Ce vitamine lipsesc cu insomnie?

Somnul este fundamental pentru sănătatea fizică și mentală. Reglarea acestuia depinde de mulți factori, inclusiv de alimentație și de un stil de viață mai larg. Vitaminele fac parte integrantă dintr-o dietă bună și sunt implicate în metabolismul neurotransmițătorilor și, indirect, în reglarea ritmului diurn, fiind unul dintre elementele care afectează calitatea somnului. Deficiențele anumitor vitamine pot duce la dificultăți de adormire, treziri nocturne frecvente și chiar la apariția unor tulburări de somn mai grave.

1. Vitamina B6 și somnul
2. Vitamina D3 și somnul
3. Niacina și somnul
4. Vitamina C și somnul

Vitamina B6 și somnul

Vitamina B6 este implicată în sinteza neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA). Deficitul de vitamina B6 poate duce, printre altele, la o producție redusă de GABA, ceea ce duce la o pierdere a capacității de a inhiba supraactivarea sistemului nervos și la dificultăți în adormire. Lipsa acestui neurotransmițător este adesea asimilată cu „gândurile rapide” care împiedică calmul și odihna.

În plus, această vitamină este implicată în metabolismul triptofanului, un aminoacid cheie în producerea de serotonină și melatonină. Serotonina este un neurotransmițător asociat cu sentimentele de satisfacție și fericire, în timp ce melatonina este numită hormonul somnului deoarece este produsă în creier în timpul nopții. Interesant este faptul că rezultatele experimentale izolate indică potențialul vitaminei B6 de a crește intensitatea viselor și amintirea acestora.

Recomandări

Adulților li se recomandă să consume 1,3 mg de vitamina B6 pe zi, iar principalele sale surse sunt carnea (pui, vită, pește), nucile, semințele, bananele și cartofii. În suplimente, este adesea combinată cu magneziu, care promovează, de asemenea, o bună calitate a somnului.

Vitamina D3 și somnul

Vitamina D este un alt factor dietetic important care afectează somnul. Receptorii vitaminei D și enzimele responsabile de metabolizarea acesteia sunt prezente într-o parte a creierului numită hipotalamus, care interacționează cu glanda pineală, precum și în alte regiuni ale creierului care sunt implicate în reglarea somnului și a vegherii.

În plus, vitamina D afectează genele asociate cu producția de neurotransmițători precum serotonina, care afectează indirect sinteza melatoninei. Rezultatele unor studii sugerează că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare de insomnie, iar un număr tot mai mare de cercetări se concentrează și pe faptul că aceasta favorizează apariția altor tulburări neuropsihologice, precum depresia. Deficitul acestui nutrient exacerbează, de asemenea, tulburările de durere, care pot fi printre factorii care duc la insomnie.

Recomandări

Organismul adult are nevoie de 15-20 µg (600-800 UI) de vitamina D pe zi, iar principalele sale surse sunt peștele gras, gălbenușul de ou, ficatul și produsele lactate îmbogățite. Aceasta este una dintre vitaminele ale cărei deficiențe afectează cea mai mare parte a populației. Ea poate fi sintetizată în piele atunci când este expusă la radiațiile UVB, dar producția sa depinde de expunerea la soare, de anotimp și de latitudine.

Niacina și somnul

Niacina, cunoscută și ca vitamina B3, joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos și în metabolismul energetic. Unele indicații arată că aceasta poate promova regenerarea celulelor nervoase. Printre altele, organismul o utilizează pentru a procesa proteinele și aminoacizii, inclusiv triptofanul. Triptofanul este un aminoacid esențial pentru sinteza serotoninei și apoi a melatoninei, neurotransmițători-cheie care reglează starea de spirit și ciclul somnului.

Recomandări

Necesarul de niacină este de aproximativ 14-16 mg pe zi, iar o sursă bogată de niacină sunt produsele de origine animală, în plus unele cantități sunt conținute în nuci, semințe și cereale integrale.

Vitamina C și somnul

Vitamina C, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante, poate afecta indirect și somnul. Aceasta este implicată în sinteza neurotransmițătorilor din grupul catecolaminelor, cum ar fi adrenalina și noradrenalina, care sunt responsabile de răspunsurile la stres. Organismul are nevoie de aceștia pentru a susține trezirea în timpul zilei, dar ar trebui să fie reduși noaptea. Persoanele cu deficit de vitamina C sunt mai predispuse să sufere de oboseală cronică și letargie în timpul zilei, astfel încât mai târziu să aibă dificultăți de odihnă noaptea.

Recomandări

Organismul are nevoie de aproximativ 75-90 mg de vitamina C pe zi, iar cele mai bune surse sunt citricele proaspete, ardeii, pătrunjelul și legumele brassica. Organismul nu o stochează și, de asemenea, este extrem de sensibilă la prelucrarea culinară.

Surse:

• Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
• Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. doi: 10.2466/pms.2002.94.1.135. PMID: 11883552.
• Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.
• Szentirmai É, Kapás L. Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Sci Rep. 2019 Nov 19;9(1):17084. doi: 10.1038/s41598-019-53648-7. PMID: 31745228; PMCID: PMC6863905.