Ce magneziu pentru crampe să alegeți?

O așa-numită „crampă” este o tensiune bruscă și dureroasă, inconștientă și neașteptată a unuia sau mai multor mușchi. Crampele apar de obicei în mușchii membrelor inferioare, cel mai adesea la nivelul gambelor. Și, deși o crampă cedează de obicei după câteva secunde, cel mult câteva minute, ea lasă adesea zona dureroasă timp de câteva ore sau chiar câteva zile după ce a cedat.

1. Principalul suspect - magneziul
2. De ce anume magneziul...?
3. Suplimentarea cu magneziu - o rețetă pentru crampe
4. Ce spun studiile?
5. Potasiul nu este nici el lipsit de vină
6. Deci, ce magneziu pentru crampe ar trebui să alegeți?

Principalul suspect - magneziul

Datele de cercetare leagă crampele musculare dureroase în primul rând de dezechilibrele apă-electroliți din organism, în special de așa-numita hipomagneziemie, o reducere a nivelului de magneziu sub normal.

De exemplu, un studiu asupra sportivilor de anduranță a arătat că sportivii cu crampe musculare dureroase aveau concentrații serice de magneziu mai scăzute decât concurenții lor care nu sufereau de această problemă.

De ce anume magneziul...?

Magneziul joacă un rol important în sute de reacții metabolice, inclusiv în cele care reglează funcția musculară. Atunci când concentrațiile serice de magneziu sunt scăzute, pragul de stimulare a fibrelor nervoase este redus, în timp ce viteza de conducere neuronală crește, ceea ce duce la creșterea excitabilității musculare, adică la o transmisie neuromusculară îmbunătățită. Baza celulară a acestor modificări este conținutul crescut de calciu intracelular din fibrele nervoase și musculare.

Suplimentarea cu magneziu - o rețetă pentru crampe

Datorită caracteristicilor magneziului descrise mai sus, unii autori au sugerat un rol benefic al suplimentării cu magneziu în abolirea tendinței la crampe musculare dureroase.

În același timp, studiile efectuate până în prezent sugerează că administrarea de magneziu poate crește absorbția de glucoză și reduce acumularea de lactat în mușchii scheletici, accelerând astfel rezolvarea durerii în urma contracției musculare. De asemenea, în prezent dispunem de studii care susțin eficacitatea suplimentelor de magneziu în contracararea crampelor musculare dureroase.

Ce spun studiile?

Recent, de exemplu, a fost efectuat un studiu clinic multicentric, randomizat, controlat cu placebo pentru a evalua eficacitatea și siguranța unui supliment de magneziu în tratamentul crampelor musculare dureroase nocturne. Studiul a constatat că - după 60 de zile de administrare zilnică a suplimentului - subiecții care au primit 226 mg de magneziu înainte de culcare, comparativ cu grupul placebo, au înregistrat o reducere atât a numărului săptămânal, cât și a duratei episoadelor de crampe musculare dureroase nocturne.

În schimb, studiile efectuate pe femei însărcinate au arătat că suplimentarea cu magneziu, administrat sub formă de lactat sau citrat în doze de 90 mg dimineața și 180 mg seara, dă rezultate promițătoare în ceea ce privește eliminarea crampelor musculare dureroase ale picioarelor asociate sarcinii.

Potasiul nu este nici el lipsit de vină

Suplimentarea cu potasiu poate fi, de asemenea, eficientă în combaterea problemei crampelor musculare dureroase. Potasiul este principalul element electrolitic, acumulat în toate celulele țesuturilor noastre, inclusiv în celulele musculare și nervoase, unde interacționează cu sodiul și clorura pentru a genera impulsuri electrice.

Deficiențele de potasiu pot apărea în situații de viață precum exercițiile fizice prelungite la temperaturi ambientale ridicate, o dietă reducătoare, diaree sau utilizarea diureticelor. În astfel de cazuri, o concentrație scăzută de potasiu în sânge, denumită hipokaliemie, poate duce la slăbiciune musculară, la afectarea generării impulsurilor nervoase și la apariția unor crampe musculare dureroase.

Deci, ce magneziu pentru crampe ar trebui să alegeți?

Deoarece cel mai popular compus de magneziu oferit în suplimentele alimentare, datorită biodisponibilității sale ridicate, este citratul de magneziu, care s-a dovedit în studii a fi eficient împotriva crampelor musculare dureroase, prima alegere în acest caz ar trebui, prin urmare, să cadă pe un produs pe bază de citrat de magneziu.

Și deoarece, după cum am văzut, potasiul poate juca, de asemenea, un rol important în contracararea crampelor musculare dureroase, ar fi, prin urmare, cel mai bine dacă suplimentul de magneziu ales ar fi, de asemenea, completat cu un fel de compus de potasiu.

Surse: 

https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-connection-between-diet-and-muscle-cramping 

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00747-9