Cele mai sănătoase fructe - care să le includem în dietă

Fructele sunt o sursă valoroasă de nutrienți care susțin funcționarea organismului la mai multe niveluri. În dieta zilnică, ele pot completa perfect cele 5-7 porții recomandate de legume și fructe pe zi, furnizând nu numai vitamine și minerale, ci și fibre și alte compuși bioactivi. Includerea diferitelor forme de fructe, inclusiv proaspete, congelate, uscate sau sub formă de produse prelucrate, permite menținerea diversității și adaptarea alegerilor la preferințele gustative și la anotimp.

1. Utilizarea fructelor în alimentație
2. Cea mai bună sursă de fibre solubile
3. Cea mai bună sursă de fibre insolubile
4. Cea mai bună sursă de vitamina C
5. Cea mai bună sursă de antocianine
6. Cea mai bună sursă de potasiu
7. Cea mai bună sursă de flavonoide
8. Fructe cu melatonină

Utilizarea fructelor în alimentație

Fructele pot fi utilizate în alimentație în multe feluri. Pot fi consumate ca gustări proaspete, ingrediente în salate, cocktailuri, terciuri sau deserturi sănătoase, dar și sub formă de conserve, de exemplu gemuri, mousse-uri, fruzeline sau compoturi, datorită cărora fructele pot fi consumate într-o formă atractivă și în afara sezonului. Deosebit de interesante sunt compoturile, adică fructe scufundate într-un gel delicat.

Se disting prin conținutul ridicat de fructe la 100 g de produs final și, în plus, pentru producția lor se pot utiliza înlocuitori de zahăr, cum ar fi polioli. Sunt ideale ca garnitură pentru clătite, terci de mei, budinci de chia sau iaurturi naturale și chiar prăjituri, fiind o sursă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Caloriile celor mai sănătoase fructe

Cea mai bună sursă de fibre solubile

Fibrele solubile sunt componente vegetale care formează soluții gelatinoase și lipicioase în tractul digestiv. Poate lega apa, întârzia golirea stomacului și influența ritmul de absorbție a carbohidraților. Acționează și ca prebiotic, adică substanță nutritivă pentru bacteriile intestinale benefice, precum Bifidobacterium sau Faecalibacterium prausnitzii.

Pectina, care predomină în mere, poate crește producția de butirrat, unul dintre cei mai importanți acizi grași cu lanț scurt. Merele, în special soiurile mai tari și mai acre, conțin multă pectină în coajă și pulpă. Cea mai mare cantitate se găsește în merele necoapte.

Cea mai bună sursă de fibre insolubile

Fibrele insolubile nu sunt fermentate în intestinul gros, dar cresc volumul materiilor fecale și accelerează tranzitul intestinal. Acestea acționează mecanic, stimulând peristaltismul și reducând timpul de contact al substanțelor potențial toxice cu mucoasa intestinală. Zmeura conține numeroase semințe mici, care sunt practic nedigerabile. Datorită acestui fapt, sunt o sursă naturală de fibre cu proprietăți iritante mecanice pentru pereții tractului digestiv.

Consumul lor poate ajuta persoanele cu tendință la constipație. Zmeura are, de asemenea, un conținut caloric redus și un indice glicemic scăzut, ceea ce favorizează includerea sa în dietele de slăbire. Fibrele insolubile prezente în zmeură pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra diversității microflorei intestinale, deși nu acționează direct ca prebiotic.

Cea mai bună sursă de vitamina C

Vitamina C este un compus solubil în apă, care îndeplinește numeroase funcții metabolice. Participă la sinteza colagenului, regenerarea vitaminei E, metabolismul carnitinei și susține funcțiile imunitare. De asemenea, este esențială pentru absorbția corectă a fierului. Coacăza neagră conține între 150 și 250 mg de vitamina C la 100 g de fructe proaspete, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina C dintre fructele din climatul temperat. Datorită prezenței altor antioxidanți, precum antocianine și flavonole, vitamina C din coacăze poate fi mai stabilă decât în fructele tropicale. Conținutul său se menține și după congelare.

„Vitamina C joacă un rol important în absorbția fierului din alimente, mai precis poate crește absorbția acestuia de 2-6 ori, participă la transportul fierului legat de plasmă către ficat și la integrarea acestuia în feritrină. Fierul este extrem de important pentru sportivi, de aceea administrarea de doze mari de vitamina C nu trebuie să fie o idee atât de ciudată” Maciej Sulikowski – expert SFD

Cea mai bună sursă de antocianine

Antocianele sunt un grup de pigmenți vegetali de culoare albastru închis sau violet. Au puternice proprietăți antioxidante. Afinele conțin o cantitate semnificativă de antocianine, în principal cianidină. Prezența acestora poate contribui la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, inclusiv a neuronilor și a celulelor endoteliale vasculare.

