Gustări bogate în magneziu pentru a ajunge la

Aveți probleme în a adormi noaptea? Sau vă simțiți stresat sau anxios prea des în timpul zilei? Trăim într-o lume rapidă, așa că nu este de mirare că tu și mulți alții aveți probleme cu adormirea. Unii oameni apelează la medicamente sau suplimente pentru a dormi mai bine și a nu se trezi din când în când în timpul nopții, dar se poate face ceva doar cu ajutorul dietei?

1. Magneziul așa cum îl știm noi
2. Magneziul pentru stres și anxietate
3. Magneziul susține un somn sănătos
4. Care este aportul recomandat de magneziu
5. Gustări bogate în magneziu
6. Precauții și note
7. Rezumat

Magneziul așa cum îl știm noi

Dacă vă uitați atent, majoritatea suplimentelor pentru concentrare și somn bun conțin, printre altele, magneziu. Acesta este un mare indiciu pentru tine cu privire la ceea ce poți adăuga la dieta ta pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții și a somnului. Magneziul este un mineral puternic care este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism. De exemplu, acesta afectează răspunsul organismului la stres și ajută la reglarea somnului. Să aruncăm o privire asupra gustărilor care sunt gustoase, satisfac un pic foamea și sunt, de asemenea, bogate în magneziu.

Magneziul pentru stres și anxietate

Conform cercetărilor, magneziul ajută la relaxarea mușchilor și la calmarea sistemului nervos. De fapt, unii experți numesc magneziul „mineralul relaxării”. Cum funcționează magia sa? Conform cercetărilor, acesta modifică fluxul de calciu prin celulele nervoase, reducând excitabilitatea acestora. Magneziul ameliorează tensiunea musculară, promovează relaxarea și îmbunătățește calitatea somnului.

Alte moduri în care magneziul ameliorează anxietatea, bazate pe știință, sunt

• reglarea axei hipotalamo-pituitar-suprarenale (HPA), care controlează răspunsul la stres,
• reducerea eliberării hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul,
• modularea activității receptorilor NMDA, care sunt implicați în răspunsul la stres.

O revizuire a studiilor a arătat că magneziul, atât în mod izolat, cât și în combinație cu alte ingrediente, reduce anxietatea la persoanele care suferă de stres și anxietate ușoară până la moderată. Atât dozele mari de 360 miligrame de magneziu, cât și dozele mai mici (75 miligrame) au fost benefice.

Magneziul susține un somn sănătos

Magneziul ameliorează tensiunea musculară, promovează relaxarea și îmbunătățește calitatea somnului. Un mod în care face acest lucru este prin creșterea cantității de GABA, un neurotransmițător care promovează relaxarea în creier.

Studiile au arătat că anumite forme de magneziu pot fi mai benefice în acest scop. Dacă luați magneziu sub formă de supliment, glicinatul de magneziu (chelat) sau citratul oferă cele mai multe beneficii.

Magneziul ajută și la somn deoarece activează sistemul nervos parasimpatic, o componentă care relaxează mintea și corpul. Un studiu din 2024 a constatat că acesta îmbunătățește calitatea somnului și prelungește durata somnului profund, somnul cel mai odihnitor.

Pentru a maximiza beneficiile somnului, consumați o gustare bogată în magneziu cu o oră sau două înainte de culcare.

Care este aportul recomandat de magneziu

De cât magneziu are nevoie organismul dumneavoastră în fiecare zi? Aportul zilnic recomandat (RDA) pentru magneziu variază în funcție de vârstă și sex:

• bărbați adulți: 400-420 mg/zi,
• femei adulte: 310-320 mg/zi,
• femeile însărcinate: 350-360 mg/zi.

Deși magneziul se găsește în multe alimente (inclusiv legume cu frunze verzi, nuci, semințe, produse din cereale integrale, ciocolată neagră). Este încă mulți oameni care nu îl consumă suficient. Motivul este, de obicei, prea multe alimente ultraprocesate, care sunt lipsite de mulți nutrienți.

Gustări bogate în magneziu

O modalitate de a satisface nevoile de magneziu ale organismului și de a face față mai bine stresului este să adăugați gustări bogate în magneziu la rutina zilnică.

Ce gustări puteți adăuga la dieta dumneavoastră?

• o mână de nuci și/sau semințe, de exemplu semințe de dovleac, migdale, nuci caju, semințe de floarea soarelui,
• câteva cuburi de ciocolată neagră,
• câteva bucăți de fructe uscate, de exemplu smochine uscate, caise sau prune uscate,
• avocado,
• iaurt sau kefir,
• banană.

După cum puteți vedea, acestea sunt genul de alimente pe care le puteți mânca singure, le puteți combina între ele sau le puteți adăuga la ceva, de ex:

• iaurt cu nuci și banane adăugate,
• kefir amestecat cu fructe uscate,
• salată cu avocado și semințe de dovleac,
• banana tăiată felii și unsă cu unt de arahide,
• pâine prăjită din cereale integrale unsă cu piure de avocado.

Precauții și note

Nu ar trebui să aveți probleme dacă consumați magneziu în dozele recomandate sau din surse alimentare, inclusiv alimentele bogate în magneziu discutate mai sus. Există, totuși, situații la care trebuie să fiți atenți.

• Interacțiunile medicamentoase - un exemplu sunt anumite medicamente pentru inimă și tensiune arterială. Consultați-vă medicul dacă luați orice medicament și doriți să suplimentați magneziul în același timp.
• Probleme digestive - dacă luați doze mari de magneziu, vă puteți confrunta cu disconfort digestiv. Unele tipuri de suplimente de magneziu sunt prescrise pentru constipație, astfel încât diareea poate fi un efect secundar, în special în cazul formelor slab absorbite, cum ar fi oxidul de magneziu.
• Afecțiuni medicale - dacă aveți funcția renală afectată, fiți prudent în ceea ce privește consumul de cantități mari de magneziu, deoarece rinichii joacă un rol cheie în reglarea nivelului de magneziu din organism.
• Fiți consecvent - consumul regulat de alimente bogate în magneziu este mai eficient decât administrarea de doze mari la o singură masă sau gustare. Includeți alimente integrale, bogate în magneziu, în dieta dumneavoastră zilnică.

Cel mai bine este să obțineți nutrienții din alimente integrale, inclusiv gustări bogate în magneziu, deoarece puteți beneficia și de alți nutrienți din aceste alimente.

Rezumat

Deși nu este un remediu miraculos pentru stres și anxietate, o dietă care conține suficient magneziu vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine noaptea. În plus, multe alimente bogate în magneziu sunt alimente sănătoase care furnizează și alți nutrienți benefici de care organismul are nevoie pentru echilibru mental și fizic.

Surse:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/