Fierul și calitatea somnului – afectează deficitul regenerarea?

Calitatea somnului poate fi afectată nu doar atunci când adormirea durează prea mult. Problema nu constă doar în a te învârti nesfârșit dintr-o parte în alta, ci și în a adormi aproape imediat după ce te-ai culcat, când acest lucru seamănă mai degrabă cu o prăbușire din cauza epuizării decât cu o trecere liniștită în somn. Când, în ciuda unei nopți de somn, apare oboseala matinală, merită să ne uităm nu doar la durata somnului, ci și la factorii care influențează sistemul nervos și metabolismul energetic. Unul dintre aceștia poate fi fierul.

1. Somnul și regenerarea
2. Fierul și sistemul nervos
3. Dieta și fierul

Somnul și regenerarea

Somnul este strâns legat de funcționarea sistemului nervos, deoarece în timpul acestuia se modifică activitatea cerebrală, tonusul muscular, reacția la stimuli, ritmul de secreție a hormonilor, precum și echilibrul dintre starea de excitație și cea de calm a organismului. Într-o formulare simplificată, se poate spune că adormirea necesită o trecere treptată a sistemului nervos de la starea de veghe către o predominanță mai mare a mecanismelor de calmare.

Aici au importanță, printre altele, neurotransmițătorii, adică substanțele care transmit semnale între celulele nervoase, precum acidul gamma-aminobutiric, serotonina, dopamina, acetilcolina, noradrenalina și histamina. Activitatea acestora se modifică în funcție de ora din zi și de faza somnului. Creierul funcționează diferit în timpul somnului profund și diferit în timpul somnului REM (faza mișcărilor rapide ale globului ocular), în care apar visele și o activitate mai mare a anumitor zone ale creierului.

Somnul este, de asemenea, legat de ritmul circadian al funcționării organismului, care reglează momentul apariției somnolenței, temperatura corpului, secreția de melatonină și creșterea matinală a activității axei de stres. Din acest motiv, calitatea somnului se poate deteriora nu numai în cazul unui timp de odihnă prea scurt, ci și în cazul orelor neregulate de adormire, al expunerii la lumină seara, al tensiunii psihice cronice, al durerii, al efortului intens târziu seara sau al aportului energetic insuficient din dietă.

„În timpul fazelor profunde ale somnului, organismul intră în modul de regenerare. În acest moment, crește secreția hormonului de creștere, care participă la procesele de refacere a țesuturilor și de adaptare la efort. În același timp, scade nivelul de cortizol – hormonul asociat cu stresul – ceea ce permite organismului să treacă de la modul de activitate la modul de refacere." Łukasz Domeracki – Dietetician

Fierul și sistemul nervos

Fierul este important pentru sistemul nervos nu doar pentru că participă la transportul oxigenului, ci și pentru că intervine în procesele necesare funcționării corecte a celulelor nervoase. Creierul are un consum energetic ridicat, de aceea este sensibil la tulburările de aprovizionare cu oxigen și la limitările metabolismului celular. Acest element este, de asemenea, discutat în contextul sintezei și metabolismului anumitor neurotransmițători, care sunt importanți pentru controlul mișcării, motivație, starea de veghe și anumite aspecte ale reglării somnului. În acest context, a fost studiat, printre altele, în sindromul picioarelor neliniștite.

Simptomele deficitului de fier, precum oboseala, slăbiciunea, somnolența, concentrarea scăzută, scăderea performanței și oboseala crescută, se pot suprapune parțial cu simptomele deficitului de somn. Totuși, este necesar să se acorde atenție în diagnosticare, deoarece astfel de simptome sunt nespecifice și pot rezulta, de asemenea, din lipsa de somn, stres, aport energetic scăzut, deficit de vitamina B12, afecțiuni tiroidiene, infecții, inflamații sau suprasolicitare fizică.

Conținutul estimativ de fier pe porție tipică pentru anumite produse alimentare

Dieta și fierul

Conform standardelor nutriționale pentru populația Poloniei, aportul recomandat de fier este de 10 mg pe zi pentru bărbații adulți, 18 mg pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, 10 mg pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, 27 mg în timpul sarcinii și 10 mg în perioada alăptării. În alimente, fierul se găsește sub formă de fier hem, prezent în produsele de origine animală, și sub formă de fier nehem, tipic pentru produsele vegetale. Sursele sale sunt, printre altele, carnea, organele, peștele, ouăle, leguminoasele, semințele de dovleac, nucile, crupe de hrișcă și produsele integrale. Conținutul de fier din această grupă de produse poate varia aproximativ de la circa 1 mg/100 g în anumite tipuri de pește și ouă până la peste 10 mg/100 g în anumite organe, sâmburi și semințe.

Absorbția fierului non-hem poate fi crescută de vitamina C, în timp ce fitinații, polifenolii, calciul, precum și cafeaua și ceaiul consumate direct la masă o pot reduce. Suplimentele cu fier se găsesc de obicei sub formă de capsule, tablete, picături sau lichide, iar utilizarea lor trebuie adaptată la dietă, la rezultatele analizelor și la necesarul individual, deoarece fierul nu trebuie luat "în rezervă".

Surse:

• Avni, T., Reich, S., Lev, N., & Gafter-Gvili, A. (2019). Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis. European journal of internal medicine, 63, 34–41. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.02.009
• Datta, S., & Maclean, R. R. (2007). Neurobiological mechanisms for the regulation of mammalian sleep-wake behavior: reinterpretation of historical evidence and inclusion of contemporary cellular and molecular evidence. Neuroscience and biobehavioral reviews, 31(5), 775–824. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.02.004