Cu ce se combină cel mai bine acizii omega-3?

Acizii omega-3 se numără printre cele mai bine cunoscute componente lipidice ale dietei. Impulsul pentru descoperirile referitoare la aceștia a fost dat de o publicație științifică din 1971 privind profilul lipidic al sângelui locuitorilor din vestul Groenlandei. Pe lângă analizele de sânge, cercetătorii au analizat și compoziția acizilor grași din dieta populației locale, concentrându-și în cele din urmă atenția asupra acizilor omega-3 cu lanț lung, caracteristici alimentelor de origine marină. În prezent, se cunoaște nu numai modul în care acționează, ci și substanțele cu care coexistă și interacționează.

1. Structura acizilor omega-3
2. Surse de acizi omega-3
3. Combinarea acizilor omega-3
4. FAQ – întrebări frecvente

Structura acizilor omega-3

Acizii omega-3 reprezintă o grupă de acizi grași polinesaturați, ale căror molecule conțin mai multe legături duble, care influențează structura și proprietățile acestora. Denumirea „omega-3” provine din structura lor chimică: prima astfel de legătură se află la al treilea atom de carbon, numărând de la un capăt al moleculei.

Printre cele mai importante se numără acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA este un acid gras esențial, deoarece organismul uman nu îl poate produce singur și trebuie să îl obțină din alimentație. EPA și DHA au molecule mai lungi și sunt denumite acizi omega-3 cu lanț lung. Organismul poate transforma o parte din ALA în EPA și apoi în DHA, însă acest proces este puțin eficient.

Acizii EPA și DHA fac parte din compoziția grăsimilor care constituie membranele celulare. DHA se găsește în cantități deosebit de mari în țesuturile sistemului nervos și în retină, iar EPA și DHA pot fi, de asemenea, utilizate pentru producerea diverselor compuși lipidici care participă la reglarea proceselor din organism.

Surse de acizi omega-3

Cele mai bogate surse naturale de EPA și DHA sunt peștele gras de mare, printre care somonul, heringul, macrou și sardinele. Peștele mai slab și unele fructe de mare conțin cantități mai mici din aceste acizi. Interesant este faptul că sursa primară de omega-3 cu lanț lung din mediul marin o reprezintă microalgele. Peștii acumulează EPA și DHA consumând organisme situate mai jos în lanțul trofic, de aceea uleiul din microalge poate fi o sursă directă de DHA. ALA se găsește în principal în produsele vegetale. Semințele de in și uleiul de in, semințele de chia, nucile, precum și uleiul de rapiță și cel de soia conțin cantități mari de ALA.

În suplimente se utilizează cel mai adesea uleiul de pește, uleiul de kril sau uleiul din microalge. Uleiul din ficat de cod furnizează în plus vitaminele A și D, de aceea nu ar trebui considerat exclusiv ca sursă de omega-3. La alegerea unui preparat, cantitatea de EPA și DHA indicată pe etichetă este mai importantă decât masa de ulei din capsulă. O capsulă care conține 1000 mg de ulei de pește nu conține neapărat 1000 mg de EPA și DHA, deoarece o parte din conținutul său este reprezentată de alte acizi grași.

Legături cu omega-3

Combinarea acizilor omega-3

Acizii omega-3 se recomandă a fi luați împreună cu o masă, în special una care conține o anumită cantitate de grăsime. Acest lucru este valabil mai ales în cazul preparatelor care conțin EPA și DHA sub formă de esteri etilici, a căror absorbție poate fi mai mare atunci când sunt consumați împreună cu o masă, decât pe stomacul gol. Prin urmare, suplimentul poate fi luat în timpul prânzului sau cinei care conține ulei de măsline, ulei vegetal, avocado, nuci, ouă, pește sau altă sursă de grăsimi.

Nu este necesar să combinați acizii omega-3 cu o anumită vitamină sau cu un alt component alimentar pentru a obține efectul lor de bază. Preparatele cu omega-3 sunt adesea combinate cu vitamina D, însă fiecare dintre aceste componente îndeplinește funcții diferite și ar trebui utilizată în funcție de nevoile individuale. Produsele care conțin uleiuri de pește pot conține, de asemenea, vitamina E, care joacă în primul rând rolul de antioxidant și ajută la reducerea oxidării acizilor grași conținuți în preparat.

