Cum influențează dieta sănătatea intestinelor?

Intestinele sunt responsabile nu numai de etapele finale ale digestiei, ci și de absorbția substanțelor nutritive, de echilibrul hidric și de interacțiunea organismului cu un număr imens de microorganisme. În 1681, Antonie van Leeuwenhoek, folosind un microscop construit de el însuși, a descris microorganismele prezente într-o probă din propriile sale fecale, fapt considerat una dintre primele etape ale cercetărilor asupra microbiotei umane. Astăzi se știe că compoziția microbiotei intestinale se poate modifica, printre altele, sub influența regimului alimentar.

1. Funcțiile intestinale
2. Influența dietei asupra intestinelor
3. Diete pentru intestin
4. Întrebări frecvente – cele mai des întâlnite întrebări despre alimentație și sănătatea intestinului

Funcțiile intestinale

Intestinul subțire este locul principal în care alimentele sunt descompuse în componente mai simple și apoi absorbite în organism. În sânge sau în limfă ajung, printre altele, zaharuri simple, aminoacizi, acizi grași, vitamine, minerale și apă. Apoi, intestinul gros recuperează o parte din apa și electroliții rămași și participă la formarea scaunului. Locuitorii săi importanți sunt microorganismele care alcătuiesc microbiota intestinală. O parte dintre acestea utilizează componentele alimentare pe care omul nu le digeră singur, în special anumite tipuri de fibre.

Peretele intestinal formează o barieră care separă interiorul tractului digestiv de țesuturile organismului. Aceasta este alcătuită din celule epiteliale strâns legate între ele, un strat de mucus și elemente ale sistemului imunitar. Această barieră permite absorbția substanțelor nutritive necesare și, în același timp, limitează pătrunderea microorganismelor și a altor particule nedorite. Intestinele sunt, de asemenea, mișcate de mușchii aflați în peretele lor. Aceste mișcări amestecă conținutul alimentar și îl deplasează spre rect.

Influența dietei asupra intestinelor

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că 25 g de fibre alimentare pe zi reprezintă cantitatea adecvată pentru buna funcționare a intestinelor la adulți. Prin urmare, baza alimentației unei persoane sănătoase ar trebui să o constituie produsele vegetale care sunt surse de fibre: legume, fructe, cereale integrale, semințe de leguminoase, nuci și sâmburi. Este recomandat să se consume diverse surse, deoarece diferitele fracțiuni ale fibrelor alimentare prezintă graduri diferite de solubilitate și susceptibilitate la fermentare de către microbiota intestinală. Dacă până acum dieta a fost săracă în fibre alimentare, este mai bine să se crească cantitatea acestora treptat, deoarece o creștere bruscă a consumului poate intensifica flatulența și senzația de sațietate.

Ce este benefic pentru intestin?

O alegere bună o reprezintă fulgii de ovăz, pâinea integrală, crupe, orezul brun, fasolea, lintea, năutul, merele, fructele de pădure, morcovii, broccoli, ceapa, prazul, nucile, migdalele și semințele. În meniu pot fi incluse și iaurtul, kefirul, varza murată și alte produse fermentate, care conțin bacterii cu un potențial efect asupra microbiotei intestinale.

Ce dăunează intestinelor?

Un model alimentar cu siguranță nefavorabil pentru intestine este dieta bazată în principal pe alimente foarte prelucrate, cu un conținut redus de fibre și antioxidanți. Este recomandat să se limiteze consumul frecvent de dulciuri, gustări sărate, preparate de tip fast-food, carne procesată și produse care furnizează multă energie, dar conțin puțină fibră alimentară. Alcoolul, țigările sau consumul excesiv de medicamente (inclusiv analgezicele din familia antiinflamatoarelor nesteroidiene) sunt, de asemenea, cunoscute pentru faptul că perturbă echilibrul intestinal.

Conținutul estimativ de fibre alimentare în porții tipice din sursele respective

Diete pentru intestin

Cele mai multe date privind modelul alimentar benefic pentru microbiota și funcționarea tractului digestiv se referă la dieta mediteraneană. În studiile intervenționale, acest mod de alimentație a modificat activitatea metabolică a microbiotei și, în unele studii, a crescut diversitatea acesteia, deși reacția fiecărei persoane a fost diferită. Caracteristici similare are dieta nordică, în care un rol important îl joacă cerealele integrale, legumele, leguminoasele, fructele de pădure, nucile și peștele.

