Ce gustări să luați cu voi la munte?

Gustările luate în munți trebuie să fie foarte nutritive, stabile în condiții meteorologice schimbătoare și ușor de consumat pe teren dificil. Acest lucru se datorează faptului că efortul depus în timpul unei drumeții generează o nevoie crescută de energie, electroliți și macronutrienți pentru a susține atât rezistența, cât și regenerarea musculară. Alegerea corectă a gustărilor ajută la menținerea unor niveluri adecvate de energie și la protejarea împotriva efectelor epuizării.

1. Surse de carbohidrați în munți
2. Surse de grăsimi în munți
3. Surse de proteine în munți

Surse de carbohidrați în munți

Gustările cu carbohidrați sunt o sursă fundamentală de energie în timpul exercițiilor fizice în munți. Consumul de produse bogate în carbohidrați duce la o refacere rapidă a glicogenului muscular (depozitele de energie), ceea ce contracarează scăderea performanțelor. În această categorie, sunt deosebit de valoroase fructele uscate, batoanele energetice pe bază de fulgi de ovăz și curmale sau napolitanele de orez sau pâinea crocantă cu miere, gem sau cremă de nuci.

Fructe și legume uscate

Curmalele uscate, smochinele și sultaninele furnizează glucoză și fructoză într-o formă ușor digerabilă, plus potasiu pentru a susține echilibrul electrolitic. Produsele cu un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure liofilizate, sunt ușoare, gustoase și, de asemenea, ajută la neutralizarea radicalilor liberi generați de exercițiile intense.

În plus, la munte, merită să apelați la surse de sodiu, precum roșiile uscate sau sfecla roșie, care previn deficiențele de electroliți și ajută la absorbția carbohidraților. Sfecla roșie furnizează, de asemenea, nitrați, care susțin performanța fizică.

Batoane și vafe - confort și digestibilitate

Batoanele de ovăz se caracterizează prin prezența fibrelor care reglează rata de eliberare a energiei, prevenind fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Există, de asemenea, batoane care conțin aditivi funcționali, cum ar fi cafeina, vitaminele B sau magneziul. Vafele de orez sunt ușor digerabile și, atunci când sunt combinate cu unt de arahide, furnizează calorii din grăsimi și aminoacizi pentru recuperarea proteinelor. Pâinile crocante oferă o alternativă la sandvișurile tradiționale, oferind o senzație de sațietate de lungă durată, fără riscul de deteriorare rapidă la temperaturi ridicate.

Surse de grăsimi în munți

Alimentele bogate în grăsimi sunt o parte esențială a dietei în absența unei bucătării, deoarece grăsimile sunt o sursă concentrată de energie cu cea mai mare valoare calorică dintre toți macronutrienții. Metabolismul lor lent permite o eliberare treptată a energiei, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor prelungite.

Începeți cu semințe și nuci

Cele mai bune gustări grase includ nuci, semințe, semințe și ciocolată cu un conținut ridicat de cacao. Nucile și migdalele sunt bogate în acizi grași polinesaturați, susțin funcția sistemului nervos și reduc inflamația indusă de activitatea fizică intensă. Semințele de dovleac furnizează proteine, zinc și magneziu, care susțin funcția musculară și reduc riscul de crampe.

Ciocolata

În plus față de grăsimi, ciocolata conține teobromină, care are un efect inhibitor împotriva oboselii și îmbunătățește concentrarea. Un avantaj suplimentar al produselor grase este rezistența lor la schimbarea condițiilor meteorologice; spre deosebire de carbohidrați, acestea nu își pierd proprietățile atunci când sunt expuse la temperature scăzute.

Surse de proteine în munți

Gustările proteice joacă un rol important în activitatea și recuperarea musculară. În munți, unde organismul este expus la efort intens, proteinele au o funcție de protecție, limitând leziunile musculare.

Carne uscată

Acest grup include carnea uscată, brânzeturile cu maturare îndelungată sau leguminoasele procesate. Carnea de vită uscată (jerky) furnizează proteine sănătoase și aminoacizi cu lanț ramificat, care favorizează refacerea fibrelor musculare.

Brânzeturi și leguminoase

Brânzeturile cu maturare îndelungată, precum parmezanul, sunt bogate în calciu și vitamine B, care susțin funcționarea sistemului nervos și contracția musculară. Adăugarea de leguminoase, cum ar fi năutul prăjit, permite un aport sporit de proteine vegetale și fibre, care stabilizează și mai mult nivelul glucozei din sânge.

Zdroje:

• Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 7;6:1435494. doi: 10.3389/fspor.2024.1435494. PMID: 39584049; PMCID: PMC11582915.
• Shannon OM, McGawley K, Nybäck L, Duckworth L, Barlow MJ, Woods D, Siervo M, O'Hara JP. "Beet-ing" the Mountain: A Review of the Physiological and Performance Effects of Dietary Nitrate Supplementation at Simulated and Terrestrial Altitude. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2155-2169. doi: 10.1007/s40279-017-0744-9. PMID: 28577258; PMCID: PMC5633647.