Cum să te îngrași rapid? Sfaturi pentru adolescenți

A fi slab la o vârstă fragedă nu este întotdeauna perceput la fel de pozitiv cum ar putea părea. Mulți adolescenți slabi, în special cei care se antrenează la sală, se luptă cu creșterea în greutate. Creșterea masei musculare sau creșterea în greutate în general poate fi o provocare, în special pentru cei care au un metabolism rapid sau se luptă cu lipsa poftei de mâncare. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți cum să luați în greutate în mod eficient și sănătos și cum vă puteți susține apetitul.

1. Principiile de bază pentru creșterea în greutate
2. Poate ajuta un gainer?
3. Susținerea apetitului - suplimentarea cu dibenoside
4. Exemplu de plan de pierdere în greutate
5. Rezumat

Principiile de bază pentru creșterea în greutate

Principiul de bază al creșterii în greutate este să consumați mai multe calorii decât consumă organismul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că trebuie să aveți un surplus caloric, adică să consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi. Pentru a lua în greutate, trebuie să furnizați organismului dvs. nutrienții potriviți în cantitățile potrivite.

1. Consumați mai multe calorii

Cel mai important pas pentru a te îngrășa este să îți crești aportul caloric. Dacă sunteți foarte slab, încercați să adăugați 500-700 kcal pe zi la dieta dvs. actuală. Este o idee bună să alegeți alimente bogate în calorii, dar sănătoase, cum ar fi nucile, cremele de nuci, avocado, produsele lactate complete, uleiul de măsline și fructele uscate.

2. Concentrați-vă pe proteine

Proteinele sunt un nutrient cheie, esențial pentru construirea mușchilor. Dacă vă antrenați la sală, ar trebui să oferiți corpului aproximativ 1,5-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele bune de proteine includ carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele și suplimentele proteice, cum ar fi suplimentele proteice.

3. mâncați frecvent

Pentru a asimila mai multe calorii mai ușor, încercați să mâncați 5-6 mese mai mici pe parcursul zilei în loc de trei mese mari. Acest lucru vă va permite să furnizați organismului caloriile de care are nevoie fără să vă simțiți supraalimentat. Mâncatul regulat, la fiecare 3-4 ore, vă va menține și nivelul de energie constant și vă va ajuta să vă mențineți masa musculară.

4. Folosiți antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este esențial dacă doriți să creșteți masa musculară. Exercițiile cu greutăți, cum ar fi squat-urile, deadlifts-urile, presele cu haltere și pull-up-urile angajează simultan mai multe grupe musculare și sunt eficiente în construirea masei musculare. Cheia este să creșteți treptat sarcina și să vă schimbați regulat planul de antrenament pentru a oferi mușchilor o nouă provocare.

Poate ajuta un gainer?

Un gainer este un supliment alimentar care combină proteine și carbohidrați pentru a furniza o cantitate mare de calorii într-o porție relativ mică. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care se luptă să obțină suficiente calorii și proteine din alimente. Gainer poate ajuta la creșterea rapidă a aportului caloric, ceea ce este esențial pentru creșterea în greutate, în special pentru cei cu un metabolism rapid.

Beneficii și utilizări ale Gainer

Gainer este deosebit de util pentru persoanele care se luptă să mănânce cantități mari de alimente sau pentru cei care au nevoie de o modalitate rapidă și convenabilă de a-și crește aportul caloric. Acest supliment conține o proporție echilibrată de proteine și carbohidrați, care sprijină recuperarea musculară după antrenament și oferă organismului energia necesară. În plus față de aceasta, gainerii conțin adesea nutrienți suplimentari, cum ar fi vitamine, minerale și creatină pentru a susține performanța generală.

Gainer poate fi utilizat ca supliment de masă sau între mese. De asemenea, este excelent pentru o masă rapidă după antrenament, atunci când organismul are nevoie de un impuls imediat de energie și nutrienți pentru recuperare. Includerea unui gainer în dieta dumneavoastră poate facilita semnificativ atingerea obiectivelor de creștere în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă adecvată și cu antrenamentul de forță.

Susținerea apetitului - suplimentarea cu dibenoside

Unele persoane pot întâmpina dificultăți în a mânca porții mai mari de alimente, ceea ce poate face dificilă creșterea în greutate. În astfel de cazuri, merită luată în considerare suplimentarea care susține apetitul. Un astfel de supliment este dibenosida.

Ce este dibenosida?

Dibenosida, cunoscută și sub numele de coenzima vitaminei B12, este o substanță care ajută metabolismul și stimulează apetitul. Dibenosida poate fi utilă pentru persoanele care se luptă să mănânce suficiente calorii, deoarece crește apetitul și îmbunătățește digestia. În plus, sprijină procesele anabolice, care pot accelera creșterea masei musculare la persoanele care se antrenează.

Cum se utilizează dibenoside?

Dibenoside se prezintă cel mai adesea sub forma unui supliment alimentar, care poate fi luat conform recomandărilor de pe ambalaj sau conform indicațiilor unui specialist. De obicei, este bine tolerat, dar, ca în cazul oricărui supliment, merită să consultați un specialist înainte de a-l lua, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

Exemplu de plan de pierdere în greutate

Pentru a avea succes în creșterea în greutate, este util să dezvoltați un plan care să includă mese regulate, calorii și proteine adecvate, precum și antrenamente regulate de forță. Iată un exemplu de plan:

Mic dejun:

• Omletă de 4 ouă cu brânză și legume
• 2 felii de pâine din cereale integrale cu unt de arahide
• Un pahar de suc de portocale

Gustare:

• Shake proteic cu banană, fructe de pădure, iaurt grecesc și nutrient proteic (se poate adăuga gainer)

Prânz: Pui cu pui și orez cu orez:

• Pui cu orez și legume la abur
• Salată cu avocado, nuci și ulei de măsline

Gustare

• Mână de nuci și fructe uscate
• Sandwich cu carne rece și brânză

Cina:

• Somon la grătar cu cartofi dulci și broccoli
• Salată de spanac cu ulei de măsline

Gustare înainte de culcare:

• Iaurt grecesc cu miere și granola (puteți adăuga o porție de gainer)

Rezumat

Creșterea în greutate, în special sub formă de masă musculară, necesită răbdare, regularitate și strategia nutrițională potrivită. Pentru adolescenții slabi care doresc să ia în greutate rapid, creșterea conținutului caloric al dietei, consumul abundent de proteine și antrenamentele regulate de forță sunt esențiale. Suplimentele, cum ar fi dibenosidele, pot ajuta apetitul și pot face mai ușor să mănânci mai mult, iar un gainer poate fi un instrument eficient pentru a crește aportul caloric. Amintiți-vă, totuși, că o abordare sănătoasă și echilibrată este primordială - creșterea în greutate ar trebui să se facă într-un mod controlat și sigur.

Surse:

• Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21807669/
• Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279854/
• ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/