Fierul poate fi luat zilnic?

Mulți nutrienți pot fi stocați, astfel încât, atunci când lipsesc din dietă, efectele secundare nu sunt resimțite clar. Problema este agravată atunci când organismul trebuie să utilizeze în mod cronic stocurile. Un element mineral, fierul, pare să fie deosebit de important în acest context. Acesta este un element unic, deoarece, de obicei, femeile au o nevoie mai mare de el decât bărbații, în timp ce, de regulă, aportul zilnic recomandat este egal pentru ambele sexe sau este mai mare pentru sexul masculin.

1. Probleme cu fierul din alimentație
2. Cele mai bune surse de fier
3. Când să apelăm la suplimente?
4. Consecințele deficienței de fier

Probleme cu fierul din alimentație

Femei și grupe de vârstă

Un aport zilnic de fier alimentar este deosebit de important pentru grupurile cu nevoi crescute, cum ar fi femeile de vârstă fertilă care pierd fier în timpul menstruației, femeile însărcinate, ale căror nevoi cresc odată cu dezvoltarea fătului. În timpul perioadei de creștere, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult fier, iar persoanele în vârstă pot avea o capacitate limitată de a-l absorbi din alimentație.

Sportivii și veganii

Sportivii, atât cei de forță, cât și cei de anduranță, au adesea nevoie și de un aport suplimentar din cauza efortului fizic intens. Cei care urmează diete vegane sau vegetariene pot fi, de asemenea, expuși riscului de deficiență, deoarece sursele vegetale furnizează fier non-haem, care este mai dificil de absorbit. Biodisponibilitatea fierului este, de asemenea, afectată de prezența unui număr de compuși în dietă, cum ar fi fitații din produsele din cereale integrale și taninurile din ceai, care limitează absorbția fierului.

Persoanele cu probleme de sănătate

Tulburările de asimilare legate de afecțiunile gastrointestinale cresc și mai mult riscul de deficiență, ceea ce se aplică persoanelor cu boli precum boala celiacă, boala inflamatorie intestinală (colită ulcerativă) sau infecția cu Helicobacter pylori și ulcerul gastric. Același lucru este valabil și pentru persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică, cum ar fi gastrectomia.

Cele mai bune surse de fier

Fierul hemic și nehemic

Fierul alimentar se prezintă în două forme ușor diferite. Fierul hemic, care este mai bine absorbit de organism, se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie (vită, miel), carnea de pasăre, peștele și organele comestibile, în special ficatul. În schimb, fierul non-haem, care este mai puțin biodisponibil, se găsește în produse vegetale, cum ar fi leguminoasele (linte, năut), produsele cerealiere integrale (de exemplu, crupe de hrișcă, fulgi de ovăz), nucile și semințele (în special semințele de dovleac), legumele cu frunze (spanac, varză kale) și fructele uscate, cum ar fi caisele și sultanele.

Absorbția fierului

Absorbția fierului, în special a fierului non-haem, este susținută de vitamina C, care reduce fierul la o formă care este mai bine absorbită în intestin și inhibă efectele inhibitorilor precum fitații prezenți în produsele din cereale integrale. Vitamina A joacă, de asemenea, un rol în metabolismul fierului, deoarece ajută la transportul și utilizarea acestuia de către celule și țesuturi. Vitaminele B, în special B6, B9 și B12, sunt importante pentru producerea de globule roșii, ceea ce afectează indirect metabolismul fierului și funcția acestuia în sânge. 

Când să apelăm la suplimente?

Atunci când dieta nu este capabilă să acopere toate nevoile de fier, se ajunge la suplimente alimentare sub forme precum citratul feros sau diglicinatul feros, care sunt bine absorbite. Pentru cei care suferă de o deficiență, fierul poate fi administrat zilnic, dar merită monitorizată starea nutrițională prin analize de sânge, cum ar fi hemograma sau nivelul feritinei (o proteină de stocare a fierului).

Consecințele deficienței de fier

Primele simptome

Inițial, deficiența de fier provoacă oboseală, slăbiciune fizică și dificultăți de concentrare, care sunt legate de capacitatea redusă a sângelui de a transporta oxigenul. Apar, de asemenea, dureri de cap, paloare a pielii și dificultăți de respirație chiar și la un efort ușor. La copii și adolescenți, deficitul de fier poate provoca iritabilitate, probleme de învățare și întârzieri în creștere.

Deficiențe mai grave

Pe termen lung, carența de fier duce la anemie, care se manifestă prin slăbiciune severă, tulburări cardiace și chiar risc de insuficiență cardiacă la persoanele cu boli cardiovasculare. De asemenea, deficitul de fier pe termen lung afectează negativ sistemul imunitar, crescând susceptibilitatea la infecții și încetinind vindecarea rănilor. În cazul femeilor însărcinate, consecințele deficienței pot afecta atât mama, cât și fătul, ducând la complicații precum nașterea prematură și greutatea scăzută a copilului la naștere.

Surse:

Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/

Fernández-Gaxiola, A. C., & De-Regil, L. M. (2019). Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD009218. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009218.pub3