Câtă apă să beți în timpul activității fizyce?

Hidratarea adecvată în timpul activității fizice este esențială pentru a rămâne în formă și sănătos. Dar câtă apă ar trebui să bem de fapt în timpul unui antrenament? Să analizăm mai îndeaproape această întrebare.

1. De ce este importantă hidratarea?
2. Cât de mult să beți înainte de antrenament?
3. Hidratarea în timpul exercițiilor fizyce
4. Ce să beți după antrenament?
5. Rezumat

De ce este importantă hidratarea?

În timpul exercițiilor fizice, corpul nostru pierde apă prin transpirație și respirație. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât pierderea de lichide este mai mare, ceea ce poate duce la deshidratare. Chiar și o deshidratare ușoară, de 1-2% din greutatea corporală, poate reduce performanța fizică și crește senzația de oboseală. În plus, deficiențele de lichide pe termen lung pot duce la probleme cu reglarea temperaturii corpului, crampe musculare și scăderea concentrării.

Acesta este motivul pentru care este important să reumpleți în mod regulat fluidele, nu numai în timpul antrenamentului în sine, ci și înainte și după. Merită să ne amintim că organismul are nevoie și de electroliți, care sunt responsabili pentru buna conducere nervoasă și funcționarea musculară.

Cât de mult să beți înainte de antrenament?

Este recomandat să beți 1-1,5 pahare de apă cu aproximativ 15 minute înainte de a începe să vă antrenați. Acest lucru va ajuta la prehidratarea organismului și îl va pregăti pentru exercițiu, minimizând riscul de deshidratare de la început. De asemenea, merită să acordați atenție cantității de lichide consumate pe parcursul zilei, deoarece consumul de lichide doar înainte de antrenament ar putea să nu fie suficient.

Este un bun obicei să beți apă în mod regulat pe parcursul zilei, astfel încât organismul să fie deja hidratat corespunzător înainte de începerea activității fizice. Pentru cei care fac exerciții mai lungi sau mai intense, poate fi luată în considerare o băutură care conține electroliți, în special dacă se antrenează într-un climat cald sau în condiții de transpirație crescută.

Hidratarea în timpul exercițiilor fizyce

În timpul antrenamentului, este o idee bună să beți cantități mici de apă în mod regulat, chiar dacă nu simțiți sete. Se presupune că un consum de aproximativ 150-250 ml de lichide la fiecare 15-20 de minute este optim, dar merită să ajustați această cantitate la propriile nevoi și condiții de mediu. Dacă faceți exerciții mai mult de o oră, este o idee bună să beți băuturi izotonice pentru a reaproviziona nu numai apa, ci și electroliții și carbohidrații pentru a ajuta la menținerea nivelului de energie.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție semnalelor pe care vi le dă corpul - gura uscată, amețeala sau slăbiciunea pot fi semne de deshidratare. În cazul unui antrenament foarte intensiv, în special pe vreme caldă, pierderea de lichide poate ajunge la câțiva litri, necesitând și mai multă atenție la hidratare.

Ce să beți după antrenament?

După activitatea fizică, este important să reumpleți lichidele pierdute pentru a ajuta la recuperare. Se recomandă să beți aproximativ 1,5 litri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut pentru a restabili în mod eficient echilibrul apă-electroliți. Se recomandă să se ia primii 500 ml imediat după antrenament, iar restul în porții mici în orele următoare, evitând să se bea cantități mari de lichide deodată.

De asemenea, merită să acordați atenție calității lichidelor consumate - în plus față de apa pură, puteți apela la sucuri naturale, băuturi izotonice sau apă de cocos pentru a furniza minerale suplimentare. Dacă antrenamentul tău a fost deosebit de intens, poți lua în considerare și consumul unui shake proteic sau al unei băuturi bogate în electroliți pentru a accelera procesul de recuperare. Hidratarea adecvată după antrenament susține, de asemenea, funcția renală și ajută la eliminarea produselor metabolice formate în timpul exercițiilor fizice.

Rezumat

Hidratarea adecvată este baza pentru un antrenament eficient și sigur. Nu uitați să beți apă în mod regulat înainte, în timpul și după efort, ajustând cantitatea de lichide la intensitatea și durata activității. Un organism bine hidratat funcționează mai eficient, permițând o performanță sportivă mai bună și o recuperare mai rapidă. Dacă vă antrenați într-un climat cald sau transpirați abundent, acordați o atenție deosebită reaprovizionării cu electroliți. Corpul dumneavoastră vă va mulțumi cu siguranță pentru aceasta, iar dumneavoastră vă veți simți mai bine și veți avea performanțe mai bune!

Surse:

• Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. (2007). "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

• Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., Stone, M. (2006). "Water and electrolyte needs for football training and match-play." Journal of Sports Sciences, 24(7), 699-707.

• Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S., Roberts, W.O., Stone, J.A. (2000). "National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes." Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.