Biotina vs alte vitamine din complexul B – asemănări și diferențe

În 1927 a fost descris fenomenul denumit ulterior „egg-white injury”, adică tulburările care apar la animalele hrănite cu cantități mari de albuș de ou crud. Aceste cercetări au reprezentat una dintre etapele importante în cunoașterea biotinei, deoarece s-a demonstrat că o componentă a albușului de ou poate lega un factor necesar pentru piele, blană și funcționarea corectă a organismului. Câțiva ani mai târziu, această substanță a fost asociată cu vitamina H, adică biotina, cunoscută astăzi și sub denumirea de vitamina B7.

1. Grupul vitaminelor B
2. Biotina în alimentație
3. Normele de consum de biotină
4. Întrebări frecvente – biotina și alte vitamine din complexul B

Grupul vitaminelor B

Vitaminele din grupul B sunt câteva substanțe diferite pe care organismul le utilizează zilnic pentru funcționarea celulelor, a sistemului nervos, a pielii, a sângelui și a metabolismului. Din această grupă fac parte: tiamina, adică vitamina B1, riboflavina, adică vitamina B2, niacina, adică vitamina B3, acidul pantotenic, adică vitamina B5, vitamina B6, biotina, adică vitamina B7, folatii, adică vitamina B9, și cobalamina, adică vitamina B12.

Ce au în comun vitaminele din grupa B?

Le unește faptul că ajută organismul să utilizeze energia provenită din alimente, dar fiecare dintre ele are sarcini puțin diferite. Tiamina susține funcționarea normală a sistemului nervos și a inimii, riboflavina este importantă, printre altele, pentru piele, mucoase și protecția celulelor împotriva stresului oxidativ, iar niacina participă la metabolismul energetic și susține funcțiile psihologice normale. Vitamina B6 este necesară, printre altele, pentru metabolismul proteinelor, formarea anumitor neurotransmițători și funcționarea corectă a sistemului imunitar.

Acidul folic

Folatele sunt asociate în primul rând cu diviziunea celulară, formarea sângelui și perioada de sarcină, iar vitamina B12 este deosebit de importantă pentru sistemul nervos și producția de globule roșii. Biotina se remarcă prin faptul că participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților și, în același timp, ajută la menținerea stării normale a părului, pielii și mucoaselor.

Biotina în alimentație

Printre sursele de biotină se numără ficatul și alte organe, ouăle, peștele, carnea, produsele lactate, nucile, semințele, anumite leguminoase, produsele din cereale integrale, ciupercile și drojdia. Ficatul furnizează nu numai biotină, ci și vitamina B12, riboflavină, niacină, vitamina B6 și folati, de aceea este una dintre cele mai concentrate surse de multe vitamine din această grupă. Ouăle sunt o sursă de biotină, riboflavină, acid pantotenic, vitamina B12 și folati.

Peștele și carnea furnizează în principal niacină, vitamina B6, vitamina B12, riboflavină și acid pantotenic, iar, în același timp, pot aduce în dietă și cantități mici de biotină. Produsele lactate sunt mai importante ca sursă de riboflavină și vitamina B12 decât ca sursă principală de biotină, dar pot totuși completa aportul acesteia în meniul zilnic. Nucile, semințele și produsele din cereale integrale pot furniza biotină, tiamină, niacină, vitamina B6 și acid pantotenic, conținând în plus fibre și minerale. Leguminoasele sunt asociate mai degrabă cu folati, tiamină și vitamina B6, dar pot contribui și cu o anumită cantitate de biotină.

Conținutul estimativ de biotină în câteva surse

Normele de consum de biotină

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, consumul adecvat de biotină pentru adulți este de 40 µg pe zi. Nu este vorba de o valoare clasică a aportului recomandat, calculată pe baza unui necesar precis definit, ci de o valoare de tip AI (adequate intake), adică „consum adecvat”. Acest tip de normă se aplică atunci când datele disponibile nu permit stabilirea exactă a necesarului mediu și a consumului recomandat la nivel de populație, dar se poate indica nivelul consumat în populațiile sănătoase, care a fost considerat suficient.

"Faptul că filmele de la Hollywood reproduc comportamente patologice nu înseamnă deloc că acestea trebuie imitate. Ouăle crude sunt greu de asimilat, periculoase pentru om și, în plus, provoacă deficiențe de vitamina H." Łukasz Domeracki – Dietetician

O abordare similară a fost aplicată și în cazul acidului pantotenic, adică vitamina B5, pentru care EFSA a stabilit un aport adecvat la adulți de 5 mg pe zi, precum și în cazul vitaminei B12, pentru care aportul adecvat la adulți este de 4 µg pe zi. Pentru celelalte vitamine din grupa B, normele sunt stabilite în mod diferit. Pentru riboflavină, adică vitamina B2, s-a stabilit un aport de referință la nivel de populație de 1,6 mg pe zi la adulți, pentru vitamina B6 valorile diferă în funcție de sex, iar pentru tiamină, adică vitamina B1, norma este legată de aportul energetic.

Întrebări frecvente – biotina și alte vitamine din complexul B

Da. Biotina face parte din complexul de vitamine B și este cunoscută sub denumirea de vitamina B7. În trecut, era denumită și vitamina H.

Prin ce se deosebește biotina de celelalte vitamine din grupa B?

Biotina, la fel ca și celelalte vitamine B, participă la metabolismul energetic normal și la metabolismul macronutrienților. Se distinge prin faptul că, conform mențiunilor de sănătate aprobate de UE, ajută la menținerea stării normale a părului, a pielii și a mucoaselor.

Toate vitaminele din grupa B acționează la fel?

Nu. Vitaminele din grupa B au parțial domenii de acțiune comune, dar fiecare îndeplinește și funcții proprii. De exemplu, folatii participă la procesul de diviziune celulară, vitamina B12 ajută la producerea corectă a globulelor roșii, iar biotina ajută la metabolismul corect al macronutrienților.

Are biotina vreun efect asupra părului?

Conform unei mențiuni de sănătate aprobate de Uniunea Europeană, biotina contribuie la menținerea unui păr sănătos. Totuși, acest lucru nu înseamnă că suplimentarea cu biotină va duce la o creștere mai rapidă a părului la fiecare persoană.

Este frecventă deficiența de biotină?

La persoanele sănătoase care urmează o dietă variată, deficiența de biotină este considerată relativ rară. Riscul poate crește în cazul anumitor boli, tulburări de absorbție, alimentație foarte dezechilibrată sau consumul pe termen lung de cantități mari de proteină crudă din ouă.

Biotina poate înlocui alte vitamine din grupa B?

Nu. Biotina este doar una dintre vitaminele din grupa B. Ea nu înlocuiește tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic, vitamina B6, folatii sau vitamina B12.

Se pot lua doze mari de biotină fără supraveghere?

Nu este recomandat să se utilizeze doze mari fără justificare. Suplimentarea trebuie efectuată, de preferință, în conformitate cu recomandările producătorului, medicului sau nutriționistului.

De câtă biotină are nevoie un adult?

Conform EFSA, aportul adecvat de biotină pentru adulți este de 40 µg pe zi. Aceasta este valoarea AI, adică aportul adecvat.

Surse:

• Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017;147(8):1487-1492. doi:10.3945/jn.116.238956
• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
• Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981