Cele mai importante 7 suplimente pentru vegani

O dietă vegană prezintă un anumit risc de deficiențe dietetice. Acestea sunt asociate cu dificultăți în furnizarea unor cantități adecvate de anumite vitamine, minerale, precum și acizi grași omega 3, care sunt necesari pentru menținerea sănătății fizice.

Susținătorii dietei vegane consideră că poți echilibra cu ușurință dieta, astfel încât să nu îi lipsească vitaminele și compușii minerali necesari, chiar îndemnându-te să respingi orice suplimente alimentare. Din păcate, nu arată întotdeauna atât de bine. Uneori este necesar să se apeleze la suplimente.

1. La ce ar trebui să fim atenți atunci? 
2. Rezumat

La ce ar trebui să fim atenți atunci? 

1. Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în alimente precum ciupercile organice, spirulina, chlorella și drojdia nutritivă. Acestea sunt produse care sunt utilizate în mod obișnuit de vegani. Suporterii dietei, la rândul lor, consideră că mănâncă cantități adecvate de vitamine în dietă și nu este nevoie de suplimente suplimentare. Cu toate acestea, există unele indicii că nu este cazul. Deoarece vitamina B12 în sine participă la multe procese metabolice, deficiențele sale vor avea consecințe semnificative asupra funcției întregului organism. Acestea pot provoca leziuni ale sistemului nervos, pot duce la anemie sau boli osoase și cardiace.

Doze: doza zilnică este de aproximativ 2,4 mcg.

2. Vitamina D

Este imposibil să enumerăm toate beneficiile pe care le are un nivel adecvat de vitamine în sânge. Pe scurt, este responsabil pentru imunitate, memorie, regenerare, niveluri hormonale, sănătatea scheletică și intestinală și este implicat în aproape toate reacțiile fiziologice din corpul nostru.

Prin urmare, furnizarea sa adecvată este un element cheie al menținerii sănătății, precum și determină bunăstarea și dorința noastră de a trăi. Sursele tipice de vitamina D3 lipsesc adesea din dieta vegană, iar expunerea la lumina soarelui nu este întotdeauna suficientă.

Dozare: doza recomandată pentru un adult este de aproximativ 800 de unități (vara), până la 2000 de unități în perioada toamnă-iarnă.

3. Acizi grași omega 3

Veganii nu duc, de obicei, lipsă de acizi omega 3, dar se găsesc numai în versiunea vegetală a ALA (acid alfaliponic). Corpul nostru este capabil să transforme ALA în EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), dar cercetările arată că acest tip de conversie are loc la nivelul de 5-10%, ceea ce este insuficient.

Se pare că cantitatea de EPA și DHA furnizată în dieta vegană este cu 50% mai mică decât cererea pentru acești compuși. Efectul asupra sănătății al grăsimilor este în plus împiedicat de faptul că dietele sunt bogate în cantități excesive în acizi omega 6, ceea ce perturbă în plus raportul dintre grăsimi. După cum știm, produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras, pe care veganii nu le au în dieta lor, sunt o sursă bună de acizi grași EPA și DHA. Dar, nimic nu este pierdut. Pe piața suplimentelor, întâlnim din ce în ce mai mult suplimente pe bază de acizi EPA și DHA, care sunt obținute din alge. 

Dozare: se crede că aproximativ 300-500 mg de EPA și DHA sub formă de supliment alimentar ar trebui să fie suficiente. Cu toate acestea, atunci când avem de-a face cu persoane care se antrenează, cererea poate crește de 2-3 ori. 

4. Iodul

O cantitate adecvată de iod este crucială pentru funcția tiroidiană și, prin urmare, pentru funcția metabolică. Studiile arată că deficitul de iod la femeile gravide, precum și în copilăria timpurie, poate contribui la afectarea sistemului nervos și la întârzierea mentală ireversibilă. La adulți, lipsa de iod adecvat afectează hipotiroidismul. Simptomele sunt, de obicei, energie scăzută, somnolență, piele uscată, depresie, creștere în greutate. Studiile arată că veganii au niveluri de iod cu 50% mai mici decât, de exemplu, vegetarienii. 

