Dieta antiinflamatoare – ce este aceasta? Ce să mănânci și ce să eviți?

Dieta antiinflamatorie reprezintă o modalitate de a alcătui un meniu în care predomină produsele asociate cu un profil metabolic și inflamator mai favorabil. Principiile sale se suprapun în mare măsură cu cele ale dietei mediteraneene, bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește și ulei de măsline. Încă din 1958 a fost demarat studiul „Seven Countries Study”, care a evidențiat legăturile dintre modul tradițional de alimentație al locuitorilor țărilor mediteraneene și sănătatea sistemului cardiovascular.

1. Dieta și inflamația
2. Componentele dietei antiinflamatorii
3. Exemple de mic dejun, prânz și cină
4. FAQ – cele mai frecvente întrebări despre dieta antiinflamatoare

Dieta și inflamația

Inflamația este o componentă naturală a sistemului de apărare al organismului, dar, atunci când persistă pe termen lung, poate fi asociată cu tulburări metabolice și boli cronice. Nivelul acesteia este influențat de numeroși factori, iar dieta este unul dintre aceștia. Consumul în cantități mari de produse foarte prelucrate, bogate în sare, zaharuri adăugate și grăsimi trans, este adesea asociat cu un profil mai puțin favorabil al markerilor inflamatori, în special în cazul adoptării pe termen lung a unui astfel de regim alimentar.

În același timp, o dietă săracă în fibre oferă bacteriilor intestinale mai puține substanțe pentru producerea acizilor grași cu lanț scurt, printre care butiratul. Acizii grași cu lanț scurt sunt produse ale metabolismului bacteriilor intestinale și sunt intens studiați, printre altele, în contextul funcționării barierei intestinale și al răspunsului imunitar. Legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și uleiul de măsline furnizează, de asemenea, polifenoli și alți compuși bioactivi care pot influența reacția inflamatorie a organismului. La fel de important este echilibrul energetic, deoarece excesul de țesut adipos poate contribui la creșterea unor markeri inflamatori.

Componentele dietei antiinflamatorii

Baza unei diete cu potențial proinflamator redus ar trebui să fie constituită din produse cât mai puțin prelucrate și cât mai variate. În practică, un mod de alimentație similar cu dieta mediteraneană dă rezultate bune: multe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, iar ca sursă principală de grăsimi – uleiul de măsline. Este recomandat să consumați regulat pește, în special pește de mare gras, precum somonul, heringul, macroul sau sardinele, care furnizează acizi grași omega-3 cu lanț lung. Surse de proteine pot fi, de asemenea, ouăle, produsele lactate fermentate, carnea slabă de pasăre și leguminoasele.

În meniu este recomandat să se includă legume și fructe de diferite culori, de exemplu roșii, ardei, legume cu frunze, broccoli, morcovi, fructe de pădure, citrice, mere și prune. Produsele din cereale ar trebui alese în principal în varianta integrală, de exemplu fulgi de ovăz, crupe de hrișcă, orz perlat, orez brun și pâine integrală.

Merită să limitați în primul rând băuturile dulci, dulciurile, gustările sărate, consumul frecvent de fast-food, produsele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și carnea procesată. Nu este necesar să renunțați complet la zahăr, la carnea roșie sau la produsele lactate. Mai importantă este cantitatea acestora, frecvența consumului și calitatea întregului meniu. Ca băutură, este recomandat să alegeți în primul rând apa, iar cafeaua și ceaiul neîndulcite să le considerați ca suplimente la meniul zilnic.

Cum se compune o dietă cu un profil mai antiinflamator?

Indicele potențialului inflamator al dietei (Dietary Inflammatory Index – DII*)

* În algoritmul DII, fiecărui component al dietei i s-au atribuit valori care indică un profil mai proinflamator sau mai antiinflamator, pe baza rezultatelor studiilor luate în considerare la elaborarea indicelui. DII servește la evaluarea modului general de alimentație și nu înseamnă că un singur produs alimentar are efect antiinflamator sau proinflamator.

Exemple de mic dejun, prânz și cină

La micul dejun, în cadrul dietei antiinflamatorii, se recomandă terciul de ovăz fiert în lapte, cu o mână de afine sau zmeură, o lingură de nuci și o cantitate mică de semințe de chia. O altă opțiune este pâinea integrală cu pastă de năut, roșii și o mână de rucola, servită cu iaurt natural sau kefir.

