Flotări cu bătaie din palme – cum se execute? Beneficii și tehnică

Antrenamentul calisthenic se bazează pe utilizarea greutății propriului corp ca rezistență de antrenament. Acest lucru permite celor care se antrenează să efectueze exerciții care nu necesită echipament suplimentar, dar care întăresc și dezvoltă eficient mușchii. Unul dintre exercițiile mai avansate din această categorie este flotarea marină. Este un exercițiu dinamic și exigent din punct de vedere tehnic, excelent pentru dezvoltarea forței, dinamicii și coordonării. Dar cum vă pregătiți corespunzător corpul pentru acest tip de exercițiu și ce mușchi întărește?

1. Ce este flotarea marină?
2. De ce merită să faci flotări marine?
3. Care mușchi sunt implicați în flotarea marină?
4. Cum se execută corect flotarea marină?
5. Cât de des ar trebui să faceți flotări marine?
6. Ce merită reținut?
7. Rezumat

Ce este flotarea marină?

Flotarea marină este o variantă a flotării clasice care implică adăugarea unui element acrobatic – bătând din palme în timp ce treci de la faza concentrică la cea excentrică. Aceasta înseamnă că, în timp ce te împingi în sus, trebuie să bați din palme și să aterizezi în siguranță, menținând postura corectă a corpului. Acest exercițiu este adesea utilizat în antrenamentul pliometric, care se concentrează pe îmbunătățirea vitezei și a dinamicii mișcării.

Elementele principale ale unei flotări marine sunt:

• Împingerea cu mâinile – crucială pentru atingerea înălțimii și sincronizării corecte pentru aplauze.
• Aplauzele – au loc imediat după ce mâinile părăsesc solul.
• Menținerea echilibrului – asigură o aterizare sigură și controlul asupra întregii mișcări.

De ce merită să faci flotări marine?

Datorită naturii dinamice a acestui exercițiu, flotările marine ajută la dezvoltarea atât a forței musculare, cât și a vitezei. În special, ele antrenează mușchii pieptului, tricepsul și mușchii stabilizatori. Acest exercițiu este excelent pentru antrenamentul de forță, contribuind la creșterea dinamicii mișcării de apăsare, ceea ce este util, printre altele, pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească rezultatele la presă pe bancă.

Care mușchi sunt implicați în flotarea marină?

Flotarea marină este un exercițiu multiarticular, ceea ce înseamnă că implică mai multe grupe musculare în același timp. Principalii mușchi care lucrează dinamic sunt:

• Mușchii pectorali majori
• Mușchii deltoizi
• Mușchii serratus anterior
• Triceps
• Antebrațele

În plus, mușchii stabilizatori joacă un rol important în efectuarea acestui exercițiu, cum ar fi:

• Mușchiul rectus abdominis
• Mușchiul transvers abdominis
• Mușchii abdominali oblici
• Extensoarele spatelui
• Mușchii fesieri

Cum se execută corect flotarea marină?

Poziția de pornire: Poziționați-vă corpul ca și cum ați face o flotare clasică. Mâinile trebuie așezate pe o suprafață stabilă, paralele între ele, cu degetele îndreptate în față. Este important să vă fixați umerii cu o ușoară rotație spre exterior, iar omoplații trebuie trași în jos. Tensiunea izometrică pe care o obțineți din „întinderea podelei” vă va ajuta să vă mențineți umerii stabili. Strângeți mușchii abdominali și fesieri și mențineți șoldurile aliniate cu trunchiul.

Decolare: Coborâți încet corpul în timp ce inspirați, apoi împingeți corpul în sus în mod dinamic în timp ce expirați. Încercați să săriți cât mai sus posibil, astfel încât să aveți suficient timp să bateți din palme. În timpul decolării, mențineți mușchii abdominali și fesieri încordați pentru a menține corpul aliniat.

Aterizarea: Aterizarea după aplauze trebuie să fie ușoară, pentru a evita solicitarea articulațiilor. Mențineți coatele ușor îndoite, ceea ce va permite tricepsului și mușchilor pieptului să preia greutatea corpului. Este important să nu slăbiți tensiunea din mușchii abdominali și fesieri, deoarece acest lucru va împiedica șoldurile să se deplaseze în sus sau să cadă. În timpul aterizării, reintroduceți rotația externă a umerilor pentru a vă proteja articulațiile.

Cât de des ar trebui să faceți flotări marine?

Se recomandă ca începătorii să înceapă cu trei seturi de 5-10 repetări, încercând să crească treptat numărul de repetări pe măsură ce forța și tehnica lor se îmbunătățesc. Este important să mențineți întotdeauna controlul asupra mișcării și să nu sacrificați tehnica corectă pentru viteză.

Ce merită reținut?

• Flotările marine sunt un exercițiu pliometric – Pliometria este o metodă de antrenament care crește forța și viteza musculară prin mișcări rapide și dinamice, cum ar fi săriturile sau loviturile. Incorporarea exercițiilor pliometrice în antrenament poate îmbunătăți explozivitatea musculară.
• Ajută la creșterea forței la presă – Acest exercițiu afectează în mod direct dezvoltarea dinamicii și forței mușchilor pieptului și tricepsului, ceea ce se traduce în rezultate mai bune la presă.
• Activează mușchii stabilizatori – Flotările marine angajează nu numai mușchii părții superioare a corpului, ci și mușchii posturali, ceea ce ajută la menținerea unei posturi stabile și corecte.

Rezumat

Flotarea marină este un exercițiu avansat, dar eficient, care antrenează complet pieptul, tricepsul și mușchii stabilizatori. Natura dinamică a acestui exercițiu îl face un instrument ideal pentru dezvoltarea forței, dinamicii și coordonării motorii. Efectuarea regulată a flotărilor marine nu numai că îmbunătățește fizicul, dar și crește abilitățile motorii, care pot fi utilizate în alte forme de antrenament.

Surse:

Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182390/

Effects of Angle Variations in Suspension Push-up Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950344/