Hidratarea în munți - ce să bei în munți?

Expedițiile montane solicită organismul să mențină un echilibru adecvat al apei și electroliților. Condițiile de mediu, cum ar fi temperatura redusă, transpirația crescută în timpul exercițiilor și disponibilitatea redusă a apei potabile, necesită o planificare atentă a hidratării. O aprovizionare inadecvată cu lichide poate duce la deshidratare și la consecințe grave asupra sănătății, iar alegerea corectă a tipului și cantității de apă băută și a alimentelor consumate este esențială în acest caz.

1. Deshidratarea la munte
2. Consumul de apă de munte
3. Alegerea hidratării în munți
4. De ce întotdeauna cu electroliți?
5. Cele mai adecvate lichide

Deshidratarea la munte

Deshidratarea progresează mai rapid în munți decât în zonele joase din mai multe motive. Efortul fizic crește producția de căldură, intensificând transpirația, chiar și în frig, în timp ce scăderea umidității la altitudini mari accelerează pierderea de apă prin plămâni. În plus, presiunea atmosferică mai scăzută poate stimula diureza, adică creșterea frecvenței urinării.

Deshidratarea - efecte

O pierdere de 2% din greutatea corporală prin deshidratare reduce performanțele fizice și cognitive, în jur de 5% provoacă amețeli și spasme musculare, care pot duce la căderi periculoase, în timp ce deshidratarea în intervalul de 10% riscă tulburări ale sistemelor nervos și cardiovascular, inclusiv pierderea cunoștinței și punerea în pericol a vieții. În plus, deshidratarea crește vâscozitatea sângelui, ceea ce favorizează tromboza și este periculos mai ales pentru persoanele cu probleme cardiovasculare.

Consumul de apă de munte

Consumul de apă din izvoarele naturale din munți implică riscul de infecții microbiologice și parazitologice. Chiar și apa cristalină poate conține agenți patogeni de origine animală sau umană. Printre cele mai frecvente sunt bacteriile Escherichia coli, Salmonella enterica și Campylobacter jejuni, care provoacă diaree acută și pierderi de electroliți. Virusurile prezente în apă, cum ar fi norovirusurile și enterovirusurile, pot provoca tulburări gastrice și hepatită (de exemplu, HAV). Sunt deosebit de periculoși paraziții Giardia lamblia și Cryptosporidium, ale căror chisturi sunt rezistente la clorinare.

Tratamentul cu tablete

Metodele eficiente de tratare a apei pe teren includ filtrarea mecanică, care elimină majoritatea microorganismelor de mari dimensiuni, și tratamentul chimic cu tablete de clor, iod sau dioxid de clor, care sunt eficiente împotriva bacteriilor și virusurilor. Cea mai sigură metodă de eliminare a agenților patogeni rămâne fierberea apei timp de cel puțin un minut la altitudini de aproximativ 2 000 m, iar la altitudini mai mari timp de cel puțin trei minute pentru a neutraliza formele mai rezistente de microorganisme.

Alegerea hidratării în munți

Alegerea cantității potrivite de apă de băut trebuie să țină cont de nevoile individuale ale organismului, de condițiile meteorologice și de nivelul de efort. Se presupune că, în timpul unei activități moderate în condiții montane, ar trebui consumați între 500 și 750 ml de lichide pe oră, în timp ce în cazul unui efort intens la temperaturi ridicate, necesarul poate crește la aproximativ 1 litru pe oră. În plus, în zonele montane înalte, diureza crescută rezultată din adaptarea organismului la hipoxie impune modificarea tipurilor de lichide băute.

De ce întotdeauna cu electroliți?

Este esențial să se evite atât deshidratarea, cât și suprahidratarea, deoarece consumul excesiv de apă fără electroliți poate duce la hiponatremie, o deficiență de sodiu, elementul care menține apa în celule. Strategia optimă de hidratare este să luați în mod regulat cantități mici de lichide la fiecare 15-20 de minute, mai degrabă decât să consumați cantități mari la un moment dat.

Cele mai adecvate lichide

Soluțiile izotonice, care conțin sodiu și cantități mici de carbohidrați (6-8% soluție), sau băuturile pe bază de carbohidrați cu adaos de electroliți, care favorizează absorbția apei și întârzie oboseala, sunt considerate cele mai potrivite lichide în timpul efortului. Apa minerală cu un grad mediu spre ridicat de mineralizare este o alegere mai bună decât apa de izvor, deoarece furnizează minerale esențiale. Evitați ceaiurile din plante, care pot avea un efect diuretic, și băuturile alcoolice, care deshidratează prin interacțiunea cu sistemul nervos.

Surse:

• Koller EA, Bührer A, Felder L, Schopen M, Vallotton MB. Altitude diuresis: endocrine and renal responses to acute hypoxia of acclimatized and non-acclimatized subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(3):228-34. doi: 10.1007/BF00643747. PMID: 2044531.
• Wang SY, Gao J, Zhao JH. Effects of high altitude on renal physiology and kidney diseases. Front Physiol. 2022 Oct 20;13:969456. doi: 10.3389/fphys.2022.969456. PMID: 36338473; PMCID: PMC9630589.