Exercițiile fizice stimulează pofta de mâncare?

După un antrenament intens, nu întotdeauna te întorci acasă cu o foame de lup. Uneori este exact invers: timp de câteva ore pofta de mâncare este mai mică, iar a doua zi simți brusc că ți-e poftă să mănânci tot timpul. Se dovedește că micul dejun nu este suficient. Între mese, ceva te împinge mereu să mănânci ceva, iar seara mănânci o cină mai copioasă decât ai planificat. Acest lucru nu înseamnă neapărat că îți lipsește voința. Un apetit mai mare poate fi un răspuns natural al organismului la un necesar crescut de energie. Sunt importante intensitatea și durata antrenamentului, alimentația, somnul și încărcarea totală a organismului.

femeie – antrenament de forță

Ce se întâmplă cu pofta de mâncare imediat după antrenament?
Efortul depus la antrenament nu se încheie odată cu oprirea ceasului
Deficitul energetic și senzația de foame
La ce altceva trebuie să fii atent?
Ce poți face pentru a nu încheia ziua cu o foame de lup?
Nu orice creștere a apetitului reprezintă o problemă
FAQ – întrebări frecvente

Ce se întâmplă cu pofta de mâncare imediat după antrenament?

Așa cum am menționat deja, imediat după un efort intens, pofta de mâncare poate fi chiar mai redusă decât de obicei. Studiile au observat modificări temporare ale hormonilor implicați în reglarea apetitului. Nivelul formei active a grelinei poate scădea, iar concentrațiile hormonilor asociați cu senzația de sațietate, precum PYY și GLP-1, pot crește. De aceea, după o alergare intensă, antrenamente pe intervale sau un antrenament de forță solicitant, s-ar putea să nu ai poftă de o masă copioasă pentru o perioadă, dar asta nu înseamnă deloc că organismul nu are nevoie de ea. Suprimarea apetitului este de obicei de scurtă durată, iar ulterior, la unele persoane, apare o senzație de foame mai pronunțată.

Efortul depus la antrenament nu se încheie odată cu oprirea ceasului

Un antrenament intens crește consumul energetic, dar organismul trebuie să depună efort și pentru regenerare. Acesta reface rezervele energetice, repară țesuturile și se adaptează la următoarea solicitare. De o importanță deosebită sunt rezervele de glicogen, adică forma de stocare a carbohidraților în mușchi și ficat. Un efort îndelungat sau intens le poate epuiza semnificativ. Dacă după antrenament mănânci mai puțin decât ai nevoie, refacerea acestor rezerve nu se încheie odată cu ultima masă. Nevoile energetice pot fi resimțite și a doua zi și tocmai de aceea poți simți că ți se face poftă de mâncare în momente neobișnuite. Organismul pur și simplu nu calculează energia consumată doar în intervalele de timp imediat legate de ora antrenamentului.

Deficitul energetic și senzația de foame

femeie - alimentație sănătoasă

Nu doar antrenamentul în sine contează, ci și cantitatea de energie consumată pe parcursul întregii zile. O persoană care, după o sesiune de antrenament solicitantă, consumă o masă echilibrată și se hidratează corespunzător, s-ar putea să nu simtă o nevoie prea mare de a mânca a doua zi. Cineva care, după același antrenament, își va reduce cina, va sări peste o masă sau va începe să reducă și mai mult aportul caloric, poate simți foamea mult mai intens mai târziu. Problema apare adesea atunci când se combină activitatea fizică intensă cu slăbirea. Antrenamentul este tratat ca o modalitate de a crește deficitul caloric, iar alimentația de după acesta este limitată în mod intenționat. Abia a doua zi apare un apetit mai mare și tendința de a mânca între mese, ceea ce poate pune la grea încercare voința persoanei respective.

După un antrenament solicitant, carbohidrații sunt esențiali, deoarece ajută la refacerea rezervelor de glicogen. Sursele acestora pot fi, printre altele, cartofii, orezul, crupe, pâinea, fulgii de ovăz, pastele, fructele și leguminoasele. În masa de după antrenament este recomandat să se includă și o sursă de proteine, necesare, printre altele, pentru menținerea și refacerea țesuturilor.

La ce altceva trebuie să fii atent?

Dacă, după un antrenament intens, dormi mai puțin sau mai prost, pofta de mâncare din ziua următoare poate fi mai greu de controlat. Somnul contribuie la reglarea comportamentelor legate de alimentație, iar oboseala poate spori și mai mult dorința de a consuma produse ușor accesibile și foarte gustoase. Nu trebuie să presupunem că organismul dispune de un contor precis de calorii și că a doua zi „compensează” automat un anumit număr de calorii. Reglarea apetitului este mai complexă. Alimentația este influențată, printre altele, de semnalele din tractul digestiv, de disponibilitatea energiei, de mesele anterioare, de somn, de stres și de obiceiuri.

După o sesiune intensă de antrenament, s-ar putea să observi:

o foame mai mare între mese
o satisfacție mai mică după o porție obișnuită
o poftă mai mare de alimente bogate în energie
gânduri mai frecvente legate de mâncare

Ce poți face pentru a nu încheia ziua cu o foame de lup?

femeie - shake proteic

De obicei, cea mai bună soluție nu este să-ți reduci și mai mult cantitatea de mâncare a doua zi. Dacă observi un tipar repetitiv, merită să analizezi întreaga perioadă din jurul antrenamentului.

