Cel mai bun supliment proteic – ce proteină ar trebui să alegi?

Suplimentele proteice sunt una dintre cele mai convenabile modalități de a suplimenta aportul de proteine din dieta ta, mai ales când ai o zi aglomerată, mese neregulate sau pur și simplu îți este dificil să atingi obiectivul de proteine doar prin alimentație. În practică, un astfel de supliment acționează ca o porție de proteine într-o formă ușor de preparat și de calculat. În funcție de tipul de proteine, acestea pot avea un gust mai neutru, mai „asemănător unui desert”, un profil mai ușor în ceea ce privește macronutrienții sau pot fi mai sățioase și mai dense.

1. Ce este un supliment proteic și cum se integrează în dieta dumneavoastră?
2. Proteine din zer – WPC, WPI și WPH
3. Cazeina și proteinele din lapte – când densitatea unei mese contează
4. Proteina din ouă și alte alternative animale
5. Proteine vegetale: soia, mazăre, orez și amestecuri
6. Suplimente proteice în sport și nutriție
7. Proteinele la persoanele în vârstă – practică, gust și volum redus
8. Rezumat

Înainte de a alege un produs specific, merită să sortați tipurile de proteine, deoarece abrevierile precum WPC, WPI sau WPH se referă în primul rând la materia primă și tehnologie, iar acest lucru se traduce în modul în care produsul se comportă în dieta dvs. și în bucătărie.

Ce este un supliment proteic și cum se integrează în dieta dumneavoastră?

Proteina este un macronutrient, a cărui cantitate în dieta dumneavoastră este planificată zilnic și săptămânal. Pentru persoanele active, acest lucru înseamnă, de obicei, să acorde mai multă atenție regularității porțiilor de proteine în mese, iar pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire, este adesea și o modalitate convenabilă de a „îmbogăți” o masă fără un volum mare de alimente. Un supliment proteic nu este o categorie separată de „magie” – este pur și simplu o sursă concentrată de proteine care poate fi băută sau adăugată la o masă. Avantajul său real constă în logistică: porția este fixă, prepararea este rapidă, iar gustul și consistența pot fi ușor ajustate în funcție de preferințele tale.

Proteine din zer – WPC, WPI și WPH

Proteina din zer este cea mai populară deoarece are o „utilitate” foarte bună: se amestecă bine, se prepară ușor într-un shaker, se potrivește bine cu terciul și deserturile, iar piața a rafinat aromele la un nivel care face mai ușoară respectarea dietei pentru multe persoane. Diferențele dintre WPC, WPI și WPH se datorează în principal gradului de purificare și prelucrare.

WPC, sau concentratul de proteine din zer, este cea mai „obișnuită” versiune. De obicei, oferă un raport foarte bun între preț și proteine per porție, furnizând în mod natural cantități mici de carbohidrați și grăsimi, tipice unui concentrat. În practică, este alegerea persoanelor care doresc un supliment alimentar universal și nu au nevoie de un profil al porției cât mai „slab”.

WPI, sau izolat, este de obicei mai purificat, ceea ce înseamnă că o porție are adesea un conținut mai mare de proteine și un conținut mai mic de ingrediente însoțitoare din materia primă. În practică, este ales de persoanele care doresc porția de proteine cât mai „pură” posibil, precum și de cei care preferă produsele cu un conținut mai scăzut de lactoză, datorită tehnologiei utilizate. Totuși, este o chestiune de etichetă specifică, deoarece diferite izolate pot avea parametri diferiți.

WPH, sau hidrolizat, este o proteină care a suferit hidroliză, adică descompunere parțială în fragmente mai scurte. În practică, aceasta este o categorie mai „specializată” pe piață, adesea mai scumpă, uneori cu un profil aromatic mai distinctiv. Alegerea WPH are sens, de obicei, atunci când cineva dorește pur și simplu acest tip de materie primă și acceptă prețul și proprietățile sale senzoriale, mai degrabă decât pentru că „trebuie” să o aibă pentru ca dieta sa să funcționeze.

