Cea mai bună creatină – ce creatină ar trebui să alegi?

Creatina este unul dintre cele mai cunoscute suplimente pentru persoanele active, în principal deoarece este ușor de utilizat, iar forma produsului nu complică de obicei dieta. În practică, creatina nu „înlocuiește” alimentele și nu servește ca alternativă la antrenament, ci este un supliment ușor de integrat într-o rutină obișnuită. Pentru multe persoane, este și o alegere convenabilă: pulberea se amestecă în câteva secunde, capsulele pot fi luate oriunde, iar porția este consistentă și clară. Pentru a alege cea mai bună creatină, merită să înțelegeți mai întâi diferențele dintre diversele forme de creatină și abia apoi să decideți asupra aromei, ambalajului și prețului pe porție.

1. Ce este creatina și cum acționează în organism din punct de vedere nutrițional?
2. Creatina în alimentație
3. Tipuri de creatină disponibile pe piață
4. Pudră sau capsule?
5. Cum se dozează creatina în practică
6. Creatina la persoanele în vârstă
7. Rezumat

Ce este creatina și cum acționează în organism din punct de vedere nutrițional?

Creatina este un compus prezent în mod natural în organism, în special în țesutul muscular, unde se găsește și sub formă de fosfocreatină. Acest sistem este legat de procesele energetice care au loc în timpul eforturilor scurte și intense. Din punct de vedere nutrițional, este important de reținut că creatina din alimentație nu este un „macronutrient” precum proteinele sau carbohidrații, ci mai degrabă un component care este de obicei luat în considerare în contextul antrenamentelor de forță, al sprinturilor, al sporturilor de echipă și al activităților de interval în general. În practică, utilizatorii se așteaptă de obicei la un produs ușor de utilizat în mod regulat, deoarece consistența și repetabilitatea dozelor sunt importante în acest caz, mai degrabă decât o abordare „ocazională”.

Creatina în alimentație

Creatina se găsește în mod natural în alimente, în special în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele. În planificarea alimentației din viața reală, acest lucru înseamnă că persoanele care consumă puține produse de origine animală tratează adesea suplimentele ca o modalitate convenabilă de a-și standardiza aportul, indiferent de cum arată săptămâna lor în bucătărie. Pentru persoanele care consumă carne și pește în mod regulat, suplimentul este de obicei o alegere „tehnico-sportivă”: este destinat să furnizeze o porție într-o formă previzibilă, fără a fi necesară pregătirea unei mese suplimentare.

Tipuri de creatină disponibile pe piață

În magazine, veți găsi cel mai adesea creatină monohidrat, dar alături de aceasta există diverse forme „denumite”, cum ar fi malatul de creatină, clorhidratul de creatină, forme tamponate și amestecuri cu mai multe ingrediente. În marketing, diferențele sunt adesea descrise în termeni foarte generali, dar, în practică, trei lucruri sunt cele mai importante atunci când faceți o achiziție: cantitatea de creatină pe care o conține o porție, cât de ușor este de utilizat produsul în fiecare zi și dacă forma acestuia se potrivește gusturilor și preferințelor dvs. stomacale. Pentru ca un produs să fie „cel mai bun”, acesta trebuie în primul rând utilizat în mod regulat, deoarece nici cea mai atractivă etichetă nu va compensa utilizarea neregulată.

Creatina monohidrat

Monohidratul este cea mai clasică și cea mai des aleasă formă de creatină. De obicei, câștigă datorită simplității, disponibilității și prețului pe porție. În practică, funcționează bine ca pulbere fără gust, care poate fi adăugată în apă, suc, un shake proteic sau o porție de carbohidrați după antrenament, dacă așa vă planificați mesele. Dacă doriți un produs cu care să „începeți” și nu aveți preferințe speciale, monohidratul este de obicei cea mai logică alegere.

Malatul de creatină și amestecurile

Malatul de creatină este popular deoarece se găsește adesea în produse care sunt mai „asemănătoare băuturilor” sau fac parte din amestecurile pre-antrenament. Pentru utilizator, diferența este de obicei de natură practică: gust, solubilitate, senzație în tractul digestiv și comoditatea dozării conform lingurii de măsurare a producătorului. În acest grup de produse, merită să păstrați calmul și să vă uitați la eticheta cu dozele, deoarece compararea „după nume” poate fi înșelătoare. Ceea ce cumpărați de fapt este o cantitate specifică de creatină într-o doză zilnică.

Clorhidrat, forme tamponate și variante „speciale”

Formele precum HCL sau tamponate sunt adesea alese de persoanele care preferă porții mai mici de pulbere, capsule sau pur și simplu le plac produsele cu o poziționare mai „specifică”. Din perspectiva utilizării zilnice, este esențial să respectați porția zilnică indicată pe etichetă și să comparați produsele în funcție de cantitatea reală de creatină din porție. Dacă vă interesează predictibilitatea maximă a costurilor și simplitatea, varianta cea mai simplă câștigă de obicei. Dacă comoditatea și minimalismul porțiilor sunt mai importante, se aleg adesea variantele încapsulate sau cele cu un volum de utilizare mai mic.

Pudră sau capsule?

Pudra câștigă aproape întotdeauna în ceea ce privește economia și flexibilitatea, deoarece puteți alege porția exactă și, de obicei, aveți cel mai mic cost zilnic. Capsulele câștigă în ceea ce privește comoditatea atunci când călătoriți și la locul de muncă, deoarece nu necesită un agitator sau amestecare, dar adesea înseamnă un număr mai mare de capsule per porție. Dacă creatina va deveni o parte permanentă a rutinei dvs., este mai bine să alegeți un format care se potrivește programului dvs. zilnic. Cel mai bun produs este cel pe care nu veți amâna utilizarea deoarece este incomod.

Cum se dozează creatina în practică

Creatina la persoanele în vârstă

La persoanele în vârstă, subiectul creatinei apare adesea în contextul antrenamentului de rezistență și al menținerii unui program regulat de exerciții fizice. În practică, cel mai important lucru este să o combinați cu un plan de antrenament și o alimentație rațională, inclusiv un aport adecvat de proteine și energie în dietă. Dacă aveți peste 55 de ani și faceți antrenament de rezistență regulat, există o declarație aprobată de UE referitoare la această combinație, care clarifică problema și vă permite să vă bazați așteptările pe ceea ce este aprobat oficial. În utilizarea de zi cu zi, comoditatea este în continuare importantă: produsul trebuie să fie ușor de administrat și neutru pentru rutina dvs. alimentară.

Rezumat

Cea mai bună creatină nu este cea cu numele cel mai elaborat, ci cea pe care o veți folosi efectiv în fiecare zi și care vă oferă o doză clară de creatină. Dacă doriți o alegere simplă, previzibilă și, de obicei, cea mai rentabilă, monohidratul este de obicei cel mai logic punct de plecare. Dacă comoditatea este prioritatea dvs., capsulele sau formele care se potrivesc mai bine preferințelor dvs. pot facilita consecvența, chiar dacă sunt mai scumpe pe porție. Indiferent de variantă, merită să comparați produsele în mod echitabil pe baza cantității de creatină dintr-o porție zilnică și a numărului de porții dintr-un pachet, deoarece acest lucru arată ceea ce cumpărați de fapt, nu doar ceea ce scrie pe etichetă.

Surse:

• Creatine Supplementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
• Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
• International Society of Sports Nutrition position stand https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/