Următoarele măsuri pot fi de ajutor:

consumarea unei mese normale înainte de antrenament, în loc să începi o sesiune solicitantă după multe ore fără să mănânci (înainte de antrenament, dar, desigur, suficient de devreme încât să nu simți disconfort în timpul exercițiilor)
planificarea unei mese după antrenament care să conțină o sursă de carbohidrați și proteine
consumul regulat de apă și rehidratarea în funcție de nevoile organismului
asigurarea unui somn adecvat și a timpului necesar pentru recuperare
observarea apetitului pe parcursul câtorva zile, în loc să-l evaluezi pe baza unei singure seri.

În cazul reducerii greutății corporale, este deosebit de importantă o abordare rațională a deficitului energetic. O activitate fizică foarte intensă, combinată cu o restricție alimentară severă, poate fi dificil de menținut.

Nu orice creștere a apetitului reprezintă o problemă

Un apetit mai mare după un antrenament intens nu înseamnă automat că antrenamentul a fost prea intens sau că mănânci prea mult. Organismul unei persoane active are nevoi diferite față de cel al unei persoane care își petrece cea mai mare parte a zilei stând jos. Creșterea apetitului poate fi o parte naturală a răspunsului la un necesar energetic mai mare. Merită să privești situația într-o perspectivă mai largă dacă antrenamentul intens se combină cu oboseală constantă, regenerare deficitară, scăderea performanței, probleme cu somnul sau o concentrare constantă asupra mâncării. Un antrenament intens poate, așadar, să influențeze apetitul mai mult timp decât durează efortul în sine. Acest lucru nu este o dovadă a lipsei de disciplină și nici un motiv pentru a lupta împotriva foamei cu orice preț.

"Dacă, după un efort intens, simți în mod regulat o foame mai accentuată a doua zi, verifică dacă antrenamentul, mesele, hidratarea și somnul sunt bine coordonate între ele. Apetitul crescut a doua zi după un antrenament intens poate fi o reacție naturală la nevoia crescută de energie a organismului. Mai ales dacă, după efort, nu ai reușit să mănânci sau să te odihnești corespunzător. Nu toată lumea resimte acest efect, dar când apare, merită să ai grijă de regenerare și de mese regulate, în loc să încerci să ignori foamea.” Anna Zięba – Dieteticiană

FAQ – întrebări frecvente

De ce nu simt foame imediat după antrenament, dar a doua zi am un apetit mare?

Efortul fizic intens poate reduce temporar pofta de mâncare. Acest fenomen este legat, printre altele, de modificările nivelului de grelină, un hormon implicat în reglarea senzației de foame, precum și de hormonii de sațietate, cum ar fi PYY și GLP-1. Când acest efect dispare, iar organismul are în continuare nevoie de energie pentru recuperare, senzația de foame poate deveni mai intensă. Totuși, această reacție nu apare la toată lumea.

O poftă de mâncare mai mare după antrenament înseamnă că organismul are nevoie de mai multe calorii?

Ar putea indica acest lucru, deoarece antrenamentul intens crește consumul energetic. Totuși, pofta de mâncare nu este un indicator precis al necesarului caloric. Aceasta este influențată și de somn, stres, mesele anterioare și reacțiile individuale ale organismului.

Antrenamentul de forță poate crește senzația de foame a doua zi?

Da. Un antrenament de forță solicitant implică, de asemenea, un consum de energie și nevoia de regenerare musculară. La unele persoane poate apărea un apetit mai mare după antrenament, mai ales dacă acesta a fost lung, intens sau dacă mesele nu au corespuns nevoilor organismului.

Trebuie să mănânc după antrenament, chiar dacă nu simt foame?

Lipsa poftei de mâncare imediat după efort nu înseamnă că organismul nu are nevoie de nutrienți. Este recomandat să consumi o masă care să conțină o sursă de proteine și carbohidrați. Totuși, nu este necesar să te forțezi să mănânci o porție mare imediat după terminarea exercițiilor. Masa poate fi adaptată în funcție de starea ta de bine și de programul zilei.

Ce este cel mai bine să mănânci după un antrenament intens?

O alegere bună este o masă obișnuită, echilibrată, care conține carbohidrați și proteine. Poate fi, de exemplu, orez cu legume și tofu, sandvișuri cu ouă sau iaurt cu fulgi de ovăz și fructe. Carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de glicogen, iar proteinele susțin regenerarea țesuturilor.

Lipsa somnului poate crește pofta de mâncare după antrenament?

Da. Un somn prea scurt sau de proastă calitate poate afecta reglarea apetitului și poate crește pofta de mâncare. Dacă un antrenament solicitant se combină cu lipsa somnului, a doua zi foamea poate fi mai intensă.

O foame mai mare după antrenament înseamnă că antrenamentul a fost prea intens?

Nu întotdeauna. Apetitul crescut nu indică în sine o intensitate prea mare a exercițiilor. Totuși, merită să analizezi intensitatea efortului dacă acesta este însoțit de oboseală cronică, scăderea performanțelor, probleme cu somnul sau dificultăți de recuperare.

Cum poți evita senzația de foame foarte puternică a doua zi după antrenament?

Este util să mănânci regulat, să incluzi o masă înainte și după un efort fizic intens, să te hidratezi corespunzător și să dormi suficient. De asemenea, merită să observi dacă apetitul crescut apare după anumite tipuri de antrenament. Nu este vorba despre a-ți reprima foamea, ci despre a oferi organismului energia necesară pentru efort și recuperare.

Sursă:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/