De aceea, se consideră că consumul regulat de afine, aronia și coacăze poate susține microcirculația și funcțiile cognitive. În plus, aceste compuși pot influența compoziția microflorei intestinale, modulând creșterea anumitor bacterii cu potențial antiinflamator. Fructele de pădure au, de asemenea, un indice glicemic scăzut.

Cea mai bună sursă de potasiu

Potasiul este un element din grupa electroliților, necesar pentru reglarea corectă a tensiunii arteriale și a funcționării mușchilor. Bananele conțin între 350 și 400 mg de potasiu la 100 g. Aceste fructe sunt ușor accesibile, bine tolerate și consumate cu plăcere de copii, persoane în vârstă și persoane active fizic. Într-o dietă săracă în legume și semințe, pot fi una dintre cele mai importante surse de potasiu. Banana coaptă are un efect blând asupra tractului digestiv. Poate fi benefică în caz de pierdere crescută de electroliți, cum ar fi diareea, vărsăturile, efortul fizic sau febra. Conține, de asemenea, cantități mici de fibre.

Cea mai bună sursă de flavonoide

Citricele, în special portocalele, sunt o sursă bogată de flavonoide, inclusiv hesperidină, naringină și diosmină, compuși cu proprietăți antioxidante care pot susține funcțiile endoteliale, influența starea vaselor de sânge și modula răspunsul inflamator. Prezența acestora în albedo și în membranele dintre segmentele fructului face ca citricele să merite consumate în întregime, fără a se limita doar la suc.

Pe lângă flavonoide, portocalele furnizează și vitamina C (45-60 mg), precum și acid folic (vitamina B9; 30-50 µg la 100 g), esențial pentru sinteza ADN-ului, diviziunea celulară și metabolismul homocisteinei. Conținutul de foliați din portocale le face un element valoros al dietei, în special pentru persoanele care limitează consumul de produse animale și pentru femeile în vârstă fertile.

Fructe cu melatonină

Cireșele, în special soiurile acre, se numără printre fructele cu cel mai ridicat conținut natural de melatonină, dar valoarea lor biologică provine și din conținutul ridicat de antociani. Prezența melatoninei poate contribui la reglarea calității somnului și a ciclului circadian la persoanele cu un stil de viață neregulat. Antocianele au puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, ceea ce face ca cireșele să fie adesea studiate în contextul regenerării post-efort. Conform datelor preliminare, consumul de suc de cireșe acre poate reduce leziunile musculare, diminua durerea și accelera revenirea la forma fizică după un antrenament intens.

Surse:

• Koutsos A, Lima M, Conterno L, et al. Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model. Nutrients. 2017;9(6):533. Published 2017 May 24. doi:10.3390/nu9060533
• Oude Griep LM, Stamler J, Chan Q, et al. Association of raw fruit and fruit juice consumption with blood pressure: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1083-1091. doi:10.3945/ajcn.112.046300
• Imperatrice M, Cuijpers I, Troost FJ, Sthijns MMJPE. Hesperidin Functions as an Ergogenic Aid by Increasing Endothelial Function and Decreasing Exercise-Induced Oxidative Stress and Inflammation, Thereby Contributing to Improved Exercise Performance. Nutrients. 2022;14(14):2955. Published 2022 Jul 19. doi:10.3390/nu14142955
• Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1544-1551. doi:10.1249/MSS.0b013e31820e5adc
• Ștefănescu R, Boda F, Sebestyen M, Râșteiu I, Laczkó-Zöld E, Farczádi L. Pharmacognostic Evaluation and Antioxidant Profiling of Five Varieties of Ribes nigrum Grown in Romania. Plants (Basel). 2025;14(11):1604. Published 2025 May 24. doi:10.3390/plants14111604
• Lorzadeh E, Weston-Green K, Roodenrys S, do Rosario V, Kent K, Charlton K. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. Published 2025 Jan 29. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
• Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22. doi:10.3389/fnut.2024.1363574
• Timm M, Offringa LC, Van Klinken BJ, Slavin J. Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. Nutrients. 2023;15(19):4138. Published 2023 Sep 25. doi:10.3390/nu15194138
• Chiarioni G, Popa SL, Ismaiel A, et al. The Effect of Polyphenols, Minerals, Fibers, and Fruits on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):4070. Published 2023 Sep 20. doi:10.3390/nu15184070
• Wangdi JT, O'Leary MF, Kelly VG, et al. Tart Cherry Supplement Enhances Skeletal Muscle Glutathione Peroxidase Expression and Functional Recovery after Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(4):609-621. doi:10.1249/MSS.0000000000002827