Ce să bei în timpul antrenamentului - apă sau izotonic?

Mulți pasionați de sport fac exerciții fizice regulate, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor și a performanțelor atletice. Cu toate acestea, merită să se țină cont de faptul că, în cazul exercițiilor fizice prelungite, corpul uman înregistrează pierderi mai mari de lichide și electroliți, ceea ce afectează performanța în timpul exercițiilor fizice și starea de spirit în timpul și după antrenament. 

Nivelul de hidratare afectează, de asemenea, funcționarea sistemului nervos, care este implicat în funcționarea zilnică a organismului. Prin urmare, merită să nu uitați să vă hidratați corespunzător. Dar ce este mai bine să alegeți? Apa sau o băutură izotonică?

1. Ce se rehidratează cel mai bine? Apa sau izotonica?  
2. Care sunt riscurile deshidratării? 
3. Ce să bei în timpul antrenamentului de forță? 
4. Ce să bei în timpul alergării?
5. Cât de mult să bei înainte, în timpul și după antrenament? 
6. Este suficientă doar apa?

Ce se rehidratează cel mai bine? Apa sau izotonica?  

Când vine vorba de hidratare, este important să ne dăm seama de la început ce fel de activitate fizică face o persoană, intensitatea și durata unei singure sesiuni de antrenament. Aceștia sunt factori care determină puternic problemele de hidratare și influențează modul de accentuare a acestora în timpul sau după antrenament.

Un factor foarte important care determină alegerea apei sau a băuturii izotonice este durata antrenamentului menționată mai sus. Cei care desfășoară activități fizice de amatori, care durează de obicei până la 1h sau puțin mai mult, pot ajunge cu încredere la apa cu mineralizare medie sau la apa cu mineralizare ridicată cu o tabletă de electroliți. Pierderile de lichide și electroliți în timpul activității fizice care durează până la o oră nu sunt atât de mari încât să fie necesar să se ajungă la o băutură izotonă. 

În plus, este demn de remarcat pierderea redusă de energie pentru mușchii care lucrează sub formă de glicogen muscular, ale cărui rezerve sunt încă la un nivel ridicat cu o activitate care durează aproximativ 1h. Acest lucru înseamnă că fenomenul de hipoglicemie, care poate avea un impact major asupra performanței unei sesiuni de antrenament de alergare, nu se produce încă. O indicație ar putea fi, eventual, o perioadă de creștere a masei musculare sau de menținere a greutății.

O altă situație este antrenamentul sau o activitate fizică similară care se desfășoară la un nivel ridicat de intensitate și când durează mai mult de 1h. Vorbim în principal despre sesiuni de antrenament care durează aproximativ 1,5h sau mai mult. Acesta este cazul mai ales în rândul sportivilor semi-profesioniști sau profesioniști care se pregătesc pentru meciuri importante sau alte evenimente sportive. Antrenamentele intense ale acestora contribuie la o pierdere mare de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu, calciu, clor și magneziu, ceea ce are un impact uriaș asupra performanței sportive chiar și în timpul sesiunilor de antrenament. 

Prin urmare, pentru astfel de persoane, soluția ideală este de a alege o băutură izotonă. Persoanele care întreprind chiar și o activitate fizică de amatori, dar de o durată prelungită de 1,5 ore sau mai mult, pot, de asemenea, să ajungă cu încredere la o băutură izotonă. Nivelul lor de antrenament înseamnă că antrenamentul lor foarte intensiv determină și pierderi mari de electroliți și glucoză, care sunt esențiale pentru alimentarea mușchilor care lucrează. 

Dacă se compară cele două cazuri citate mai sus, este clar că principalul factor care determină alegerea unei anumite băuturi este durata unității de antrenament și nivelul de antrenament al individului.

O băutură izotonică este un amestec selecționat din cantitatea potrivită de electroliți și nivelul potrivit de glucoză la 100 g (de obicei, 4-8 g de glucoză la 100 g), care asigură nivelul potrivit de electroliți necesari pentru spațiul intracelular și combustibil sub formă de glucoză pentru mușchii care lucrează. Astfel, se poate stabili că o băutură izotonică este tipul de băutură cel mai eficient pentru hidratare, dar alegerea băuturii va fi determinată de durata sesiunii de antrenament efectuate și de nivelul de antrenament al individului.

Care sunt riscurile deshidratării? 

În timpul sesiunilor de antrenament prelungite și a unui aport insuficient de lichide, poate apărea deshidratarea, care atrage după sine simptome și efecte adverse care au un impact uriaș asupra funcționării corpului uman în timpul și după antrenament. Printre riscurile pe care le prezintă deshidratarea se numără: 

• deteriorarea performanțelor
• solicitare a mușchiului cardiac
• deteriorarea sistemului nervos
• afectarea funcțiilor cognitive
• crampe musculare
• oboseală severă în creștere
• greață și vărsături
• tulburări ale sistemului digestiv
• stare de rău

Primele semne de deshidratare pot fi deja observate la o pierdere de câteva procente de lichid în raport cu greutatea corporală. Primele semne ale deshidratării sunt o înrăutățire a stării de bine și o afectare a funcției cognitive și greață. Dacă antrenamentul continuă fără rehidratare, în ciuda apariției grețurilor și a tulburărilor de concentrare, nu trece mult timp până când starea de spirit se deteriorează și se resimte întregul spectru de simptome de deshidratare menționate mai sus.

Ce să bei în timpul antrenamentului de forță? 

