Fibrele alimentare în alimentație – cheia unei digestii sănătoase

Fibrele alimentare reprezintă de mult timp unul dintre elementele fundamentale ale evaluării calității dietei, deși însăși noțiunea este relativ recentă. Termenul „dietary fibre”, adică fibre alimentare, a apărut în literatura științifică în 1953. De-a lungul timpului, definiția fibrelor alimentare a fost extinsă, deoarece s-a constatat că acestea cuprind mai multe grupe diferite de compuși cu proprietăți distincte. Astăzi, importanța lor este analizată în primul rând în contextul funcționării corecte a intestinelor, al modului de digestie a nutrienților și al calității întregii diete.

1. Caracteristicile fibrelor alimentare
2. Efectul fibrei asupra tractului digestiv
3. O dietă bogată în fibre
4. Întrebări frecvente – cele mai des întâlnite întrebări despre fibrele alimentare

Caracteristicile fibrelor alimentare

Fibrele alimentare reprezintă un grup de componente de origine preponderent vegetală, pe care organismul uman nu le digeră și nu le utilizează în același mod ca amidonul (unul dintre carbohidrații complecși) sau zaharurile simple (de exemplu, glucoza). Este vorba în primul rând de diverse tipuri de carbohidrați care nu sunt descompuși de enzimele digestive în intestinul subțire, precum și de lignină asociată cu pereții celulelor vegetale. Astfel, o parte semnificativă a fibrelor ajunge în intestinul gros.

Printre fibre se numără, printre altele, celuloza, hemiceluloza, pectinele, beta-glucanii, gumele și anumite tipuri de amidon rezistent. Diferitele tipuri se deosebesc prin solubilitatea în apă, vâscozitate și susceptibilitatea la fermentare de către bacteriile intestinale. O parte din fibre leagă apa și mărește volumul conținutului intestinal, o parte poate crește vâscozitatea acestuia, iar anumite fracțiuni sunt utilizate de microorganismele prezente în intestinul gros. Un singur produs alimentar furnizează, de obicei, mai multe fracțiuni simultan.

Surse bune de fibre sunt produsele din cereale integrale, fulgii de ovăz, tărâțele, crupele, semințele de leguminoase, legumele, fructele, nucile și semințele. Cerealele integrale conțin, de obicei, mai multă fibră decât produsele preparate din făină puternic rafinată, iar fructele întregi furnizează mai multă fibră decât sucurile fără pulpă.

Efectul fibrei asupra tractului digestiv

Domeniul de acțiune al fibrelor alimentare cel mai bine documentat este influența asupra funcționării intestinelor. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit că un aport zilnic de 25 g de fibre alimentare este adecvat pentru buna funcționare a intestinelor la adulți. Această valoare a fost stabilită, printre altele, pe baza datelor privind defecarea, consistența scaunului și timpul de tranzit intestinal.

În cazul anumitor tipuri de fibre alimentare, se aplică, de asemenea, mențiuni de sănătate autorizate. Fibrele alimentare din tărâțe de grâu contribuie la creșterea masei scaunului, iar consumul a cel puțin 10 g din această fracțiune pe zi permite utilizarea mențiunii că aceasta contribuie la accelerarea tranzitului intestinal. Pentru fibrele de secară este permisă mențiunea că acestea contribuie la funcționarea normală a intestinelor. Fibrele din boabe de ovăz și orz pot fi descrise ca contribuind la creșterea masei fecale, dacă produsul îndeplinește anumite condiții privind conținutul de fibre.

Conținutul de fibre în anumite produse

O dietă bogată în fibre

O dietă bogată în fibre ar trebui să se bazeze, în primul rând, pe alimente puțin prelucrate. Ar trebui să se evite gustările dulci și sărate, precum și majoritatea preparatelor de tip fast-food.

Pe parcursul zilei, este recomandat să combinați cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe, deoarece acestea furnizează diferite tipuri de fibre. Dacă până acum consumul de fibre a fost redus, este recomandat să creșteți cantitatea de fibre din dietă treptat. Trecerea bruscă de la o dietă săracă în produse vegetale la una foarte bogată în tărâțe, leguminoase și cereale integrale poate provoca un disconfort temporar la nivelul tractului digestiv. Este important ca, odată cu creșterea aportului de fibre, să se asigure și un consum adecvat de lichide.

