Un abdomen plat este obiectivul principal al persoanelor supraponderale. Nimic nu subliniază mai bine o siluetă frumoasă decât absența pliurilor în jurul taliei. Nu numai că corpul arată mai bine, dar este și mai sănătos. Obezitatea în zona taliei este un factor care crește riscul de a dezvolta boli metabolice. Prin urmare, merită să ai grijă de aspectul tău fizic, nu numai pentru a avea mușchi abdominali mai puternici, ci și pentru sănătatea corpului tău.
![femeie - burtă plată]()
- Ce determină un abdomen plat?
- Ce exerciții abdominale ar trebui să faci?
- Plan de antrenament pentru un abdomen plat
- Pierderea în greutate și mușchii abdominali
- Cât timp durează să obțineți un abdomen plat?
- Ce trebuie să rețineți?
Ce determină un abdomen plat?
Înainte de a trece la discutarea exercițiilor abdominale, merită să cunoaștem câțiva factori care determină rezultatele.
Dieta — nu poți obține un abdomen plat fără o dietă de slăbire. O dietă pentru un abdomen plat implică consumul unui număr mai mic de calorii decât are nevoie corpul tău. Acest lucru forțează corpul să extragă energie din grăsimile stocate, inclusiv din zona taliei. Mesele trebuie să fie echilibrate în funcție de nevoile tale.
Cantitatea de grăsime — procentul de grăsime corporală va afecta timpul necesar pentru a slăbi. Cu cât suntem mai supraponderali, cu atât va trebui să rămânem mai mult timp la dietă pentru a obține un abdomen plat. Pierderea în greutate trebuie să fie bine planificată și împărțită în mai multe etape atunci când avem mult de slăbit. Din păcate, pierderea în greutate prea rapidă ne poate lăsa cu multă piele lăsată. În ciuda nivelului scăzut de grăsime, abdomenul poate arăta în continuare inestetic.
Sănătate — uneori problemele stomacale sunt cauzate de tulburări hormonale sau sunt rezultatul unei boli. Obezitatea afectează mulți parametri metabolici, care trebuie verificați de un medic.
Activitate fizică — uneori nu este suficient doar să urmezi o dietă. Este necesar să faceți antrenament de forță și antrenament aerobic. Personal, recomand să găsiți o oportunitate de a vă antrena cu greutăți și să completați acest antrenament cu antrenament aerobic. Exercițiile abdominale pot fi făcute ca parte a antrenamentului de forță. Persoanele care se antrenează la sală au un corp mult mai ferm și mai tonifiat.
Suplimentarea — suplimentarea dietei cu vitaminele și mineralele potrivite poate îmbunătăți semnificativ starea nutrițională. Mai ales atunci când slăbim, trebuie să ne asigurăm că majoritatea meselor noastre sunt bogate în nutrienți esențiali. Putem folosi și soluții suplimentare, cum ar fi produse care susțin metabolismul.
Acestea includ, printre altele:
Ce exerciții abdominale ar trebui să faci?
Acum că am clarificat aspectele legate de alimentație, putem trece la exercițiile abdominale. Personal, recomand combinarea diferitelor forme de antrenament abdominal care utilizează diversele sale capacități. În planul dvs. de antrenament pentru mușchii abdominali, ar trebui să efectuați exerciții izometrice, de forță și așa-numitele exerciții de flexie, care implică îndoirea trunchiului. Această combinație va permite exercițiilor abdominale să angreneze pe deplin toate tipurile de fibre musculare.
Exerciții abdominale izometrice
Probabil că majoritatea dintre voi sunteți familiarizați cu exercițiile de planșă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții izometrice pentru abdomen. Auzim adesea că așa-numita „planșă” este un instrument excelent pentru a obține un abdomen plat. Mușchii abdominali sunt obligați să mențină o tensiune puternică pentru a împiedica corpul să-și schimbe poziția. Efortul este izometric, deoarece mușchii nu își schimbă lungimea. Puteți găsi exemple de cum se execută planșa în videoclipurile de mai jos:
Plank clasic
Plank lateral
Planșa este un exercițiu foarte bun care ar trebui inclus în programul tău de antrenament pentru un abdomen plat. Nu uita să nu experimentezi cu poziția trunchiului. Doar menținerea unei poziții corecte, din punct de vedere tehnic, va da rezultate bune. Dacă la început poți menține poziția doar 10 secunde, nu te descuraja, cu timpul vei putea face exercițiul mai mult timp.
