Creatina și vârsta. De la ce vârstă poate fi utilizată?

Creatina este cu siguranță cel mai popular supliment pentru susținerea efortului fizic. Deoarece aventura noastră cu sportul începe adesea la o vârstă foarte fragedă, apare la fel de des întrebarea: de la ce vârstă se poate utiliza creatina? Pentru a răspunde cu precizie la această întrebare, trebuie mai întâi să analizăm mai îndeaproape creatina în sine...

Ce veți afla citind acest articol?

1. Ce este creatina și cum acționează?
2. De unde provine creatina?
3. Unde este creatina cea mai necesară?
4. Problema creatinei
5. Dar copiii și adolescenții...?
6. Trebuie să ne temem de suplimente?

Ce este creatina și cum acționează?

Distribuitor de energie biologică

Creatina poate fi considerată un distribuitor celular de energie biologică. Este bine cunoscut faptul că toate procesele, inclusiv procesele vitale, sunt alimentate de energie. Energia biologică este produsă în mitocondrii, dar alimentează procesele vitale care au loc în compartimente celulare îndepărtate. Distribuirea acesteia în celule este asigurată de creatină.

Mecanism de acțiune

Mitocondria poate fi comparată cu o centrală electrică, iar creatina cu un cablu de transmisie. Dacă folosim un cablu cu secțiune prea mică, la priză va ajunge curent cu tensiune redusă, iar atunci, de exemplu, uscătorul de păr, în loc să ridice părul, abia va sufla. Un astfel de cablu cu secțiune transversală mică reprezintă o concentrație celulară scăzută de creatină. Dacă permitem o deficiență de creatină, în loc să alergăm, abia vom putea să ne târâm picioarele. Și invers – cu o concentrație optimă de creatină musculară, un alergător mediu poate prezenta o formă de campion.

De unde provine creatina?

Component alimentar esențial

Creatina este produsă în organism din trei aminoacizi proveniți din proteinele consumate – arginină, glicină și metionină. Cu toate acestea, deoarece producția de creatină este complexă și consumatoare de timp, organismul o produce cu reticență și preferă să o obțină din alimentație. Conform estimărilor oamenilor de știință, cel puțin jumătate din creatina necesară pentru viață provine din surse alimentare. De aceea, creatina a fost considerată un nutrient esențial, adică, într-un anumit sens, un fel de vitamină.

Necesarul de creatină

Organismul uman are nevoie de 2 g de creatină pe zi, din care cel puțin jumătate, adică aproximativ 1 g, ar trebui să provină din alimentație. Principala sursă alimentară de creatină sunt produsele din carne, dacă nu se utilizează suplimente de creatină.

Unde este creatina cea mai necesară?

Ca principal distribuitor celular de energie biologică, creatina este deosebit de importantă pentru mușchi (inclusiv mușchiul cardiac), adică țesuturile cu cel mai mare consum energetic. Prin urmare, cea mai mare cantitate de creatină este acumulată și consumată de țesutul nostru muscular. De aceea, un consum optim de creatină în raport cu necesarul are un efect pozitiv asupra forței, masei și funcționalității musculare, precum și asupra capacității generale de efort a organismului.

Care sunt consecințele deficitului de creatină?

Pe de altă parte, deficitele de creatină duc la scăderea tonusului muscular, tulburări de coordonare motorie și motricitate musculară, precum și la oboseala rapidă a mușchilor. 

Creatina și creierul

Nu numai mușchii, ci și creierul este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic. Creierul poate consuma până la 20% din energia biologică produsă de organism, deși reprezintă doar aproximativ 2% din masa acestuia. Creatina este, așadar, o moleculă de importanță crucială și pentru metabolismul energetic al creierului nostru.

De aceea, deficitul de creatină are un impact negativ nu numai asupra mușchilor și capacității de efort, ci și asupra sănătății mintale, provocând tulburări mentale și de dezvoltare grave, cum ar fi retardul mental, autismul, crize epileptice, depresie, tulburări anxioase și depresive și probleme de învățare, care pot fi reversibile prin consumul de doze zilnice mai mari de creatină.

Problema creatinei

După cum știm deja, un om obișnuit ar trebui să consume aproximativ 1 g de creatină pe zi. Știm, de asemenea, că creatina se acumulează în principal în țesutul muscular, la fel și în mușchii animalelor, a căror carne face parte din dieta noastră. Prin urmare, omul obișnuit nu are probleme cu suplimentarea creatinei, deoarece cantitățile necesare se găsesc în preparatele din carne (cu excepția cazului în care este vegan, dar asta este o altă poveste).

Diferite tipuri de carne și pește conțin în medie între jumătate și un gram de creatină la 100 g, astfel încât, de fapt, este suficientă o singură cotletă pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic de acest nutrient esențial.

Creatina în carne și pește

După cum se poate observa, carnea roșie este cea mai bogată în creatină, iar peștele de mare este cel mai sărac. Totuși, trebuie reținut faptul că cantitatea de creatină poate varia în funcție de modul de preparare și consum al produsului. De exemplu, gătirea sau prăjirea cărnii poate reduce conținutul de creatină.