Masa de prânz poate consta în somon la cuptor, mămăligă de hrișcă și o porție generoasă de legume, de exemplu broccoli, morcovi și ardei, asezonate cu ulei de măsline. În varianta fără pește, se poate pregăti o tocană din linte, roșii, dovlecei și morcovi, servită cu mămăligă sau orez integral. O alegere potrivită este și pieptul de pui cu orz perlă și salată de varză, morcov și ulei de măsline.

Pentru cină se poate pregăti o salată cu fasole, roșii, castraveți, ardei, pătrunjel și ulei de măsline, completată cu o felie de pâine integrală. O altă opțiune este o omletă cu spanac și roșii sau sandvișuri cu brânză de vaci, legume și semințe de dovleac. Astfel de combinații asociază legume sau fructe, o sursă de proteine, produse integrale sau leguminoase și grăsimi nesaturate, fără a fi necesară utilizarea unor produse exotice sau costisitoare. La prânz sau la cină se poate adăuga și un produs lactat fermentat.

„Dieta antiinflamatoare nu se bazează pe un singur produs și nici pe eliminarea unor întregi grupe de alimente. Cel mai important este modul de alimentație zilnic: multe legume, fructe, produse din cereale integrale, leguminoase, pește și grăsimi nesaturate, precum și limitarea alimentelor foarte procesate.” Anna Zięba – Dieteticiană

FAQ – cele mai frecvente întrebări despre dieta antiinflamatoare

Ce este, de fapt, dieta antiinflamatoare?

Este un mod de alimentație ale cărui principii sunt similare cu cele ale dietei mediteraneene. Se bazează în principal pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, pește și ulei de măsline. Nu este o dietă rigidă, cu o listă fixă de produse.

Dieta antiinflamatoare „stinge” într-adevăr inflamația?

O astfel de afirmație ar fi prea exagerată. Dieta poate influența profilul metabolic și o parte dintre markerii asociați cu inflamația, dar inflamația este un proces complex care depinde și de greutatea corporală, activitatea fizică, somnul, fumatul, bolile și alți factori.

Ce să mănânci cel mai des în cadrul dietei antiinflamatorii?

O alegere bună o reprezintă legumele și fructele variate, produsele din cereale integrale, leguminoasele, nucile, semințele, uleiul de măsline, peștele, ouăle și produsele lactate fermentate. În practică, cel mai bine funcționează un meniu simplu, puțin procesat.

Este necesar să se elimine complet zahărul?

Nu. Mai importantă este cantitatea totală de zaharuri adăugate și frecvența consumului de dulciuri, băuturi îndulcite sau deserturi. Un singur produs care conține zahăr nu transformă automat întreaga dietă într-una „proinflamatorie”.

Carnea roșie este interzisă?

Nu trebuie eliminată complet. În dieta antiinflamatoare, peștele, leguminoasele și alte surse de proteine ocupă de obicei un loc mai important, în timp ce este recomandat în special să se limiteze consumul de carne procesată, cum ar fi anumite tipuri de mezeluri, cârnați sau produse din carne.

Produsele lactate au efect proinflamator?

Produsele lactate nu pot fi considerate o categorie de alimente pe care toată lumea ar trebui să o elimine din dieta antiinflamatorie. În modelul alimentar prezentat pot fi incluse, printre altele, iaurtul natural, kefirul sau brânza de vaci, atâta timp cât sunt bine tolerate și se potrivesc cu restul meniului.

Ce grăsimi să alegem?

De cele mai multe ori, este recomandat să se opteze pentru surse de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile, semințele și peștele. În același timp, este bine să se limiteze consumul frecvent de produse bogate în grăsimi trans și de cantități mari de grăsimi saturate.

Surse:

• Tabung, F. K., Smith-Warner, S. A., Chavarro, J. E., Wu, K., Fuchs, C. S., Hu, F. B., Chan, A. T., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2016). Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index. The Journal of nutrition, 146(8), 1560–1570. https://doi.org/10.3945/jn.115.228718
• Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689–1696. https://doi.org/10.1017/S1368980013002115
• Keshani, M., Rafiee, S., Heidari, H., Rouhani, M. H., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2026). Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 84(9), 1776–1790. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213