Cum puteți crește rapid circumferința bicepsului?

Construirea masei musculare este un proces care necesită mult angajament din partea noastră. Indiferent de grupa de mușchi pe care dorim să o îmbunătățim, trebuie să ne propunem să muncim din greu, să urmăm un plan în mod consecvent și, cel mai important, trebuie, de asemenea, să ne alimentăm corespunzător.

1. Predispoziție genetică sau "talent muscular
2. Cum pot crește rapid circumferința bicepsului meu? 
3. Exemplu de antrenament pentru biceps
4. Ce trebuie să aveți în vedere?

Predispoziție genetică sau "talent muscular

Dezvoltarea grupurilor musculare individuale este puternic dictată de predispozițiile noastre individuale. Acest lucru înseamnă că vom întâlni în sala de sport persoane care, de exemplu, au brațele bine dezvoltate și mușchii spatelui sau ai pieptului mai puțin dezvoltați, sau invers. Dispoziția genetică este foarte importantă în ceea ce privește dezvoltarea musculară și are un impact uriaș asupra performanței noastre. În funcție de ceea ce aveți un "fler", brațele dvs. pot răspunde cu brio la antrenament și se pot dezvolta rapid, sau nu, ceea ce va necesita mai multă dedicare.

Pe lângă antrenamentul standard al umerilor, care este de obicei combinat cu alte grupe de mușchi din partea superioară a corpului, există modalități de a crește eficient intensitatea antrenamentului acestora și de a-i dezvolta puțin mai rapid. Să ne amintim în plus că tricepsul este în mare parte responsabil pentru circumferința brațului, așa că dacă vrei să ai "labe mari" concentrează-te în special pe antrenarea lui.  

Cum pot crește rapid circumferința bicepsului meu? 

1. Rezervă o zi separată pentru brațe 

Dacă doriți să activați puternic mușchii pentru creștere, cel mai bine este să îi suprasolicitați atunci când sunt proaspeți și aveți posibilitatea de a vă implica puternic în antrenament. Atunci când efectuați un antrenament pentru spate, de exemplu, mușchii bicepsului din umeri vor ajuta puternic în toate exercițiile pentru spate. Aceștia vor fi deja oarecum obosiți de antrenamentul pentru spate, astfel că eficiența muncii lor va fi mult mai mică atunci când le vine rândul să se antreneze. Dacă doriți să vă suprasolicitați puternic umerii, merită să includeți în planul de antrenament o zi separată pentru biceps și triceps, astfel încât să îi puteți încărca complet și să le dați un impuls solid creșterii lor. De asemenea, merită să planificați o zi de odihnă după o astfel de zi pentru a îmbunătăți eficiența recuperării.

2. Asigurați-vă că tehnica este corectă 

Bineînțeles, nu putea lipsi partea tehnică. După cum știm, mușchii brațelor, inclusiv bicepsul și tricepsul, sunt grupuri musculare relativ mici în comparație cu spatele sau picioarele. Prin urmare, greutatea pe care o vom manipula ar trebui să ne permită să efectuăm întreaga gamă de mișcări cu un bun control al încărcăturii. Mișcările trișate, sacadând sarcina, ajutând corpul, din păcate, nu se vor traduce printr-o creștere a eficienței antrenamentului și, în plus, pot provoca leziuni. Când vine vorba de modelarea mușchilor umărului, astfel încât să fie rotunzi, convexi și să aibă vârfuri clare, merită să efectuați mișcarea în întreaga gamă de extensie a bicepsului. Acest lucru ne va permite să suprasolicităm complet mușchiul, să angajăm întreaga lungime a mușchiului, toate fibrele musculare, ceea ce, în consecință, îi transformă complet aspectul.

3. Controlați faza excentrică

Acest subpunct poate fi abordat, de asemenea, în cadrul tehnicii corecte de mișcare, dar am decis să îi dedic un paragraf separat. De multe ori putem vedea în sala de gimnastică oameni care fac mișcări bruște și haotice cu brațele lor, care ne fac să pierdem jumătate din potențialul exercițiului. Mușchii bicepsului brațului au nevoie de un control total. Mișcarea excentrică trebuie să fie ușor prelungită în timp, cu o durată de aproximativ trei secunde, ceea ce vă permite să folosiți întregul potențial al mușchilor.

4. Introduceți varietate

Ar trebui să ne antrenăm bicepsul și tricepsul în unghiuri diferite. Acest lucru înseamnă că putem, de exemplu, să efectuăm îndoirea cu o halteră într-o priză largă sau îngustă, ceea ce va afecta corespunzător capul lateral sau medial al bicepsului. De asemenea, folosiți exerciții izolate, care vă vor permite să lucrați mai intens detaliile mușchiului. Vizitarea flexiilor antebrațului cu cabluri pe gantry este un exercițiu excelent de modelare care îmbunătățește vârfurile bicepsului. 

5. Stabiliți o prioritate 

Dacă umerii tăi chiar ies mult în evidență în raport cu celelalte grupe musculare, poți folosi aici metoda priorității de antrenament. Aceasta înseamnă că atunci când creșteți volumul de antrenament pe mușchii biceps și triceps, este necesar să reduceți numărul de serii pe celelalte grupe musculare.

Mulți oameni fac greșeala de a trata prioritatea ca pe o aplicare suplimentară a unei cantități semnificative de exerciții la grupul țintă, fără a reduce numărul de exerciții pentru celelalte grupe musculare. În consecință, acest lucru nu duce la câștiguri mai bune, ci are ca rezultat faptul că mușchii sunt suprasolicitați și nu cresc. În acest caz, toată atenția trebuie să se concentreze asupra grupului de mușchi pe care dorim să îl îmbunătățim, iar restul lotului ar trebui să fie suprasolicitat ca întreținere, de exemplu, o dată pe săptămână.

Exemplu de antrenament pentru biceps

Mai jos este o sugestie de exerciții pe care le puteți folosi în planul dvs. de antrenament pentru a suprasolicita în mod cuprinzător mușchii bicepsului umărului. 

Luni - Antrenament A

Îndoirea antebrațelor cu haltera în priză îngustă 3 × 8 

În picioare, antebrațe îndoite cu corzi de porți 4 × 12

Joi - Antrenament B

Subchinch îndoiți antebrațele cu o halteră în priză largă 3 × 8

Îndoirea antebrațului cu gantere așezat cu supinație 4 × 10 

Ce trebuie să aveți în vedere?

• Bicepsul este un grup muscular mic, care este responsabil doar pentru ⅓ din circumferința brațului.
• Atunci când doriți să vă măriți dimensiunea brațelor, este esențial să vă interesați și de mușchii tricepsului.
• Începătorii ar trebui să se concentreze pe dezvoltarea uniformă a întregului fizic.