Exerciții pentru un abdomen plat — flexie
Exercițiile de flexie sunt exerciții abdominale care implică îndoirea corpului. Un exemplu clasic în acest sens este îndoirea trunchiului, cunoscută sub numele de abdomene. Atunci când efectuați exerciții de flexie, mușchii abdominali se scurtează și se întind. Exemple de astfel de exerciții includ:
- Abdomene culcat pe spate
- Ridicări de șold culcat pe spate
- Ridicări de picioare în suspensie
Exerciții de forță pentru abdomen
Exercițiile de forță pentru un abdomen plat sunt exerciții în care mușchii abdominali sunt încărcați suplimentar cu greutăți. Acest antrenament poate fi efectuat folosind, de exemplu, un aparat de tracțiune lată, gantere sau o minge medicinală. De obicei, acest lucru implică și îndoirea corpului, dar există și exerciții care pot fi efectuate izometric. Exemple de exerciții de forță pentru abdomen includ:
- Abdomene pe un aparat de tracțiune lată
- Răsucirea trunchiului cu greutăți
- Îndoirea corpului folosind un aparat
Plan de antrenament pentru un abdomen plat
![bărbat - abdomen sculptat]()
Folosind exercițiile de mai sus, putem alcătui un program de antrenament. Antrenează-ți mușchii abdominali de două-trei ori pe săptămână. Și ei au nevoie de timp pentru a se recupera.
Antrenament A
- Abdomene pe aparatul cu scripeți 4x20
- Abdomene culcat pe spate 3x20
- Planșă laterală 2x30 sec.
Antrenament B
- Ridicări de picioare suspendate pe bară 3x15
- Răsuciri ale trunchiului cu greutăți 3x15
- Planșă clasică 3x30 sec.
Exercițiile abdominale se efectuează în serii. Aceasta înseamnă că efectuăm toate seriile pentru un anumit exercițiu și apoi trecem la următorul. Pauzele dintre serii trebuie să dureze maximum 60 de secunde. Antrenamentul trebuie să fie solicitant și intens. Exercițiile individuale au fost selectate pentru a activa toți mușchii abdominali.
Pierderea în greutate și mușchii abdominali
Am menționat dieta mai devreme în text, dar am decis că este nevoie de o discuție mai detaliată. Din păcate, multe persoane fac greșeala de a introduce doar exercițiile fizice. Cu toate acestea, trebuie să afirmăm clar că este posibil să obțineți un abdomen plat în timp ce slăbiți. O dietă de slăbire, mese echilibrate și exerciții abdominale contribuie toate la rezultatul final.
Nu uitați să consultați:
- O dietă de slăbire de 2300 de calorii pentru bărbații începători
- O dietă de slăbire gata pregătită pentru femeile ocupate
Chiar și mușchii abdominali bine dezvoltați nu vor fi vizibili dacă aveți prea multă grăsime corporală. Doar eliminând excesul de grăsime prin dietă, efectele muncii dvs. asidue vor deveni vizibile. Dacă doriți să obțineți un abdomen frumos, trebuie să slăbiți. Mesele dvs. trebuie să fie echilibrate pentru a putea slăbi.
Cât timp durează să obțineți un abdomen plat?
Acum că am acumulat cunoștințe despre slăbit și despre exercițiile abdominale care merită făcute, vom răspunde la întrebarea din titlu. Cât timp durează să obții un abdomen plat? În funcție de gradul de exces de greutate, poate dura de la câteva luni la câteva luni pentru a obține un corp zvelt. Persoanele care sunt semnificativ suprapondérale ar trebui să-și acorde mai mult timp pentru a slăbi.
Pierderea în greutate prea rapidă poate avea consecințe neplăcute asupra sănătății, dar asta nu este tot. S-ar putea să descoperiți că, în ciuda faptului că ați atins o greutate satisfăcătoare, stomacul dvs. încă arată flasc. Acest lucru se datorează, printre altele, excesului de piele (la persoanele cu supraponderalitate semnificativă) care rămâne după perioada de slăbire.
Ce trebuie să rețineți?
- Pierderea în greutate este un proces care vă va permite să obțineți un abdomen plat.
- Faceți exerciții abdominale de maximum trei ori pe săptămână.
- Urmați o dietă adecvată pentru a obține efectul dorit.
Conținutul este prezentat doar în scop educațional și informativ. Se acordă o atenție deosebită pentru a asigura acuratețea factuală a acestora. Cu toate acestea, ele nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individuale ale unui specialist, adaptate la situația specifică a cititorului.