Cum să câștigi 5 kg într-un mod sănătos?

O creștere în greutate sănătoasă și sigură de 5 kg necesită o abordare bazată pe echilibru energetic, alimente bine alese și activitate fizică regulată. Este important ca procesul să fie treptat pentru a evita acumularea excesivă de grăsime și posibile probleme metabolice. Strategia corectă implică atât optimizarea aportului caloric și alegerea corectă a nutrienților, cât și adaptarea activității fizice la obiectivele fizyce.

1. Indicații pentru creșterea în greutate
2. Rata sănătoasă de creștere în greutate
3. Dieta de creștere în greutate
4. Exerciții fizice atunci când încercați să luați în greutate

Indicații pentru creșterea în greutate

Creșterea greutății corporale poate fi indicată atât din motive de sănătate, cât și sportive. O greutate insuficientă (IMC <18,5 kg/m²) poate duce la deficiențe, scăderea imunității și un metabolism mai slab. În cazul cașexiei cauzate de boală, malabsorbție sau stres, creșterea greutății corporale este esențială pentru refacerea rezervelor energetice și buna funcționare a organelor.

Sportivii, în special cei implicați în sporturi de forță, urmăresc creșterea masei musculare pentru o mai bună performanță și eficiență. Creșterea în greutate este, de asemenea, benefică în convalescență, după o intervenție chirurgicală sau o pierdere intensivă în greutate pentru a restabili proporțiile țesuturilor și nivelurile optime de energie.

Rata sănătoasă de creștere în greutate

O rată sigură de creștere în greutate pentru majoritatea persoanelor este de 0,25-0,5 kg pe săptămână, ceea ce se traduce de obicei printr-un surplus energetic de câteva sute de kcal pe zi. Prin eșalonarea procesului de creștere în greutate pe o perioadă de 1 - 2 luni, este posibil să se controleze cu precizie și în mod sănătos procesul de creștere în greutate și să se ajusteze dieta în mod continuu. Un aport caloric excesiv peste aceste valori poate duce la o senzație de supraalimentare și la disconfort gastro-intestinal.

În primele câteva zile, creșterea rapidă în greutate poate fi asociată cu o retenție crescută de apă și carbohidrați în organism. Pentru a monitoriza cu exactitate surplusul de energie, este recomandat să țineți un jurnal alimentar sau să utilizați aplicații care urmăresc aportul de calorii și macronutrienți.

Dieta de creștere în greutate

Alegerea alimentelor potrivite este esențială pentru creșterea în greutate sănătoasă. Dieta trebuie să se bazeze pe produse energetice și nutritive.

Proteinele, esențiale pentru recuperare și dezvoltarea musculară, ar trebui să provină din carne slabă, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci, precum și din suplimente proteice, la un nivel cuprins între 1,2 și 2,0 g pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrații ar trebui să provină în principal din surse de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, orezul, pastele și legumele făinoase, care stabilizează nivelul glucozei.

Grăsimile sănătoase, care susțin producția de hormoni și sistemul nervos, se găsesc în ulei, avocado, nuci, semințe și pește gras. Adaosurile calorice, dar valoroase, cum ar fi fructele uscate, unturile de nuci și milkshake-urile sau ciocolata și batoanele energizante ajută la obținerea echilibrului corect fără a introduce un volum excesiv al mesei.

Exerciții fizice atunci când încercați să luați în greutate

Activitatea fizică regulată este o parte esențială a procesului de creștere sănătoasă în greutate, deoarece ajută la construirea masei musculare și minimizează acumularea de grăsime. Monitorizarea progresului antrenamentului, înregistrarea sarcinilor și o progresie treptată a intensității exercițiilor, împreună cu o dietă calorică adaptată, sunt aspecte esențiale ale creșterii în greutate reușite și asigură rezultate optime ale procesului.

Antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță (a.k.a. antrenament de rezistență) este cea mai eficientă metodă de creștere a masei corporale slabe, deoarece stimulează sinteza proteinelor musculare și adaptarea sistemului nervos la sarcini mai mari. Activitatea aerobică, deși este de obicei asociată cu reducerea greutății, nu trebuie eliminată, deoarece îmbunătățește condiția fizică a organismului și susține funcția cardiovasculară.

Menținerea parametrilor cardio-respiratori la un nivel adecvat este esențială pentru creșterea în greutate în condiții de siguranță. O cantitate moderată de exerciții de anduranță, cum ar fi ciclismul sau înotul, nu trebuie să conducă la un deficit caloric în timpul creșterii masei.

Surse:

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Pélissier L, Bagot S, Miles-Chan JL, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Dulloo A, Isacco L, Thivel D. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 14;130(7):1190-1212. doi: 10.1017/S0007114523000132. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36645258.