Ce fel de creștere în greutate după creatină?

Se vorbește din ce în ce mai mult despre rolul creatinei în modelarea sănătății generale, nu doar a sănătății musculare. Acest compus de aminoacizi specific cărnii primare a fost recomandat în principal sportivilor, dar acum se știe că ar putea prezenta un spectru mai larg de proprietăți și că ar putea aduce unele beneficii în anumite afecțiuni neurologice.

1. Cum este structurată creatina?
2. Care sunt sursele de creatină?
3. Care este riscul de privare de creatină?
4. Creatina crește masa musculară?
5. Câtă masă adaugă creatina?
6. Cum se dozează creatina?
7. De ce depinde eficacitatea creatinei?
8. Cu ce se poate combina creatina?

Cum este structurată creatina?

Creatina este un compus organic azotat (ca și proteinele), produs în mod natural în organismul animalelor. Structura sa chimică include aminoacizii glicină, arginină și metionină. Creatina există în organism în două forme, liberă și sub formă de fosfocreatină, care este cea mai rapidă sursă de energie pentru mușchi.

În organismul uman, creatina este sintetizată în ficat, rinichi și pancreas și apoi este transportată în celulele din țesuturile periferice prin intermediul sângelui. Cea mai mare cantitate de creatină este stocată în mușchii scheletici, dar o parte se găsește și în alte țesuturi, cum ar fi inima și creierul.

Care sunt sursele de creatină?

Din punct de vedere alimentar, creatina este prezentă în principal în produsele din carne. Carnea de vită, de porc și de miel sunt deosebit de bogate în creatină. Puiul și curcanul au ceva mai puțină creatină decât carnea roșie, dar sunt, de asemenea, o sursă decentă de acest compus. Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul, poate, de asemenea, să acopere necesarul de creatină.

Problema unei diete vegane

Produsele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și cerealele, nu conțin creatină, ceea ce face ca suplimentarea cu creatină să fie potențial benefică pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, produsele vegetale sunt adesea deficitare în metionină, care este necesară pentru producerea atât a creatinei, cât și a altor compuși specifici produselor zoonotice, cum ar fi carnitina, responsabilă pentru metabolismul grăsimilor și pentru funcționarea mușchilor și a sistemului nervos.

Care este riscul de privare de creatină?

Creatina este un ingredient energetic cheie pentru mușchi și creier. O deficiență a acestei substanțe chimice importante poate duce la diverse probleme de sănătate. O deficiență cu o bază genetică este destul de rar observată, dar poate apărea la persoanele care evită carnea și peștele.

Datorită contribuției importante a creatinei la producerea de ATP (adenozin trifosfat), o lipsă de creatină poate duce la senzație de oboseală și slăbiciune musculară. Persoanele cu deficiență de creatină pot avea probleme cu performanța musculară și chiar atrofie musculară treptată, așa cum este cazul sarcopeniei.

În plus, creatina este esențială pentru buna funcționare a creierului. Deficiențele sale pot duce la întârzieri în dezvoltare, probleme de învățare și chiar la boli neurodegenerative mai grave.

Creatina crește masa musculară?

Fără un surplus de energie în raport cu cererea, creatina nu poate fi folosită pentru a crește greutatea corporală, dar în combinație cu o dietă hipercalorică și cu antrenamentul de forță poate fi folosită. Vorbim atât despre un fenomen ad-hoc, în care creatina se leagă de apa din celulele musculare, ceea ce duce la o retenție temporară în scopul regenerării, cât și despre un fenomen pe termen lung, legat de creșterea masei musculare uscate.

Pentru a demonstra acest lucru, a fost efectuată o analiză detaliată a bazelor de date științifice din ultimii 10 ani. Șaisprezece studii care au utilizat creatină sau placebo de către subiecții activi au fost incluse în analiză. În urma analizei au reieșit mai multe concluzii cu privire la efectul creatinei asupra greutății corporale.

Creatina funcționează mai bine la tineri

Eficacitatea dezvoltării musculare este mai pronunțată la sportivii tineri. Este foarte important să se aleagă un program de formare profesională adecvat vechimii. Se cunosc din ce în ce mai multe despre beneficiile potențiale ale creatinei din punctul de vedere al prevenirii leziunilor și al utilizării terapeutice în diferite afecțiuni. Autorii studiului au subliniat că, în această direcție, sunt necesare cercetări suplimentare pe grupuri mai mari de persoane.

Câtă masă adaugă creatina?

Diferențe mari sunt adesea observate în rezultatele studiilor privind suplimentarea cu creatină și efectul acesteia asupra masei corporale slabe. Pentru a clarifica într-o oarecare măsură imaginea efectelor care pot fi obținute cu creatină, a fost realizată o analiză sistematică a publicațiilor și o meta-analiză a studiilor cu creatină sau placebo. Au fost analizate treizeci și cinci de studii cu un total de 1192 de participanți.

Rezultatele analizei științifice

Rezultatele analizei au indicat că, chiar și luând în considerare studiile fără introducerea unui program de antrenament de forță, în medie, creatina crește nivelul masei corporale slabe cu aproximativ 0,68 kg. Atunci când creatina a fost combinată cu antrenamentul de rezistență s-au obținut câștiguri de aproximativ 1,10 kg, valori care au variat ușor în funcție de vechime.

Au fost observate, de asemenea, unele diferențe de gen în ceea ce privește creșterea masei slabe. Analizele suplimentare au arătat că bărbații care utilizează creatină se pot aștepta să câștige 1,46 kg de mușchi în plus, comparativ cu o creștere de 0,29 kg la femei. În cele din urmă, se poate obține o creștere în greutate totală de 3-5 kg, la scara primei luni de administrare a suplimentelor.

Cum se dozează creatina?

Există două strategii de dozare a creatinei.

Fără faza de încărcare

Prima presupune un nivel constant de dozare pe toată perioada de suplimentare, deci chiar pe tot parcursul anului, dacă este necesar. Apoi, persoanele cu un nivel moderat de activitate pot ajunge la 3 - 5 g pe zi, în timp ce cei care se feresc de carne și/sau au un nivel foarte ridicat de activitate fizică pot beneficia foarte mult de doze de 0,1 g/kg de greutate corporală.

Cu faza de încărcare 

A doua strategie ia în considerare faza de încărcare și faza de întreținere. Faza de încărcare durează aproximativ 5-7 zile, timp în care se recomandă să se consume aproximativ 20-25 de grame de creatină pe zi, împărțite în 4-5 porții. Scopul acestei faze este de a satura rapid mușchii cu creatină. Aceasta este urmată de o fază de întreținere care poate dura săptămâni, luni sau chiar ani. În această perioadă, doza tipică este de aproximativ 3-5 grame de creatină pe zi.

De ce depinde eficacitatea creatinei?

Cu toate acestea, este important să ne amintim că eficacitatea suplimentării cu creatină poate depinde de o serie de factori, cum ar fi dieta generală, tipul de exerciții fizice efectuate, nivelul de fitness și diferențele individuale dintre oameni. Creatina poate fi consumată atât înainte, cât și în timpul și după antrenament.

Cu ce se poate combina creatina?

Sportivii pot aprecia combinația sa cu cofeina, care stimulează sistemul nervos, în timp ce persoanele în vârstă pot aprecia combinația sa cu acizii grași omega-3, care favorizează rezistența musculară. Pentru a optimiza efectele de regenerare și de creștere a masei de creatină, aceasta poate fi combinată cu un supliment proteic și/sau un supliment de carbohidrați și/sau un gainer.

Sursă:

• Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061255
• Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
• Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005