Cum să dozați eficient vitamina D?

Vitamina D, cunoscută pentru activitatea sa asemănătoare cu cea a hormonilor, este un ingredient-cheie pentru sănătatea umană în general, având un impact semnificativ asupra fiecărui aspect al vieții, indiferent de stilul de viață. Această vitamină liposolubilă se prezintă sub două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). 

1. Care sunt sursele de vitamina D
2. Efectul vitaminei D asupra organismului
3. Vitamina D la sportivi
4. Strategii de dozare

Care sunt sursele de vitamina D

Primul este caracteristic ciupercilor, în timp ce al doilea se găsește la om și la pește sau ouă, iar acesta din urmă este considerat cel mai activ din punct de vedere biologic. Proprietățile acestei vitamine și aportul său suplimentar pot fi de un interes deosebit pentru sportivii care își solicită în mod regulat organismul prin exerciții fizice.

Efectul vitaminei D asupra organismului

Rolul vitaminei D în metabolismul osos este de neînlocuit, în special pentru sportivi, care se confruntă cu o povară mai mare asupra oaselor decât populația generală. Acest lucru se datorează efectului important al vitaminei D asupra absorbției calciului din fluxul sanguin, care este esențial pentru menținerea sănătății și rezistenței oaselor.

Cercetările recente au extins înțelegerea impactului vitaminei D, subliniind efectele sale semnificative asupra sistemului imunitar și a funcției musculare. Aceste constatări sunt deosebit de relevante pentru sportivi, deoarece ciclurile intense de antrenament pot duce la stres oxidativ, inflamație și leziuni musculare, ceea ce duce la o performanță mai slabă.

Vitamina D la sportivi

Se sugerează că sportivii de nivel înalt ar trebui să mențină concentrații serice mai mari ale metabolitului 25(OH)D al vitaminei D3. Se recomandă ca aceștia să vizeze în jur de 40 - 50 ng/mL, în timp ce chiar și rezultate de până la 30 ng/mL sunt considerate normă comună. Prevalența deficienței de vitamina D în diverse populații de sportivi este alarmant de mare, cu rate de până la 73%, conform diverselor surse.

În ciuda acestor constatări, nu au fost încă stabilite orientări specifice pentru aportul de vitamina D sau suplimentarea cu vitamina D pentru sportivi. Sportivii care prezintă un risc mai mare de afectare a homeostaziei vitaminei D, cum ar fi cei care locuiesc la latitudini de 50° N sau mai mari și care se antrenează în condiții de interior, în special în timpul orelor de amiază, pot beneficia în mod special de orientări specifice privind suplimentarea.

Strategii de dozare

Cercetările privind regimurile optime de suplimentare cu vitamina D pentru sportivi nu au produs încă rezultate concludente. Valorile de referință pentru aportul de vitamina D la adulți variază foarte mult, aporturile zilnice recomandate variind între 200 și 2000 UI. Limita superioară de aport (UL) pentru vitamina D variază, de asemenea, între 4.000 și 10.000 UI pe zi.

Un nou studiu experimental a comparat eficacitatea suplimentării personalizate a vitaminei D cu cea a suplimentării normalizate în obținerea unor concentrații adecvate de 25(OH)D. Pe o perioadă de 10 săptămâni, sportivii cu un status insuficient de vitamina D au fost supuși fie la o doză de încărcare combinată cu doze de întreținere, fie la o doză standardizată pe toată perioada studiului.

O abordare personalizată a suplimentării cu vitamina D

Studiul a arătat că o abordare personalizată a suplimentării cu vitamina D, bazată pe strategii de încărcare adaptate individual (metoda Groningen), a fost mai eficientă decât suplimentarea standardizată cu doze mai mici pentru atingerea unei concentrații țintă de 25(OH)D de 40 ng/ml.

Zdroje:

Tuma C, Schick A, Pommerening N, Braun H, Thevis M. Effects of an Individualized vs. Standardized Vitamin D Supplementation on the 25(OH)D Level in Athletes. Nutrients. 2023 Nov 10;15(22):4747. doi: 10.3390/nu15224747. PMID: 38004144; PMCID: PMC10675819.