Ce suplimente se pot lua înainte de culcare?

Privarea de somn înseamnă mult mai mult decât oboseală și lipsă de energie. Aceasta este o afecțiune denumită somn prea scurt sau prea agitat, care se extinde pe parcursul a săptămâni sau luni și împiedică serios funcționarea zilnică. Privarea de somn afectează aproape fiecare aspect al funcționării organismului, ceea ce poate avea consecințe grave, pe termen lung, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mintală.

1. Ce se întâmplă atunci când este dificil de a obține un somn odihnitor?
2. De ce să luați magneziu?
3. De ce să luați triptofan?
4. De ce să luați ashwagandha?
5. De ce să luați melatonină?
6. De ce să luați extractul de cânepă?

Ce se întâmplă atunci când este dificil de a obține un somn odihnitor?

Persoanele care, în ciuda faptului că au grijă de regularitatea și de condițiile bune de somn, au probleme cu calmarea, pot alege dintr-o serie de tipuri diferite de preparate care pot fi luate înainte de culcare pentru a facilita adormirea și pentru a stabiliza profunzimea somnului.

De ce să luați magneziu?

Magneziul este unul dintre mineralele cheie atunci când vine vorba de controlul calității somnului. Este un electrolit care joacă un rol important în multe procese metabolice și neurologice. Magneziul ajută la reglarea activității neurotransmițătorilor, care sunt responsabili pentru controlul excitabilității sistemului nervos. Printre altele, acesta influențează reglarea tensiunii musculare.

Dozele tipice de magneziu pentru adulți variază de la 200 la 400 mg pe zi. Cu toate acestea, aceasta este o recomandare generală, iar doza exactă trebuie adaptată nevoilor și toleranțelor individuale. Magneziul este cel mai adesea suplimentat cu preparate care conțin, printre altele, citrat, malat, aspartat sau gluconat. Efectul magneziului poate fi apreciat în special de persoanele care au o dietă foarte procesată.

Administrare

De ce să luați triptofan?

Triptofanul este un aminoacid care joacă un rol cheie în multe funcții biologice ale organismului, inclusiv în sinteza serotoninei, un neurotransmițător important pentru reglarea dispoziției. Ca precursor al serotoninei, triptofanul are un efect direct asupra producției de melatonină, un hormon al somnului care reglează ciclul somn-veghe. Datorită acestor proprietăți, triptofanul este adesea considerat un supliment de ajutor pentru somn. În unele studii, s-a observat că poate ameliora gradul de excitare la persoanele care se trezesc în timpul nopții.

Dozele tipice pentru adulți variază de la 500 mg la 2 g pe zi, administrate cu o oră înainte de culcare sau în doze divizate pe tot parcursul zilei. Recomandările variază în funcție de nivelul aportului de proteine din dietă sau de nivelul de activitate fizică. 

Administrare

De ce să luați ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) se mai numește și salutul somnoros. Este cunoscut pentru sistemul Ayurveda și este un exemplu emblematic de adaptogen, o substanță care poate ajuta organismul să se adapteze la stres. Ashwagandha poate afecta sistemul endocrin prin reglarea nivelurilor de cortizol, un hormon de stres. Prin reducerea acesteia, ashwagandha poate promova o calitate mai bună a somnului.

Doza tipică de ashwagandha este de 300 până la 500 mg de extract standard, administrat de două ori pe zi. Aceste doze pot varia în funcție de concentrația substanței active din supliment, adică de standardizare. Cele mai bune rezultate sunt vizibile numai după câteva săptămâni de utilizare. 

Suplimente pentru somn

De ce să luați melatonină?

Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală, sensibil la expunerea la lumina zilei și la lumina artificială. Este un suport antioxidant pentru organism. Suplimentarea cu melatonină poate fi deosebit de utilă pentru tulburările de ritm circadian, cum ar fi diferența de fus orar sau pentru lucrătorii în schimburi. Cu toate acestea, este din ce în ce mai utilizată din cauza expunerii prelungite la ecrane care emit lumină albastră, care reduce sinteza de seară a melatoninei și, astfel, face mai dificilă adormirea.

Doza de melatonină începe cu doze foarte mici de 0,5 mg și, în timp, dacă este necesar, ajunge până la 3 - 5 mg cu aproximativ o oră înainte de culcare/căderea nopții.

Administrare

De ce să luați extractul de cânepă?

CBD (cannabidiol), ca unul dintre principalele ingrediente active ale cânepii, nu are proprietăți intoxicante. Cu toate acestea, poate afecta somnul prin interacțiunea cu sistemul endocannabinoid al organismului, care joacă un rol în reglarea multor funcții vitale, inclusiv somnul sau susceptibilitatea la stres (dar și durerea sau pofta de mâncare).

Doza de CBD este foarte individuală și depinde de mulți factori, inclusiv de forma suplimentului (de exemplu, ulei, capsule). Dozele tipice încep de la 10 până la 40 mg pe zi, cu posibilitatea creșterii treptate a dozei. Dozele maxime sigure de CBD nu sunt încă pe deplin stabilite.

Administrare

Surse:

• Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
• Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. Impactul suplimentării cu triptofan asupra calității somnului: o revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
• Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.
• Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020 Jul 22;13:125. doi: 10.3389/fnmol.2020.00125. PMID: 32774241; PMCID: PMC7388834.