apa reprezintă peste jumătate din masa corporală a unui adult și participă la aproape toate procesele care au loc în organism. Ea este responsabilă, printre altele, de transportul substanțelor nutritive, de reglarea temperaturii corpului, de eliminarea produselor metabolice, precum și de funcționarea corectă a mușchilor și a creierului.

În timpul caniculei, organismul se răcorește prin transpirație. Acesta este un mecanism natural de protecție, însă duce la o pierdere crescută de lichide. Dacă acestea nu sunt reînnoite în mod regulat, pot apărea oboseală, dureri de cap, senzație de gură uscată, amețeli sau scăderea capacității de concentrare. La persoanele active fizic sau care lucrează în aer liber, nevoia de lichide este și mai mare.

Cât de multe lichide trebuie să bem?

Nu există o cantitate universală de apă potrivită pentru toată lumea. Nevoia de apă depinde de vârstă, greutatea corporală, temperatura mediului înconjurător, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate. În zilele caniculare, majoritatea oamenilor au nevoie de mai multe lichide decât de obicei, deoarece pierderile prin transpirație cresc semnificativ. Cea mai bună soluție este să bei regulat porții mici de apă pe parcursul întregii zile. Nu merită să aștepți să simți o sete puternică, deoarece aceasta este un semnal că organismul începe deja să resimtă o lipsă de lichide. Un bun indicator al hidratării este și culoarea urinei – galbenul deschis indică, de cele mai multe ori, o hidratare adecvată.

Doar apa hidratează?

Deși apa este cea mai bună alegere, nu este singura sursă de lichide. În aportul zilnic se pot include și laptele, infuziile de ceai, cafeaua sau supele. În zilele caniculare, se dovedesc utile și băuturile neîndulcite preparate pe bază de apă, cu adaos de mentă, lămâie sau felii de castravete, care pot facilita consumul regulat de lichide. Nu trebuie uitate nici alimentele bogate în apă. Pepenele roșu, pepenele galben, căpșunile, castraveții, roșiile, dovleceii sau salata verde furnizează cantități semnificative de lichide, precum și vitamine și minerale. Astfel, ele susțin hidratarea organismului și constituie mese ușoare, ideale în perioadele cu temperaturi ridicate.

Activitatea fizică și hidratarea

Vara, multe persoane nu renunță la alergat, mersul cu bicicleta sau antrenamentele în aer liber. În astfel de condiții, pierderea de lichide poate fi foarte mare, mai ales în timpul efortului intens sau când umiditatea aerului este ridicată.

Înainte de a începe activitatea, este important să vă asigurați că sunteți bine hidratați, iar în timpul antrenamentelor mai lungi să rehidratați regulat. După terminarea efortului fizic, nu uitați să beți o cantitate adecvată de lichide. În cazul antrenamentelor care durează aproximativ o oră sau mai puțin, apa plată este de obicei suficientă. În timpul efortului fizic de lungă durată și intens, mai ales dacă este însoțit de transpirație abundentă, pot fi utile băuturile care conțin carbohidrați și electroliți.

Este necesară refacerea electrolitelor?

Odată cu transpirația, organismul pierde nu doar apă, ci și sodiu, precum și cantități mai mici de alți minerale. În majoritatea cazurilor, persoanele sănătoase își refac aceste pierderi printr-o alimentație zilnică echilibrată. Suplimentarea suplimentară cu electroliți nu este necesară în cazul activităților obișnuite și al transpirației moderate.

Situația este însă diferită în cazul antrenamentelor de mai multe ore, al competițiilor sportive sau al muncii la temperaturi foarte ridicate. În astfel de situații, băuturile care conțin electroliți pot facilita refacerea pierderilor cauzate de transpirația intensă. Cel mai important este însă adaptarea consumului acestora la nevoile reale, și nu consumarea lor preventivă în fiecare zi.

Electroliții și funcțiile lor

Ce băuturi ar fi bine să evităm?

Vara, băuturile carbogazoase dulci, limonadele colorate sau băuturile energizante bine răcite sunt deosebit de tentante. Deși asigură aportul de lichide, acestea conțin adesea cantități mari de zahăr, ceea ce crește aportul caloric al dietei și nu favorizează hidratarea zilnică. Este recomandat să se manifeste prudență și în cazul alcoolului. Acesta poate accentua pierderea de lichide și poate perturba capacitatea organismului de a-și regla temperatura corporală. Dacă totuși se consumă alcool în cadrul întâlnirilor de vară, este bine să nu uitați să beți apă în același timp.

Modalități practice pentru o mai bună hidratare

Consumul regulat de apă este mult mai ușor atunci când se formează un obicei simplu. Merită să aveți la îndemână o sticlă cu apă atât la serviciu, cât și în timpul plimbărilor sau călătoriilor. De asemenea, poate fi util să începeți fiecare masă cu câteva înghițituri de apă și să beți un pahar imediat după trezire. Persoanele cărora nu le place gustul apei simple pot adăuga în ea felii de citrice, fructe proaspete, frunze de mentă sau de melisă. Astfel, băutura devine mai atrăgătoare fără a fi nevoie să o îndulciți. O soluție bună este și răcirea apei în frigider, deși nu este necesar ca aceasta să fie foarte rece.