Există o varietate de modalități de hidratare în timpul sesiunilor de antrenament sau al exercițiilor fizice. Unii folosesc apă minerală, alții băuturi izotonice. Ca și mai sus, multe depind de nivelul de antrenament, de intensitatea antrenamentului și de durata unității de antrenament. Cu cât faceți mai mult timp exerciții la sală, cu atât mai mulți nutrienți pierdeți prin transpirație sau chiar prin respirație. Pentru sesiunile de antrenament de forță care durează mai mult de 1 oră, este deci o idee bună să ajungeți la o băutură izotonă pentru a compensa pierderea de glucoză ca urmare a muncii musculare. 

Persoanele care depun un efort fizic de amatori la sala de sport pot alege fără probleme apa minerală cu electroliți, dar acest lucru este recomandat doar dacă sesiunea de antrenament durează aproximativ 1 oră și include o încălzire, un antrenament adecvat și întinderi.

Ce să bei în timpul alergării?

În cazul alergării, ca și în cazul activității fizice sub formă de exerciții fizice, multe depind de durata acestui antrenament. Deoarece sesiunile de antrenament de alergare se prelungesc semnificativ peste 1h, este indicat să se ajungă la o băutură izotonică pentru a preveni pierderea excesivă de electroliți și glucoză cheie și pentru a menține performanța antrenamentului de alergare. Problemele de conducere nervoasă, care apar adesea ca urmare a supraîncălzirii și a unei ușoare deshidratări, pot afecta puternic tehnica și performanța în alergare. În plus, deshidratarea poate favoriza un risc mai mare de accidentare, ceea ce pentru un sportiv care se apucă de alergare este cel mai rău scenariu posibil.

De asemenea, merită să ținem cont de faptul că alergarea, datorită caracteristicilor sale, și anume mișcarea susținută de o intensitate similară, influențează activitatea intensă a glandelor sudoripare, care trebuie să răcească în mod regulat corpul alergătorului pentru a nu se supraîncălzi. În alergare există foarte puțin timp de repaus în comparație cu antrenamentul cu greutăți, unde o serie de exerciții este urmată de o pauză pentru regenerarea sistemului neuromuscular. Acesta nu este cazul alergării. Există o solicitare constantă a sistemului nervos și a sistemului muscular, care necesită un aport constant de electroliți și glucoză. 

Cât de mult să bei înainte, în timpul și după antrenament? 

În timpul antrenamentului în sine, dar și înainte și după antrenament, gestionarea adecvată a fluidelor este foarte importantă. Deoarece o mare parte din țesutul muscular este apă, temperatura corpului este crescută în timpul antrenamentului, ceea ce duce la un proces natural, crescut de transpirație.

Gradul de transpirație depinde de sex, de greutatea corporală și de nivelul de antrenament; de exemplu, în timpul unei sesiuni de antrenament de o oră, o persoană antrenată în medie poate pierde până la 1,5 litri de apă prin transpirație. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât se pierde mai multă apă. Cu toate acestea, nu se pierde doar apă, ci și mulți electroliți prin transpirație, care contribuie la menținerea unui echilibru acido-bazic sănătos. 

Necesarul mediu de lichide al unui adult este de aproximativ 1,5-2 litri pe zi, bineînțeles, pe lângă apa singură, aceasta include cafeaua, ceaiul, sucurile și apa doar din alimente (fructele și legumele conțin cel mai mult). Acesta este minimul absolut necesar pentru a menține hidratate toate organele majore și mușchii.

Pentru ca organismal să fie apt pentru antrenament, acesta trebuie să fie pregătit corespunzător și se recomandă să se bea aproximativ 300 ml de apă cu aproximativ 15 minute înainte de antrenament. În timpul antrenamentului, trebuie să beți apă, de asemenea, în cantități mai mici, dar mai frecvent pentru a evita o stare de revărsare în stomac, aproximativ 200 ml la fiecare 20-25 de minute. 

Este suficientă doar apa?

Dacă antrenamentul este intens, nevoia de apă și electroliți crește. Apa singură nu poate reface toate carențele pe care le-am transpirat. Merită să luăm în considerare consumul de băuturi izotonice în timpul antrenamentului, care furnizează săruri minerale, sodiu și electroliți pe lângă hidratare. În plus față de aceste elemente, multe băuturi izotonice conțin și un mic procent de carbohidrați, care pot oferi un impuls suplimentar în timpul antrenamentului. O sesiune de antrenament de o oră necesită ca organismul să fie alimentat cu min. 1 litru de apă. Acesta este minimul necesar pentru un antrenament de calitate.

Cantitatea de lichide după un antrenament ar trebui să se bazeze pe cantitatea de lichide pierdută ca greutate corporală. O modalitate bună de a face acest lucru este să vă cântăriți înainte și după antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să estimați cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți după antrenament. Culoarea urinei este, de asemenea, un indicator important, deoarece semnalează nivelul nostru de hidratare, cu cât este mai închisă la culoare, cu atât suntem mai deshidratați. Lichidele ar trebui să fie refăcute în termen de 2 ore după antrenament.

Avem mai multe tipuri de apă în magazine. Este fiecare apă egală? Ei bine, nu. Dacă ne uităm la fiecare etichetă, putem vedea diferența în ceea ce privește proporția de componente minerale. Apele sunt alcătuite din cationi (calciu, magneziu, potasiu și sodiu) și anioni (bicarbonat și sulfat), fiecare cu proprietăți diferite.

Apa slab mineralizată nu este o alegere bună, deoarece nu asigură o hidratare optimă și este lipsită de electroliți. În timpul unei sesiuni lungi de antrenament, este indicat să se ajungă la o apă cu mineralizare medie, care va reface în mod optim deficitul de apă și de electroliți, dar și de săruri minerale. Apa moderat mineralizată conține în jur de 500-1500mg/l de minerale, plus magneziul și calciul conținute în ea vor contribui la acoperirea necesarului zilnic de bioelemente. Această apă ajută, de asemenea, la eliminarea produselor metabolice inutile generate în timpul antrenamentului.

Źródła: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/