Cazeina și proteinele din lapte – când densitatea unei mese contează

Cazeina, cel mai adesea micelară, este o proteină din lapte pe care mulți oameni o asociază cu shake-urile dense și cu o consistență mai degrabă asemănătoare cu cea a budincii decât cu cea a unei băuturi. În practică, este o opțiune foarte convenabilă pentru cei care preferă proteinele „cu lingura” în locul unei băuturi rapide sau care doresc să prepare un desert bogat în proteine fără a-și mări porția de masă. Un grup separat îl constituie amestecurile de proteine din lapte, care combină fracțiuni de zer și cazeină. Astfel de produse sunt pur și simplu cele mai versatile în bucătărie: conferă un gust bun, o textură bună și un comportament stabil în rețete.

Proteina din ouă și alte alternative animale

Proteina din ouă este o sursă completă de aminoacizi și este adesea aleasă de persoanele care nu doresc să utilizeze zer sau pur și simplu preferă alte ingrediente. În practică, factorii cheie aici sunt caracteristicile funcționale: gustul, solubilitatea și modul în care produsul se comportă într-un shaker și în rețete. Există, de asemenea, produse pe piață etichetate ca proteine din carne de vită, dar în acest caz merită să se analizeze conținutul de proteine pe porție și „logica nutrițională” generală a produsului, deoarece numele materiei prime nu vă spune singur cum arată o porție în practică.

Proteine vegetale: soia, mazăre, orez și amestecuri

Proteinele vegetale câștigă tot mai multă popularitate, deoarece vă permit să vă adaptați dieta la preferințele și stilul alimentar, iar în același timp, devin din ce în ce mai rafinate din punct de vedere gustativ. În practică, cele mai mari diferențe între produsele vegetale nu sunt doar profilul aminoacizilor, ci și consistența, solubilitatea, textura „făinoasă” în gură și dacă băutura este ușoară sau densă. Soia este adesea considerată cea mai „completă” opțiune pe bază de plante, mazărea este baza multor amestecuri, iar orezul este adesea combinat cu alte proteine pentru un echilibru mai bun al profilului aminoacizilor și al texturii. Pentru multe persoane, cea mai bună alegere pe bază de plante este pur și simplu un amestec care are un gust bun și oferă o cantitate previzibilă de proteine, fără eforturi culinare.

Suplimente proteice în sport și nutriție

În sport, este foarte important ca proteina să fie furnizată în mod regulat în dietă, iar suplimentele pot fi unul dintre instrumentele care facilitează acest lucru. În nutriția pentru slăbit, acestea funcționează adesea bine ca o componentă a unei mese rapide, care ajută la menținerea unui model alimentar consistent și la controlul caloriilor, mai ales când sunt folosite în locul gustărilor dulci sau ca bază pentru deserturi cu valoare nutrițională cunoscută. În perioadele aglomerate, când aveți mai puțin timp pentru gătit, suplimentele proteice pot fi pur și simplu un „plan de rezervă” convenabil, care vă permite să vă mențineți aportul de proteine pe tot parcursul săptămânii.

Proteinele la persoanele în vârstă – practică, gust și volum redus

Pentru persoanele în vârstă, provocarea nu este atât „teoria proteinelor” în sine, cât mai degrabă apetitul, toleranța la porții mai mari și repetitivitatea alimentației. În practică, suplimentele proteice pot fi convenabile, deoarece permit servirea proteinelor în cantități mici și într-o formă ușor de consumat, de exemplu sub formă de shake, adaos la terci, iaurt, desert sau supă cremă. În acest grup, este deosebit de important să se potrivească gustul, consistența și dacă produsul este neutru pentru stomac în utilizarea de zi cu zi. Soluțiile simple care pot fi menținute timp de săptămâni funcționează cel mai bine, mai degrabă decât produsul „cel mai avansat” de pe raft.

Rezumat

Cel mai bun supliment proteic nu este „unul specific”, ci unul pe care îl puteți utiliza în mod realist în mod regulat și care se potrivește dietei dvs. Dacă doriți o soluție universală, proteina din zer este de obicei cea mai practică, iar alegerea între WPC și WPI se reduce de obicei la preferințele privind dimensiunea porției și toleranța la ingredientele lactate. Dacă doriți deserturi dense și o consistență mai asemănătoare cu cea a unei mese, cazeina sau amestecurile de lapte sunt adesea mai convenabile.

Dacă alegeți proteine vegetale, un amestec funcționează adesea cel mai bine, deoarece oferă un echilibru mai bun între aromă și textură. Indiferent de tip, în practică, un model simplu câștigă: aportul zilnic de proteine ar trebui să fie ușor de preparat, repetabil și adaptat dietei dvs. generale.

Surse:

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/