Ce carbohidrați să consumi după antrenamentul la sală?

Antrenamentul sportiv, mai ales atunci când este luat în serios, reprezintă o provocare considerabilă pentru organism. Ca urmare, acesta este obligat să inițieze o serie de procese care au ca scop, în primul rând, repararea eventualelor „deteriorări” cauzate de antrenament și, în al doilea rând, pregătirea organismului pentru ca, atunci când un stimul similar va apărea în viitor, aceste „deteriorări” să nu fie la fel de grave ca cele care au apărut după antrenamentul tocmai încheiat.

1. Începem cu proteinele
2. Ce carbohidrați să consumăm după antrenamentul de forță?
3. Ce carbohidrați să consumăm înainte și după antrenamentul de forță?
4. Dacă te antrenezi de două ori pe zi

Începem cu proteinele

Pentru a optimiza procesele de refacere a organismului după antrenament, ar trebui să furnizăm cât mai repede posibil substanțele necesare pentru desfășurarea acestor procese. În primul rând, trebuie să avem grijă de elementele din care este construit organismul nostru, adică de proteine. Dacă antrenamentul de forță a fost o provocare pentru noi, există o mare probabilitate ca celulele musculare să fi suferit leziuni minore, așa-numitele microtraumatisme.

Din acest motiv și pentru a asigura o cantitate mare de „cărămizi”/aminoacizi care construiesc „zidul” mușchilor noștri, este atât de important să consumăm o porție de proteine după antrenament. Aceasta este prima necesitate, dar nu este singura... Atât în timpul antrenamentului, cât și pentru procesele anabolice sporite de reconstrucție și construire a țesutului muscular, este nevoie de energie.

Având în Wederę că carbohidrații sunt combustibilul preferat al mușchilor care lucrează intens, aceștia trebuie să fie refăcuți după antrenament. Nu ar trebui să consumăm prea multe grăsimi în acest moment. Cu toate acestea, dacă antrenamentul a fost într-adevăr solicitant și nu consumăm prea multe grăsimi după antrenament, nu se va întâmpla nimic rău. Totuși, să ne concentrăm pe carbohidrați.

Ce carbohidrați să consumăm după antrenamentul de forță?

Voi răspunde la întrebare cu o întrebare, puțin provocatoare: De ce să nu începi să completezi carbohidrații deja în timpul antrenamentului...?

Când îi consumăm deja în timpul exercițiilor de forță, există o mare șansă ca organismul să nu fie nevoit să recurgă la rezervele energetice/glicogenul. Acest lucru va permite o activare mai rapidă a proceselor anabolice la capacitate maximă după terminarea antrenamentului și un antrenament de forță mai lung, dar totuși eficient.

Voi modifica, așadar, întrebarea din titlu.

Ce carbohidrați să consumăm înainte și după antrenamentul de forță?

Iată răspunsul. Cel mai bine sunt cei care: În primul rând, sunt bine tolerați de organismul nostru. În al doilea rând, pot furniza rapid carbohidrați/glicogen mușchilor care lucrează. Primul punct este probabil ușor de înțeles. Niciun tip de exercițiu nu este plăcut atunci când ceva „stă în stomac” și ne simțim greoi.

Sportivilor li se recomandă cel mai adesea băuturi izotonice gata preparate, acestea fiind deosebit de utile atunci când facem exerciții fizice la temperaturi ridicate și, prin urmare, pierdem multe minerale/electroliți. Se pot folosi băuturi gata preparate sau pulberi pentru prepararea acestora - atenție, însă, să se adapteze cantitatea de apă la cantitatea de carbohidrați planificată.

Dacă cineva tolerează, iar pentru majoritatea dintre noi este un proces „antrenabil”, adică începând cu cantități mici, putem crește în timp cantitatea de carbohidrați consumați, o opțiune mai ieftină poate fi alegerea unui supliment alimentar de tip carbo bazat pe maltodextrină, de exemplu.

O altă opțiune sunt gelurile energetice dedicate. Deoarece în acest caz ne interesează furnizarea cât mai rapidă a carbohidraților către mușchi, ar trebui să evităm sursele de carbohidrați care necesită o digestie mai lungă.

Deși putem apela la produse ușor digerabile, cum ar fi pâinea prăjită, vafele de orez sau fructele (sucurile de fructe nu par a fi o opțiune atât de rea...), totuși putem arăta destul de ciudat la sala de sport când, în timpul pauzelor dintre serii, scoatem pâinea din geantă și începem să o consumăm. Tehnic, însă, nu va fi o greșeală. Este important să alegem un produs care este bine tolerat de organismul nostru.

După antrenamentul de forță, putem, desigur, consuma din nou produsele descrise mai sus. Dar opțiunile nu se opresc aici. Cu toate acestea, un aspect extrem de important în acest moment este răspunsul la întrebarea: Când este planificat următorul antrenament la fel de solicitant?

Dacă avem timp, de exemplu, următorul antrenament este planificat abia peste două zile, atunci tipul de carbohidrați pe care îi vom consuma după antrenament nu va fi un factor decisiv. Rolul cheie îl va juca mai degrabă cantitatea acestora. În acest caz, putem consuma după antrenament atât orez, pâine integrală, cartofi, cât și paste etc. O anumită cantitate de fructe va fi, de asemenea, recomandată în această perioadă, deoarece acestea permit refacerea rapidă a cantității de glicogen din ficat.

Dacă te antrenezi de două ori pe zi

Situația este diferită în cazul în care următorul antrenament este planificat în aceeași zi. Acest lucru se întâmplă foarte des atunci când sportivul își împarte antrenamentul în două sesiuni, de exemplu dimineața și seara. Dimineața avem, de exemplu, antrenament pentru piept și triceps, iar seara pentru umeri și abdomen. În acest caz, ar trebui să consumăm din nou carbohidrați din surse cât mai rapid accesibile organismului nostru. Majoritatea produselor cu indice glicemic ridicat vor fi o opțiune bună în acest moment (unele dintre ele le-am menționat deja mai sus).

De altfel, recomandarea (privind diversificarea surselor de proteine înainte și după antrenament) se va referi și la suplimentarea aminoacizilor/proteinelor. Cu cât timpul dintre antrenamente este mai scurt, cu atât mai des ar trebui să se utilizeze fie aminoacizi liberi, fie suplimente proteice bogate în proteine pe bază de hidrolizate, izolate și concentrate de proteine din zer.

O soluție de tip 2 în 1 va fi utilizarea atât în timpul, cât și după antrenament a unui supliment de tip gainer/bulk. De regulă, principala sursă de proteine din aceste suplimente este zerul de lactoză, iar carbohidrații utilizați sunt bine asimilați de majoritatea dintre noi și asigură un „transport” rapid al carbohidraților. Așadar, vedem că există multe opțiuni, dar trebuie neapărat să ne punem întrebările indicate în acest articol și să răspundem la ele cu sinceritate.