Omega-3 poate fi combinat și cu alți compuși solubili în grăsimi, cum ar fi astaxantina. Aceasta este un carotenoid care se găsește în mod natural, printre altele, în microalge și în organismele marine. Un alt ingredient interesant este colina, care participă în organism la metabolismul lipidelor și la formarea fosfatidilcolinei, care este o componentă importantă a membranelor celulare și unul dintre elementele implicate în transportul DHA.

„Acizii omega-3 nu necesită o combinație complexă de suplimente. Cea mai simplă regulă este să iei suplimentul împreună cu o masă care conține grăsimi. Vitamina D, astaxantina sau colina pot fi luate împreună cu omega-3, dar nu sunt obligatorii pentru ca EPA și DHA să-și îndeplinească funcțiile de bază.” Anna Zięba – Nutriționistă

FAQ – întrebări frecvente

Cu ce este cel mai bine să se ia acizii omega-3?

Cel mai simplu este să îi luați împreună cu o masă care conține grăsimi, de exemplu la prânz sau la cină. Poate fi o masă cu ulei de măsline, ouă, pește, avocado, nuci sau altă sursă de grăsimi.

Se pot lua acizii omega-3 pe stomacul gol?

Da, dar nu este întotdeauna cea mai bună soluție. În cazul anumitor forme de EPA și DHA, în special al esterilor etilici, administrarea suplimentului împreună cu o masă poate îmbunătăți absorbția acestora.

Este necesar să se combine omega-3 cu vitamina D?

Nu. Nu este necesar să se combine omega-3 cu vitamina D. Ambele substanțe pot fi luate împreună, dar îndeplinesc funcții diferite în organism. Decizia privind necesitatea suplimentării cu vitamina D trebuie luată separat.

De ce se adaugă vitamina E în suplimentele cu omega-3?

Vitamina E este un antioxidant. În preparatele care conțin uleiuri, aceasta poate contribui la reducerea oxidării acizilor grași polinesaturați. Prezența sa în compoziție nu înseamnă însă că fiecare consumator de omega-3 trebuie să ia suplimente suplimentare de vitamina E.

Se pot combina omega-3 cu astaxantina?

Da. Astaxantina este un carotenoid liposolubil și poate fi utilizată împreună cu omega-3. Totuși, nu este un component esențial pentru acțiunea EPA și DHA.

Se pot combina omega-3 cu colina?

Da. Colina participă la metabolismul lipidelor și la formarea fosfatidilcolinei, un component important al membranelor celulare. Totuși, acest lucru nu înseamnă că omega-3 trebuie întotdeauna suplimentat împreună cu colina.

Ce este mai important: cantitatea de ulei de pește sau conținutul de EPA și DHA?

Atunci când alegeți un supliment, acordați atenție în primul rând cantității de EPA și DHA din doza zilnică. Mențiunea „1000 mg de ulei de pește” nu înseamnă automat 1000 mg de EPA și DHA.

Poate uleiul din microalge să înlocuiască uleiul de pește?

Uleiul din microalge poate fi o sursă de acizi omega-3 cu lanț lung și reprezintă o opțiune deosebit de utilă pentru persoanele care nu consumă pește. Merită să verificați pe etichetă cantitatea exactă de DHA, iar în cazul anumitor produse și de EPA, pe care o furnizează o porție din preparat.

Când este cel mai bine să se ia omega-3 – dimineața sau seara?

Momentul zilei are o importanță mai mică decât regularitatea și administrarea suplimentului împreună cu o masă adecvată. Prin urmare, se poate alege micul dejun, prânzul sau cina – în funcție de momentul în care este cel mai ușor să vă amintiți să luați suplimentul.

Surse:

• Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life sciences, 203, 255–267. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2018.04.049
• Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
• Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review. Progress in lipid research, 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318