De ce este fierul atât de important în alimentația femeilor?

Fierul, care este clasificat ca micronutrient esențial, este un mineral utilizat de organismul nostru, printre altele, pentru procesele de creștere, producerea hemoglobinei (o proteină responsabilă de transportul oxigenului de la plămâni la locurile țintă din corpul nostru), susținerea metabolismului muscular normal, îngrijirea sănătății țesutului conjunctiv și sinteza anumitor hormoni.

1. Cele mai bune surse de fier
2. Doza zilnică recomandată de fier
3. De ce este fierul atât de important în dieta femeilor?

Cele mai bune surse de fier

Fierul este destul de răspândit în produsele pe care le consumăm, dar în funcție de originea sa, biodisponibilitatea sa pentru organismul nostru variază.

Prin urmare, distingem între două tipuri de fier alimentar:

• haemic
• fier nehemic

Fierul hemic este conținut în produsele de origine animală, adică carnea și fructele de mare. Fierul non-hem este de origine vegetală. Se estimează că fierul hemic este absorbit în proporție de aproximativ 35%, în timp ce fierul non-hemic este absorbit doar în proporție de 2-20%. Fierul este mai bine absorbit în prezența vitaminei C, de exemplu din citrice sau din suplimente. Merită menționat faptul că produsele de origine animală conțin atât fier haemic, cât și fier nehaemic.

Cele mai bune surse de fier includ:

• cărnurile (roșii și albe)
• fructele de mare
• produsele îmbogățite suplimentar cu fier, de exemplu cerealele pentru micul dejun și pâinea (fier nehemic)
• leguminoase, de exemplu fasole, mazăre
• nuci

Se estimează că fierul hem reprezintă doar aproximativ 10-15% din aportul total de fier în populațiile din țările foarte dezvoltate. 

Doza zilnică recomandată de fier

Aportul zilnic recomandat de fier, variază în funcție de vârstă, sex, sarcină și alăptare. Bărbații cu vârsta de peste 19 ani ar trebui să consume 8 mg de fier pe zi. Această cantitate se aplică și doamnelor cu vârsta de peste 51 de ani. Pe de altă parte, doamnelor cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani li se recomandă să consume 18 mg de fier pe zi, cu mențiunea că această cantitate crește la 27 mg în timpul sarcinii și se recomandă 9 mg în timpul alăptării.

Datorită ușurinței cu care se asigură aportul de fier printr-o alimentație variată (care să conțină de preferință produse din carne), carențele de fier nu sunt frapante, așa cum se întâmplă adesea cu mulți alți micronutrienți.

Conform studiilor (SUA), aportul mediu de fier numai din alimente este de aproximativ 13 mg pe zi la femeile cu vârsta de peste 19 ani. La femeile daneze negravide cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, deficiența de fier a fost observată la doar 9,7% dintre femeile intervievate.

Persoanele cele mai expuse riscului de carență de fier sunt:

• persoanele însărcinate
• sugarii, în special copiii prematuri
• femeile cu sângerări menstruale abundente
• donatorii de sânge
• pacienții care suferă de insuficiență cardiacă
• vegani
• pacienții care suferă de anumite tipuri de cancer

De ce este fierul atât de important în dieta femeilor?

Dacă observați oricare dintre următoarele simptome la dvs:

• probleme gastrointestinale
• lipsă de energie
• memorie slăbită
• concentrare slabă
• infecții frecvente
• oboseală cronică
• deteriorarea părului și a unghiilor
• palpitații
• somnolență crescută

merită verificate nivelurile de hemoglobină și feritină (o proteină care acționează ca un depozit de fier) din sânge.

În cazul unei deficiențe de fier identificate în organism, ar trebui mai întâi să se aibă grijă să se includă mai multe alimente care conțin de preferință fier hem și, folosind bunul simț, se poate lua în considerare suplimentarea specifică.