Cum ne influențează exercițiile fizice apetitul?

De ce faceți exerciții fizice sau vă gândiți să începeți o rutină de antrenament? Cei mai mulți oameni se apucă de activitate fizică cu un scop în minte. De obicei, este vorba de îmbunătățirea condiției fizice, a forței, a aspectului siluetei, dar cel mai frecvent este, probabil, acela de a pierde în greutate. Se știe, însă, că exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta să slăbiți dacă nu acordați atenție și cantității și calității alimentelor pe care le consumați.

1. Știți ce este un bilanț energetic?
2. Cum îți afectează exercițiile fizice apetitul?
3. Ce mai spune cercetarea?
4. Exercițiile fizice vă pot ajuta să stabiliți o relație sănătoasă cu mâncarea?
5. Analizați-vă antrenamentele
6. Revizuiți-vă obiectivele de antrenament
7. Rezumat

Știți ce este un bilanț energetic?

Bilanțul energetic este raportul dintre caloriile pe care le consumăm și caloriile pe care le ardem în timpul tuturor activităților din timpul zilei, inclusiv antrenamentul. Dacă dorim să ne menținem greutatea, atunci ar trebui să urmărim un echilibru între caloriile arse și cele consumate. Un astfel de echilibru se numește echilibru zero.

Un echilibru pozitiv poate duce la creșterea în greutate, deoarece înseamnă că absorbim mai multă energie cu alimente decât ardem. În mod similar, un echilibru negativ favorizează reducerea - ardem mai mult decât mâncăm.

Totul ar fi ușor dacă ne-am putea concentra doar pe numărarea caloriilor și ne-am putea adapta cu ușurință. Cu toate acestea, există un apetit care ne poate încurca foarte mult atunci când vine vorba de menținerea anumitor obiective. V-ați întrebat vreodată dacă activitatea fizică vă suprimă pofta de mâncare sau vă face să vă fie mai foame?

Cum îți afectează exercițiile fizice apetitul?

Răspunsul la această întrebare nu este clar, iar studiile nu ne dau niciun indiciu în acest sens. Unele arată că pofta de mâncare scade în primele ore după un antrenament intens, altele arată că dorința de a mânca este de fapt redusă pentru o perioadă lungă de timp. Se pare, prin urmare, că reacția noastră este o chestiune destul de individuală.

Fiecare reacționează diferit

Pe de altă parte, rareori se întâmplă să simțim o foame vorace la câteva momente după un antrenament intens. Dacă o facem, este posibil să ne simțim mai înfometați după ce ne-am răcit și temperatura corpului nostru a revenit la normal. Doar că fiecare reacționează puțin diferit și acest lucru nu ar trebui să surprindă pe nimeni.

Ce mai spune cercetarea?

Este cu siguranță interesant de observat că un apetit mai mare după antrenament poate afecta femeile. Nu este clar de ce. Se bănuiește că factorii hormonali ar putea fi responsabili. Un alt factor care poate influența creșterea apetitului este greutatea noastră corporală. Este posibil ca persoanele obeze să aibă un apetit mult mai mare după exerciții fizice decât persoanele slabe, dar, așa cum am menționat anterior, aceasta nu este neapărat regula.

Chiar dacă vă numărați printre acele persoane pentru care exercițiile fizice suprimă pofta de mâncare, nu uitați că exercițiile fizice excesive nu reprezintă calea spre o reducere reușită. Dacă duceți la oboseală, atunci nivelul de cortizol, hormonul stresului, va crește, ceea ce vă poate determina să renunțați mai devreme sau mai târziu la alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Moderația este cheia succesului pe termen lung.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să stabiliți o relație sănătoasă cu mâncarea?

Un motiv ar putea fi faptul că organismul simte un deficit de calorii în urma exercițiilor fizice și "crede" că aveți nevoie de mai mult combustibil. Acesta se comportă astfel deoarece dorește să mențină un anumit grad de homeostazie și nu îi plac lipsurile de energie. Pe de altă parte, cercetările sugerează că exercițiile fizice regulate și pe termen lung au un efect benefic asupra controlului apetitului, ajutând la o mai bună sincronizare cu semnalele de foame.

În plus, exercițiile fizice îmbunătățesc compoziția corporală (ajutând la creșterea țesutului muscular pentru a arde grăsimile), ceea ce contribuie și mai mult la o greutate sănătoasă. Antrenamentele energice îmbunătățesc, de asemenea, sensibilitatea la insulină, care reglează nivelul de zahăr din sânge și reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Analizați-vă antrenamentele

O modalitate de a compensa efectul exercițiilor intense asupra apetitului este să analizăm dacă planul nostru de antrenament este structurat în mod înțelept. Dacă faceți exerciții fizice foarte intense în fiecare zi, atunci efectele negative ale acestora vă pot afecta. Nivelurile mai ridicate de cortizol pot contribui la o creștere a poftei de alimente dulci și grase, iar acest lucru va fi greu de controlat.

În această situație, este indicat să alternezi antrenamentele intense cu antrenamente mai ușoare sau de recuperare. De exemplu, faceți un antrenament intens de circuit într-o zi și răsfățați-vă cu o oră de yoga în ziua următoare. Interesant este că adăugarea mai multor antrenamente "mentale" poate fi o alegere înțeleaptă, deoarece acestea sporesc atenția, care este un ajutor de nedescris în reglarea aportului alimentar și în preluarea semnalelor corecte ale foamei.

Revizuiți-vă obiectivele de antrenament

Ar trebui să înțelegeți că scopul exercițiilor fizice nu ar trebui să fie doar acela de a pierde în greutate. Faceți exerciții fizice în primul rând pentru sănătatea, condiția fizică și bunăstarea dumneavoastră. În caz contrar, odată ce ați ajuns la greutatea dorită, veți abandona exercițiile fizice și probabil că veți recăpăta kilogramele pe care le-ați pierdut.

Ideea este de a face din activitatea fizică o parte permanentă a rutinei dumneavoastră. Astfel, nu numai că vă veți menține o greutate corporală sănătoasă, veți obține o siluetă frumoasă, dar vă veți influența și sănătatea mentală și, bineînțeles, vă veți regla pofta de mâncare.

Rezumat

Efectul exercițiilor fizice asupra apetitului este complex. Dacă vă simțiți mai înfometat după un antrenament depinde de o varietate de factori, inclusiv de intensitatea și durata exercițiului fizic, dacă vă antrenați în mod regulat sau intermitent, de diferențele hormonale și metabolice individuale. Cu toate acestea, merită cu siguranță să faceți exerciții fizice pentru a avea grijă de calitatea corpului, de condiția fizică și de bunăstarea mentală.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că antrenamentele sunt variate și că aveți timp pentru recuperare. De asemenea, acordați atenție dietei dumneavoastră, deoarece nicio activitate fizică nu poate compensa o dietă săracă, bogată în zahăr. Alegeți alimente cât mai puțin procesate și bogate în nutrienți.

Surse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31275881/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131457/

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100413170710.htm