Dozare: pentru adulți, se recomandă administrarea unei cantități de 150 mcg de iod pe zi. Femeile gravide până la 220 mcg și femeile care alăptează până la 290 mcg. În acest caz, este important să consultați medicul curant.

5. Fier

Fierul este un element foarte important, deoarece este responsabil, printre altele, pentru crearea de noi ADN și globule roșii. Este necesar pentru procesele energetice și este implicat în transportul oxigenului. Deficiențele de fier duc la anemie, slăbiciune, precum și la reducerea funcțiilor cerebrale. În alimente, avem de-a face cu fierul de cânepă, precum și cu fierul care nu este de cânepă. Nu este tivită în produse vegetale și este tivită numai în produse de origine animală.

Diferența dintre compuși este că fierul de cânepă este mult mai bine absorbit. În dieta vegană, fierul este furnizat din alimente precum fasolea, mazărea, fructele uscate, nucile și semințele. Cu toate acestea, uneori acest lucru nu este suficient, iar femeile pot prezenta deficiențe semnificative de fier în timpul menstruației. În astfel de cazuri, e bine să măsurați nivelul de fier din sânge și să îl aplicați.

Dozare: necesarul zilnic de fier este de aproximativ 8 mg, dar acesta poate crește până la 12 mg, datorită regimului alimentar sau stării fiziologice.  

6. Calciu

Calciul este unul dintre mineralele care sunt în principal responsabile pentru funcționarea scheletului nostru sau pentru starea dinților noștri. Acțiunea sa este, de asemenea, importantă din punct de vedere al funcționării musculare, al semnalizării nervoase sau al funcționării corecte a inimii. Veganii își obțin calciul din surse cum ar fi varza, muștarul, napul, broccoli și năutul. Cu toate acestea, cercetările arată că veganii nu primesc suficient calciu în dieta lor.

Veganii folosesc adesea argumentul că dietele fără carne nu necesită la fel de mult calciu ca și consumatorii de carne, deoarece calciul este utilizat pentru a neutraliza reacția acidă a cărnii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste tipuri de rapoarte. Cercetarea științifică este destul de unanimă în contextul unei cantități mici de calciu în dieta vegană, a cărei furnizare este de aproximativ 500 mg pe zi, ceea ce reprezintă o valoare favorabilă fragilității osoase. 

Dozare: între 500 și 1.000 mg pe zi, în funcție de echilibrul dietei. 

7. Zinc

Ultimul element de pe lista noastră este zincul. Este esențială pentru metabolism, sistemul imunitar și regenerarea celulară. O cantitate inadecvată de zinc se manifestă prin căderea părului, vindecarea lentă a rănilor sau diaree. Din păcate, puține alimente vegetale sunt bogate în zinc, iar absorbția elementului este împiedicată suplimentar de prezența fitatului, motiv pentru care veganii sunt încurajați să furnizeze până la 1,5 ori mai mult zinc decât ADR-ul. Produsele vegetale care conțin zinc sunt cereale integrale, germeni de grâu, tofu, germeni, leguminoase, nuci și semințe.

Dozare: necesarul zilnic de zinc este de 8-11 mg pe zi. Necesarul crește la femeile însărcinate la 11-12 mg și în timpul alăptării la 12-13 mg pe zi. 

Rezumat

Prezentul articol atrage atenția asupra a 7 substanțe necesare funcționării organismului, care pot lipsi din dieta vegană. Deși este posibil să echilibrăm dieta vegană astfel încât să acoperim cu ușurință cererea pentru majoritatea acestora, se pare că, în cazul acizilor omega 3, vitaminei B12 și vitaminei D3, nu va fi posibil fără sprijin suplimentar sub formă de suplimente sau alimente îmbogățite cu acești compuși.

Ca vegani, trebuie să fim conștienți de faptul că nu suntem capabili să furnizăm toți nutrienții din alimente în cantități suficiente, astfel încât pot exista unele deficiențe. În plus, alimentele lasă acum mult de dorit în ceea ce privește valoarea nutritivă și abundența de vitamine și minerale.