Cine ar trebui să acorde o atenție deosebită hidratării?

Copiii mici, persoanele în vârstă, precum și femeile însărcinate și cele care alăptează sunt mai expuse riscului de deshidratare. La copii, mecanismele de reglare a temperaturii corpului nu sunt încă pe deplin dezvoltate, în timp ce persoanele în vârstă simt adesea mai slab senzația de sete. De asemenea, persoanele care desfășoară muncă fizică grea și sportivii care se antrenează în aer liber necesită o atenție sporită. În cazul acestor grupuri, este important să se acorde o atenție deosebită consumului regulat de lichide, să se evite expunerea la soare în orele cele mai calde ale zilei și să se aleagă îmbrăcămintea adecvată.

„În timpul caniculei, cel mai important este consumul regulat. Organismul se descurcă mult mai bine cu porții mici de lichide consumate pe parcursul întregii zile decât cu rehidratarea cu cantități mari de apă abia atunci când apare o sete puternică. În majoritatea cazurilor, cea mai bună alegere rămâne apa plată, iar băuturile cu electroliți sunt necesare mai ales în timpul efortului fizic intens și de lungă durată sau al muncii la temperaturi ridicate.” Łukasz Domeracki – Dietetician

Întrebări frecvente

Câtă apă trebuie să bem pe vreme caldă?

Nu există o cantitate universală potrivită pentru toată lumea. Nevoia de lichide depinde, printre altele, de temperatura mediului înconjurător, vârstă, greutate corporală, starea de sănătate și nivelul de activitate fizică. În zilele caniculare, majoritatea persoanelor au nevoie de mai multe lichide decât de obicei.

Cafeaua și ceaiul deshidratează organismul?

Nu. La persoanele care consumă regulat cofeină, cafeaua și ceaiul pot fi incluse în bilanțul zilnic de lichide. Totuși, este important să rețineți că apa rămâne băutura principală pentru hidratare.

Cum se poate ști dacă organismul este bine hidratat?

Unul dintre indicatorii simpli este culoarea urinei. Culoarea galben-deschis indică de cele mai multe ori o hidratare adecvată, în timp ce urina mai închisă la culoare poate sugera necesitatea creșterii aportului de lichide.

Este necesar să consumăm băuturi cu electroliți pe timp de caniculă?

Nu întotdeauna. La majoritatea persoanelor sănătoase, electroliții sunt refăcuți prin alimentația zilnică. Băuturile cu electroliți pot fi utile în cazul efortului fizic intens și de lungă durată sau al muncii la temperaturi ridicate, însoțită de transpirație abundentă.

Ce alimente ajută la menținerea unei hidratări adecvate?

Pe lângă apă, merită să consumați alimente bogate în apă, precum pepenele roșu, pepenele galben, căpșunile, castraveții, roșiile, salata verde sau dovlecelul. Acestea constituie o sursă suplimentară de lichide, vitamine și minerale.

Senzația de sete înseamnă că organismul este deja deshidratat?

Setea este un semnal că organismul are nevoie de lichide. De aceea, este mai bine să bei regulat pe parcursul întregii zile, în loc să aștepți până când apare o nevoie puternică de a bea.

Alcoolul ajută la potolirea setei în zilele caniculare?

Nu. Alcoolul poate spori pierderea de lichide și poate îngreuna reglarea temperaturii corporale. Dacă se consumă alcool, este important să nu uitați să beți apă în mod regulat.

Cine este cel mai expus riscului de deshidratare pe timp de caniculă?

Copiii mici, persoanele în vârstă, femeile însărcinate și cele care alăptează, precum și persoanele care desfășoară muncă fizică grea și sportivii care se antrenează în aer liber trebuie să fie deosebit de precauți. În aceste grupuri, este important să se acorde o atenție specială consumului regulat de lichide și să se evite expunerea la soare în orele cele mai calde ale zilei.

Rezumat

O hidratare adecvată este una dintre cele mai simple modalități de a susține organismul în timpul caniculei. Consumul regulat de apă, consumul de alimente bogate în apă și adaptarea cantității de lichide la temperatură și la activitatea fizică contribuie la menținerea stării de bine și a funcționării corespunzătoare a organismului. Nu merită să așteptați să simțiți o sete puternică – este mult mai bine să vă formați obiceiul de a consuma lichide în mod regulat pe tot parcursul zilei. Împreună cu o dietă ușoară, limitarea consumului de alcool și planificarea rațională a activității fizice, acest lucru vă permite să faceți față în siguranță și cu mai mult confort chiar și celor mai toride zile.

Surse:

• https://www.healthline.com/health/nutrition/how-to-stay-hydrated-in-heat
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12787638/