Ce creatină să alegeți? Care formă este cea mai bună?

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate în sporturile de forță, anduranță și culturism. Există multe forme de creatină disponibile pe piață, ceea ce poate duce la unele îndoieli cu privire la care să alegeți. În acest articol, ne vom uita la trei forme populare de creatină: Creatine Monohydrate, Creatine Malate și Creatine HCL pentru a vă ajuta să faceți o alegere în cunoștință de cauză.

1. Ce puteți obține de la creatină?
2. Este creatina sigură?
3. Creatină monohidrat
4. Creatină malat
5. Creatină HCL - clorhidrat de creatină
6. Rezumat

Ce puteți obține de la creatină?

Efecte rapide

Creatina este cunoscută pentru efectele sale rapide. La câteva zile până la o săptămână de la începerea suplimentării, se poate observa o creștere a forței musculare și a rezistenței. Acest lucru este vizibil în special la persoanele care nu au mai folosit creatină înainte.

Creșterea masei musculare

Creatina ajută la creșterea masei musculare prin îmbunătățirea capacității de a efectua antrenamente intense de forță. Creșterea volumului muscular se datorează, de asemenea, retenției de apă în mușchi, făcându-i mai plini și mai definiți.

Îmbunătățirea performanței

Suplimentarea cu creatină poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea performanței în timpul eforturilor scurte și intense, cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutăților. Cu o mai bună disponibilitate a energiei, mușchii pot lucra mai eficient.

Este creatina sigură?

Cercetare și siguranță

Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente de pe piață. Mulți ani de cercetare au arătat că este sigură pentru adulții sănătoși atunci când este utilizată conform indicațiilor. Nu au fost găsite efecte secundare semnificative asociate cu utilizarea pe termen lung a creatinei. Este important să consumați suficientă apă în timpul suplimentării cu creatină pentru a preveni deshidratarea și a minimiza riscul de probleme stomacale.

Contraindicații

Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice trebuie să își consulte medicul înainte de a începe suplimentarea cu creatină. În plus, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui, de asemenea, să consulte un medic înainte de a utiliza acest supliment. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude utilizarea creatinei dacă medicul dumneavoastră aprobă.

Creatină monohidrat

Creatina monohidrat, sau creatina monohidrat, este cel mai cercetat și cel mai utilizat tip de creatină. Este forma de bază a creatinei, care constă dintr-o moleculă de creatină și o moleculă de apă.

Beneficii

• Eficacitate: Creatina monohidrat a fost intens cercetată și documentată pentru eficacitatea sa în creșterea forței, rezistenței și masei musculare.
• Biodisponibilitate: Este bine absorbită de organism, deși poate necesita o fază de saturație (doză crescută pentru primele câteva zile de administrare a suplimentului).
• Cost: Este una dintre cele mai ieftine forme de creatină, ceea ce o face accesibilă pentru o gamă largă de utilizatori.

Dezavantaje

• Posibilă retenție de apă: Poate provoca retenție de apă, ceea ce poate deranja unele persoane, mai ales dacă acestea vizează un fizic definit.
• Probleme intestinale minore: La unele persoane, dozele mai mari de 10 g pe zi pot provoca probleme intestinale, cum ar fi balonarea.

Creatină malat

Creatina malat este o combinație de creatină și acid malic. Este o formă de creatină care este mai puțin cunoscută decât monohidratul, dar câștigă popularitate datorită proprietăților sale unice.

Beneficii

• Energie: Acidul malic participă la ciclul Krebs, care poate susține producția de energie în celulele musculare.
• Solubilitate mai bună: Creatina malat se dizolvă mai bine în apă decât monohidratul, ceea ce poate crește biodisponibilitatea sa.
• Mai puțină retenție de apă: Comparativ cu monohidratul, Creatine Malate poate provoca mai puțină retenție de apă, ceea ce este benefic pentru cei preocupați de un fizic clar.

Dezavantaje

• Cost: Are tendința de a fi mai scump decât creatina monohidrat.
• Mai puțină cercetare: Există mai puține cercetări privind malatul de creatină comparativ cu monohidratul, deși datele disponibile sunt promițătoare.

Creatină HCL - clorhidrat de creatină

Creatina HCL (clorhidrat de creatină) este o formă de creatină care este combinată cu clorhidrat pentru a-i îmbunătăți stabilitatea și biodisponibilitatea.

Beneficii

• Biodisponibilitate ridicată: Creatina HCL este cunoscută pentru biodisponibilitatea sa foarte bună, ceea ce înseamnă că poate fi mai eficientă în doze mai mici.
• Reducerea retenției de apă: Similar cu Creatine Malate, Creatine Hydrochloride provoacă mai puțină retenție de apă, care este o calitate benefică pentru aspectul fizicului.
• Fără probleme cu stomacul: Se crede că este mai blând cu stomacul și mai puțin probabil să provoace probleme stomacale în comparație cu monohidratul.

Dezavantaje

• Cost: Are tendința de a fi mai scumpă decât alte forme de creatină.
• Mai puține cercetări: Există mai puține studii privind creatina HCL comparativ cu creatina monohidrat, deși rezultatele disponibile sunt pozitive.

Rezumat

Alegerea formei potrivite de creatină depinde de nevoile dumneavoastră individuale și de obiectivele de antrenament. Iată un scurt rezumat:

• Creatină monohidrat: Cea mai cercetată, eficientă și accesibilă formă de creatină, dar poate provoca inițial balonare la persoanele sensibile.
• Creatine Malate: Solubilitate mai bună și mai puțină retenție de apă, dar costuri mai mari și mai puține cercetări.
• Creatină HCL: Biodisponibilitate ridicată, cel mai bine tolerată de stomac, dar costuri mai mari și mai puține cercetări.

Atunci când alegeți creatina, merită să luați în considerare obiectivele dvs., bugetul dvs. și răspunsul individual al organismului dvs. la suplimente. Fiecare dintre formele discutate are propriile sale beneficii unice și poate fi un sprijin eficient în atingerea obiectivelor de antrenament.

Surse: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434526/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513497/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/