Proteinele pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani – necesarul și recomandările

În 1989 a fost introdus conceptul de sarcopenie, care descrie scăderea masei musculare asociată vârstei ca o problemă importantă de sănătate a persoanelor în vârstă. De atunci, proteinele au început să fie analizate mai des nu doar ca sursă energetică a dietei, ci și ca element esențial pentru menținerea masei musculare, a capacității fizice și a calității vieții de zi cu zi. Legislația Uniunii Europene afirmă că proteinele contribuie la creșterea masei musculare și ajută la menținerea masei musculare și a oaselor.

1. Funcțiile proteinelor
2. Cantitatea de proteine pentru persoanele peste 60 de ani
3. Ghidurile europene
4. Suplimentarea cu proteine în alimentație

Funcțiile proteinelor

Proteinele din organismul uman îndeplinesc numeroase funcții, de aceea nu pot fi reduse doar la rolul lor în formarea mușchilor.

Proteinele structurale

Cea mai vizibilă grupă o constituie proteinele structurale, care contribuie la formarea țesutului conjunctiv, a pielii, a tendoanelor, a ligamentelor, a oaselor și a mușchilor scheletici. Actina și miozina participă la contracția musculară, iar colagenul conferă rezistență mecanică multor țesuturi, inclusiv pielii, cartilajului și matricei osoase.

Proteinele enzimatice și de transport

O altă grupă o constituie proteinele enzimatice, care accelerează reacțiile chimice necesare digestiei, metabolismului energetic, funcționării ficatului, sintezei neurotransmițătorilor și neutralizării anumitor compuși care se formează în celule. Proteinele de transport, care formează o altă grupă, transportă diverse substanțe în sânge și prin membranele celulare. Un exemplu este hemoglobina, care transportă oxigenul.

Alte proteine extrem de importante

Proteinele imunitare, inclusiv imunoglobulinele, participă la răspunsul la amenințările microbiologice și la leziunile tisulare, în timp ce proteinele receptori recepționează semnalele hormonale, nervoase și metabolice. În organism există, de asemenea, proteine de stocare, de reglare și de semnalizare, de aceea un aport adecvat de aminoacizi din dietă este important pentru mai multe țesuturi simultan.

Cantitatea de proteine pentru persoanele peste 60 de ani

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, aportul de referință de proteine pentru adulți, inclusiv pentru persoanele în vârstă, este de 0,83 g pe kg de greutate corporală pe zi, ceea ce corespunde aproximativ 58 g de proteine pe zi pentru o persoană care cântărește 70 kg. Această valoare se referă la nivelul de referință al populației și nu reflectă întotdeauna nevoile unei persoane de peste 60 de ani. Dozele de până la două ori mai mari au fost considerate sigure.

"Proteinele oferă numeroase beneficii. Dintre cele 20 de aminoacizi care compun proteinele, 9 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nu este capabil să îi producă singur, așa că trebuie să îi furnizăm prin alimentație. Proteinele nu ne furnizează doar elemente de construcție, ci sunt necesare și pentru sinteza neurotransmițătorilor și a hormonilor”. Łukasz Domeracki – Dietetician

Ghidurile europene

Ghidurile Societății Europene pentru Nutriție Clinică și Metabolism indică faptul că, în cazul persoanelor vârstnice, este recomandat un aport de cel puțin 1,0 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, iar numeroase studii referitoare la persoanele vârstnice sănătoase menționează un interval de aproximativ 1,0-1,2 g/kg/zi. În cazul anumitor boli se iau în considerare valori mai mari, chiar de aproximativ 1,2-1,5 g/kg/zi, în funcție de starea de sănătate și de toleranță.

Într-o dietă bine compusă, proteinele ar trebui să provină din diverse surse: ouă, pește, carne, lapte, iaurt, kefir, brânză de vaci, brânzeturi, leguminoase, tofu, tempeh, produse din soia, nuci, semințe și produse cerealiere. În cazul unui apetit redus, este benefic să se împartă proteinele în mai multe mese, deoarece o porție mare consumată o singură dată poate fi mai greu de mâncat și mai greu de tolerat.

Conținutul estimativ de proteine în cele mai bogate surse după tratarea termică

Suplimentarea cu proteine în alimentație

Printre suplimentele proteice se regăsesc cel mai des concentratul de proteine din zer, izolatul de proteine din zer, cazeina micelară, proteina din ouă și suplimentele vegetale, cel mai adesea din soia, mazăre, orez, cânepă sau amestecuri din mai multe surse vegetale. Concentratul de zer conține de obicei mai puțină proteină decât izolatul și mai multă lactoză și cantități mici de grăsime. Cazeina se digeră mai lent decât proteinele din zer, de aceea este folosită mai des ca supliment la masă sau ca porție de seară. Proteinele vegetale sunt utile în cazul dietelor fără lactate, vegane sau în cazul intoleranței la lactoză.

Suplimentele proteice sunt disponibile în principal sub formă de pulbere care se dizolvă în apă, lapte sau băuturi vegetale. În magazine se găsesc, de asemenea, băuturi gata preparate cu conținut ridicat de proteine, batoane, budinci, iaurturi și brânzeturi cu conținut ridicat de proteine. O porție tipică de supliment furnizează aproximativ 20-30 g de proteine, ceea ce corespunde aproximativ unei porții mai mari de ingredient proteic dintr-o masă. Dozarea trebuie întotdeauna adaptată la aportul zilnic total de proteine și la nevoile individuale.

Surse:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007