O parte din pâinea albă, orezul sau pastele pot fi înlocuite cu variante integrale, consumați regulat legume, alegeți fructele întregi în locul sucurilor și includeți semințe de leguminoase în funcție de toleranța individuală. Este mai bine să distribuiți fibrele pe mai multe mese, în loc să le consumați în mare parte într-o singură porție.

„Deși este important să se asigure un aport adecvat de fibre, trebuie reținut faptul că nu se recomandă creșterea bruscă a cantității acestora. Dacă până acum ați consumat cantități neglijabile de fibre, începeți să vă îmbunătățiți dieta, dar treptat. Veți evita balonarea și gazele, iar organismul dumneavoastră se va putea adapta în liniște la un alt mod de funcționare.” Agata Bugorska – Formator IFAA

Întrebări frecvente – cele mai des întâlnite întrebări despre fibrele alimentare

Câtă fibră alimentară ar trebui să consumăm zilnic?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că 25 g de fibre pe zi reprezintă cantitatea adecvată pentru o funcționare normală a intestinelor la adulți. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să numărați cu strictețe fiecare gram. Este util să consumați în mod regulat cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe.

Care este cel mai simplu mod de a crește cantitatea de fibre din dietă?

Puteți începe cu câteva schimbări simple: alegeți pâine integrală în locul celei albe, consumați mai des cereale și fulgi de ovăz, mâncați fructe întregi în loc de sucuri și adăugați regulat legume și leguminoase la mese. Cel mai bine este să creșteți cantitatea de fibre treptat.

Se poate consuma prea multă fibră alimentară?

O cantitate foarte mare de fibră alimentară, mai ales dacă este introdusă brusc, poate provoca balonare, gaze, senzație de sațietate și alte tulburări digestive. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine – contează și toleranța individuală.

De ce apar balonările după ce crește cantitatea de fibre?

Anumite fracțiuni de fibre sunt fermentate de microorganismele intestinale. Prin urmare, o creștere bruscă a aportului acestora poate intensifica producția de gaze. Este recomandat să acordăm organismului timp să se adapteze la schimbarea regimului alimentar.

În cazul unei diete bogate în fibre, trebuie să bei mai mult?

Este important să te asiguri că ai un aport adecvat de lichide, mai ales atunci când crește cantitatea de alimente bogate în fibre. Anumite fracțiuni ale fibrelor rețin apa, de aceea hidratarea este un element esențial al unei diete bogate în fibre alimentare.

Ce conține mai multe fibre – fructul sau sucul?

De obicei, fructul întreg. Stoarcerea și îndepărtarea pulpei duce la pierderea unei părți semnificative de fibre. De exemplu, o portocală furnizează aproximativ 2,4 g de fibre la 100 g, în timp ce sucul de portocale conține aproximativ 0,2 g la 100 g.

Produsele din cereale integrale conțin într-adevăr mai multe fibre?

De obicei, da. Conform datelor prezentate în articol, făina integrală de grâu conține aproximativ 10,6–12,2 g de fibre la 100 g, iar făina albă aproximativ 2,7–3 g. Acesta este unul dintre motivele pentru care înlocuirea unei părți din produsele din cereale rafinate cu produse integrale facilitează creșterea aportului de fibre.

Fibrele alimentare ajută în cazul constipației?

Efectul depinde, printre altele, de tipul de fibre alimentare. EFSA indică faptul că fibrele din tărâțele de grâu contribuie la creșterea masei fecale și, la un consum adecvat, pot contribui, de asemenea, la accelerarea tranzitului intestinal. Totuși, nu toate cauzele constipației sunt legate de un consum insuficient de fibre alimentare.

Surse:

• Balk, E. M., Couch, E., Mai, H. J., Chen, Y., Adam, G. P., Kanaan, G., Caputo, E. L., Trikalinos, T. A., Williams, G., Duncanson, K., Talley, N. J., & Lichtenstein, A. H. (2026). Fiber intake and laxation in people with normal bowel function: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 123(3), 101212. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101212
• Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
• de Vries, J., Birkett, A., Hulshof, T., Verbeke, K., & Gibes, K. (2016). Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients, 8(3), 130. https://doi.org/10.3390/nu8030130