Și dacă faci sport?

Problemele cu creatina încep atunci când ne intensificăm activitatea fizică, de exemplu, când începem să practicăm un sport. Atunci, mușchii care lucrează consumă mai multă creatină, ceea ce crește necesarul organismului nostru de acest nutrient esențial. Mai mult decât atât... efortul fizic intens duce de obicei la creșterea masei musculare, iar deoarece mușchii consumă cea mai multă creatină, cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât este mai mare necesarul de creatină.

Necesar special

Conform estimărilor specialiștilor, o persoană activă fizic, în funcție de masa musculară, are nevoie să consume zilnic 2-3 g de creatină. Dar și aceste cantități pot fi insuficiente, deoarece, conform observațiilor științifice, ele nu sunt capabile să mențină concentrația optimă de creatină în țesutul muscular al unei persoane supuse unui efort fizic intens. De aceea, în acest caz se vorbește cel mai adesea despre necesarul de creatină, la un nivel de cel puțin 5 g pe zi.

Și acum avem o problemă serioasă... Un astfel de necesar poate fi acoperit, de exemplu, cu jumătate de kilogram de carne de vită, dar ar trebui să consumăm peste un kilogram de piept de pui. De aceea, cea mai simplă soluție în acest caz sunt suplimentele de creatină, unde trebuie doar să numărăm numărul corespunzător de capsule sau comprimate sau să măsurăm cu o lingură cantitatea corespunzătoare de pulbere.

Dar copiii și adolescenții...?

Capacitățile organismelor tinere

Concentrația creatinei în mușchii copiilor este doar puțin mai scăzută (aproximativ 10%) decât în mușchii adulților. Cu toate acestea, copiii au un necesar mai mic de creatină alimentară în raport cu greutatea corporală, datorită faptului că procesul de sinteză a creatinei este mult mai eficient în organismul lor comparativ cu cel al adulților și poate acoperi până la 90% din necesarul organismului de creatină.

În plus, organismul copilului produce mai mult transportor de creatină, ceea ce îi permite să utilizeze mai bine creatina provenită din alimentație, la fel ca în cazul adulților. Teoretic, un copil cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani, care cântărește de obicei jumătate din greutatea unui adult mediu, are nevoie de aproximativ 1 g de creatină pe zi, din care doar 100 mg din alimente.

Acest necesar poate fi acoperit de 2-3 nuggets de pui (în funcție de mărime), pe care copiii îi adoră de obicei. În practică, însă, problema este mai complicată, deoarece capacitatea organismului de a sintetiza creatina, care este cea mai mare în perioada de sugar, scade odată cu vârsta, astfel încât nu putem fi siguri că necesarul de creatină alimentară al copilului nu este proporțional la fel de mare ca în cazul unui adult. Este posibil, așadar, ca copilul nostru să aibă nevoie să consume nu 100, ci 500 mg de creatină pe zi.

Cererea crescândă în sport

Consumul a 500 mg nu va fi o problemă, deoarece poate fi acoperit cu o singură cotletă de pui. Problema poate apărea însă atunci când copilul nostru începe să practice un sport; la fel ca în cazul unui adult activ, necesarul zilnic de creatină alimentară al organismului său va crește de până la cinci ori, ajungând la peste 2 grame.

Efectele în sport și învățare

Și pentru că știm că copilul nostru nu va putea consuma cinci cotlete de pui, după consultarea unui medic sportiv, putem lua în considerare administrarea unui supliment de creatină în astfel de situații. În orice caz, nu putem permite o deficiență de creatină, deoarece atunci nu numai că rezultatele copilului vor fi slabe la sala de sport, ci și la școală. Acest lucru se aplică în special părinților care încurajează în mod greșit copilul să urmeze o dietă vegană.

Trebuie să ne temem de suplimente?

Unele studii sugerează că creatina poate avea un efect benefic asupra dezvoltării creierului și memoriei la copii, dar nu există dovezi clare că este sigură și eficientă în alimentația copiilor mici.

Preparatele cu creatină sunt, de asemenea, utilizate în pediatrie, în multe cazuri de boli ereditare rare. Dintr-o analiză științifică recent publicată, aflăm că, în ciuda dovezilor solide care confirmă eficacitatea și siguranța suplimentării cu creatină la populația adultă, este mai puțin cunoscut dacă beneficii fiziologice similare se aplică și populației de copii și adolescenți, în special celor care participă regulat la antrenamente fizice de intensitate ridicată.

Studiile privind suplimentarea cu creatină și efectele exercițiilor fizice la sportivii adolescenți arată, în general, o îmbunătățire a performanțelor fizice, cu rapoarte coerente care indică absența efectelor adverse asociate suplimentării. Cu toate acestea, în cazul sportivilor minori, decizia de a include sau nu un supliment de creatină în dieta copilului revine părinților, după consultarea unui medic care cunoaște copilul.

Surse:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259.

https://www.eurekaselect.com/article/15218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/