Dieta cu conținut redus de oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili (low FODMAP), populară în rândul persoanelor cu tulburări gastrointestinale, nu este o dietă de rutină pentru persoanele sănătoase. Aceasta se aplică în principal temporar la o parte dintre pacienții cu sindromul intestinului iritabil, urmând ca ulterior meniul să fie diversificat.

„Sănătatea intestinelor nu depinde de un singur produs sau supliment, ci de întregul regim alimentar. O dietă variată, bogată în fibre, produse vegetale și o cantitate adecvată de lichide creează condiții favorabile pentru funcționarea corectă a tractului digestiv și susține microbiota intestinală.” Anna Zięba – Dieteticiană

Întrebări frecvente – cele mai des întâlnite întrebări despre alimentație și sănătatea intestinului

Ce să mănânci pentru a susține sănătatea intestinului?

Baza alimentației ar trebui să fie constituită din legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Acestea furnizează fibre și diverse substanțe utilizate de microbiota intestinală. Este recomandat să mizați pe diversitate, nu doar pe un singur „produs pentru intestin”.

De câtă fibră are nevoie zilnic un adult?

EFSA consideră că aproximativ 25 g de fibră pe zi reprezintă cantitatea adecvată pentru funcționarea corectă a intestinelor la adulți. Dacă până acum dieta a conținut puțină fibră, este recomandat să crești cantitatea treptat, pentru a reduce riscul de balonare și de producție excesivă de gaze.

Ce dăunează cel mai mult intestinelor în alimentație?

Cel mai puțin benefic este, de obicei, un model alimentar bazat în principal pe produse foarte prelucrate, însoțit de un consum redus de legume, fructe, cereale integrale și alte surse de fibre. Ceea ce contează este modul general de alimentație, nu un singur produs consumat ocazional.

Este dieta mediteraneană benefică pentru intestin?

Este unul dintre cele mai bine studiate modele alimentare în acest context. Este bogată în produse vegetale, fibre, leguminoase, nuci, ulei de măsline și pește. Studiile indică faptul că poate influența compoziția și activitatea metabolică a microbiotei, deși reacția nu este identică la fiecare persoană.

Dieta low FODMAP este potrivită pentru toată lumea?

Nu. Dieta low FODMAP, adică o dietă cu conținut redus de oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili, este utilizată în principal temporar la o parte dintre persoanele cu sindromul intestinului iritabil. Nu este o dietă preventivă standard pentru persoanele sănătoase.

Balonarea bruscă după creșterea cantității de legume înseamnă că legumele îmi fac rău?

Nu neapărat. Dacă dieta anterioară era săracă în fibre, creșterea bruscă a cantității de fibre poate intensifica temporar fermentația, gazele și senzația de sațietate. Adesea este mai bine să crești porțiile de produse vegetale treptat.

Poate stresul să afecteze și intestinele?

Da. Tractul digestiv și sistemul nervos se află într-o comunicare constantă, de aceea stresul poate modifica, la unele persoane, motilitatea intestinală, poate intensifica nevoia de a defeca, durerile abdominale sau alte simptome. Totuși, acest lucru nu înseamnă că simptomele cronice trebuie atribuite automat stresului.

Când problemele intestinale necesită consult medical?

Este recomandat să consultați un medic mai ales atunci când observați sânge în scaun, pierdere inexplicabilă în greutate, durere puternică sau în intensificare, febră, diaree persistentă, constipație de lungă durată sau o schimbare evidentă a ritmului defecării.

Surse:

• Zhang, L., Tuoliken, H., Li, J., & Gao, H. (2024). Diet, gut microbiota, and health: a review. Food science and biotechnology, 34(10), 2087–2099. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01759-x
• So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Kimble, R., Gouinguenet, P., Ashor, A., Stewart, C., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Malcomson, F. C., Joel, A., Houghton, D., Stevenson, E., Minihane, A. M., Siervo, M., Shannon, O. M., & Mathers, J. C. (2023). Effects of a mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: A systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8698–8719. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057416