Cum alergi pentru a pierde în greutate? Alergarea și pierderea în greutate

Alergarea este una dintre cele mai populare forme de exerciții fizice și este extrem de populară în rândul femeilor care doresc să piardă în greutate. Este o modalitate eficientă de a arde calorii, de a îmbunătăți condiția fizică și de a crește nivelul general de energie. Cu toate acestea, întrebarea cât de des trebuie să alergi pentru a pierde în greutate și dacă alergarea singură este suficientă pentru a obține silueta visurilor tale apare adesea în conversațiile despre pierderea în greutate. Răspunsul la aceste întrebări este un pic mai complex, deoarece eficiența alergării depinde de mai mulți factori.

1. Cât de des să alergi pentru a pierde în greutate?
2. Este suficientă alergarea singură?
3. De ce ar trebui să vă gândiți la sala de sport?
4. Rezumat

Cât de des să alergi pentru a pierde în greutate?

Regularitatea este cheia succesului

Pentru a pierde în greutate, menținerea regularității în alergare este esențială. Cel mai adesea se recomandă să alergați de 3-4 ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele. O alergare mai frecventă, de exemplu de 5-6 ori pe săptămână, poate accelera procesul de pierdere în greutate, cu condiția ca organismul dumneavoastră să o poată suporta fără riscul de accidentare. O frecvență mai mare necesită mai puțină greutate, un nivel mai ridicat de fitness și suplimentarea cu produse pentru repararea articulațiilor.

Durata sesiunilor de antrenament

Sesiunile de alergare ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică. Antrenamentele mai scurte, dar mai intense, cum ar fi alergarea în intervale (HIIT), pot fi la fel de eficiente pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea condiției fizice ca alergările mai lungi, dar mai calme.

Creșterea treptată a intensității

Pentru cei care încep să alerge, este important să crească treptat intensitatea și durata antrenamentului. Creșterea prea rapidă a încărcăturii poate duce la suprasarcină și accidentări.

Este suficientă alergarea singură?

Dieta ca element cheie

Deși alergarea este o modalitate excelentă de a arde calorii, alergarea singură poate să nu fie suficientă pentru o pierdere în greutate reușită. Cheia succesului este o dietă bine echilibrată care să asigure un deficit caloric - adică să consumați mai puține calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră pentru a vă menține greutatea actuală. Combinarea alergării cu o dietă cu restricție calorică produce cele mai bune rezultate. Și nu neglijați sprijinul arzătoarelor de grăsimi din categoria termogenelor, care vă permit să simțiți mai puțină oboseală și să vă îmbunătățiți capacitatea de efort încă de la prima porție.

Regenerare și odihnă

Importanța recuperării nu trebuie neglijată. Prea multă alergare fără o perioadă de odihnă corespunzătoare poate duce la suprasolicitarea organismului, ceea ce, la rândul său, poate împiedica progresul în ceea ce privește pierderea în greutate și poate crește riscul de accidentare. Este important ca organismul să aibă timp să se recupereze, de exemplu prin introducerea zilelor de odihnă sau a recuperării active, cum ar fi yoga sau mersul pe jos. Macronutrientul din dietă responsabil pentru recuperare este proteina, care este deosebit de importantă în perioada de reducere.

Diversitatea antrenamentului

Monotonia în antrenament poate duce la stagnare și lipsă de progres. Merită să introduceți varietate în planul de alergare - schimbarea traseelor, a ritmului de alergare, introducerea intervalelor și a altor forme de activitate fizică pentru a stimula diferite părți musculare și a vă menține motivați.

De ce ar trebui să vă gândiți la sala de sport?

Sala de gimnastică este o completare excelentă a planului dvs. de pierdere în greutate, mai ales dacă alergarea este principala dvs. activitate. Antrenamentul de forță pe care îl puteți face la sală ajută la construirea masei musculare, care este esențială pentru accelerarea metabolismului. Mai mulți mușchi înseamnă că organismul tău arde mai multe calorii chiar și în repaus, ceea ce accelerează procesul de pierdere în greutate.

În plus, antrenamentele regulate de forță întăresc oasele și articulațiile, îmbunătățind condiția fizică generală și prevenind rănile. La sală, aveți acces și la o varietate de echipamente care vă permit să faceți un antrenament complet al întregului corp, care vă poate ajuta să vă modelați silueta și să obțineți un aspect mai armonios. Cu ajutorul antrenamentului de forță, puteți nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă întăriți corpul, ceea ce va fi benefic atât pentru alergarea dumneavoastră, cât și pentru viața de zi cu zi.

Rezumat

Alergarea este un instrument eficient în lupta împotriva excesului de greutate, dar pentru a obține silueta visurilor dumneavoastră, alergarea singură nu este suficientă. Cheia succesului este combinarea antrenamentelor regulate de alergare cu o dietă bine echilibrată, antrenamente de forță și atenție la recuperare. Regularitatea, o creștere treptată a intensității și o varietate de antrenamente vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă bucurați de un fizic sănătos și în formă. Amintiți-vă că organismul fiecăruia este diferit, astfel încât este important să vă adaptați planul de antrenament și dieta la nevoile și capacitățile dumneavoastră individuale.

Surse: 

• Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23190592/
• Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38233990/