De ce ar trebui femeile să facă flotări? Plan de antrenament acasă

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care pot fi efectuate la domiciliu, fără a fi nevoie de echipament specializat. Acestea sunt un exercițiu ideal atât pentru începători, cât și pentru persoanele avansate, oferind numeroase beneficii pentru sănătate și întărire. Iată de ce fiecare femeie ar trebui să ia în considerare încorporarea flotărilor în rutina sa de exerciții și cum să înceapă cu un plan de antrenament simplu, dar eficient.

1. Beneficii ale flotărilor
2. Plan de antrenament pentru 3 zile pentru femei începătoare
3. Diferite versiuni de flotări pe care să le încerci
4. Rezumat

Beneficii ale flotărilor

Consolidarea părții superioare a corpului: Genuflexiunile angajează mușchii pieptului și umerilor, ajutând la dezvoltarea forței și rezistenței.

Îmbunătățirearezistenței trunchiului: Atunci când efectuați flotări, mușchii abdominali și cei ai spatelui sunt în mod constant sub tensiune, ajutând la întărirea trunchiului și la îmbunătățirea stabilității.

Creșterea metabolismului: Ca exercițiu de forță, flotările pot crește rata metabolică, ajutându-vă să ardeți calorii chiar și după antrenament.

Facilitează activitățile zilnice: Întărirea părții superioare a corpului și a trunchiului poate facilita efectuarea activităților zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor sau menținerea unei posturi bune.

Cerințe minime de echipament: Push-up-urile pot fi efectuate oriunde și oricând, fără a fi nevoie de echipament specializat.

Plan de antrenament pentru 3 zile pentru femei începătoare

Ziua 1: flotări clasice

Încălzire: 5 minute de mers pe loc, întindere dinamică a brațelor și picioarelor.

Plan:

1. Genuflexiuni clasice: 2 serii de 5-10 repetări
2. Genuflexiuni la genunchi: 2 serii de 5-10 repetări

Răcire: 5 minute de întindere a întregului corp.

Ziua 2: flotări cu diferite poziții ale mâinilor

Încălzire: 5 minute de mers pe loc, întindere dinamică a brațelor și picioarelor.

Plan:

1. Ridicări largi în picioare: 2 serii de 5-10 repetări
2. flotări pe mâini înguste: 2 serii de 5-10 repetări
3. Genuflexiuni clasice: 2 serii de 5-10 repetări

Răcire: 5 minute de întindere a întregului corp.

Ziua 3: flotări progresive

Încălzire: 5 minute de mers pe loc, întindere dinamică a brațelor și picioarelor.

Plan:

1. Genuflexiuni la genunchi: 2 serii de 10-15 repetări
2. Genuflexiuni clasice: 2 serii de 5-10 repetări
3. Genuflexiuni cu picioarele ridicate (de ex. pe un scaun): 2 serii de 5-10 repetări

Răcire: 5 minute de stretching pentru tot corpul.

Diferite versiuni de flotări pe care să le încerci

Combină și nu te plictisi, corpului tău nu-i place asta și atunci nu înregistrează progrese. Testați diferite tipuri de flotări, provocați-vă mai mult, încercați să creșteți numărul de repetări într-o serie. Folosiți toate versiunile următoare de flotări.

Genuflexiuni clasice

Versiunea standard cu mâinile la lățimea umerilor, corpul în linie dreaptă.

Genuflexiuni cu genunchi

O versiune mai ușoară a flotărilor clasice, ideală pentru începători.

Genuflexiuni cu mâinile largi

Mâinile plasate mai larg decât lățimea umerilor, mai multă presiune pe piept.

Genuflexiuni cu o distanță îngustă între mâini

Mâinile apropiate, mai multă presiune pe umeri.

Genuflexiuni cu picioarele ridicate

Picioarele plasate pe o elevație (de exemplu, un scaun), o versiune mai dificilă a flotărilor clasice.

Genuflexiuni pe un picior

Un picior ridicat în timp ce efectuați o flotări, aceasta crește provocarea pentru mușchii de bază.

Împingeri în formă de diamant

Mâinile apropiate formează o formă de diamant, concentrați-vă pe mușchii brațelor.

Rezumat

Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil și eficient pe care orice femeie îl poate face acasă pentru a întări partea superioară a corpului și nucleul. Cu diferite variante de flotări și un antrenament planificat corespunzător, vă puteți crește treptat forța și rezistența, bucurându-vă în același timp de numeroase beneficii pentru sănătate. Încorporarea flotărilor în rutina săptămânală de antrenament la domiciliu este un pas spre o mai bună sănătate și bunăstare. În următorul nostru articol, ne vom uita la întărirea picioarelor și a feselor.

Surse:

Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379

Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10

Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b